4 seturi de exerciții somatice de atenție pentru persoanele care au suferit traume
Pentru mulți oameni care au suferit traume, practicarea atenției poate aduce emoții dureroase și copleșitoare cu care nu au neapărat resursele necesare. Atenția concentrată a atenției poate trimite o persoană traumatizată într-o stare de excitare emoțională accentuată, care poate fi dezorientantă și chiar poate declanșa disocierea. Indiferent dacă provine dintr-un singur eveniment traumatic sau din necesități fizice sau emoționale care nu au fost în mod constant acordate sau abuzate, trauma lasă o amprentă durabilă asupra fiziologiei noastre. În esență, înseamnă că suntem incapabili să ne reglăm sistemul nervos dintr-o stare de suferință emoțională.
Dar mindfulness are, de asemenea, potențialul de a ajuta la construirea exactă a lucrurilor care sunt utile în recuperarea după traume: auto-compasiune, a fi în momentul prezent și a fi capabil să se autoregleze, iar mindfulness are cu siguranță potențialul de a ușura simptomele PTSD. Așa cum a susținut David Treleaven, avem nevoie de abordări sensibile la traumatisme ale meditației mindfulness.
Intră: corpul. Acordarea atenției la senzațiile corpului este un element clasic al atenției, dar este deosebit de vital să întăriți acest element la început, în caz de traume. Atentia somatică poate fi o modalitate de a ne crește capacitatea de reglare a sistemului nervos, formând o punte excelentă pentru a deveni mai prezenți și mai conectați și ne permite să începem să descărcăm stările de șoc în care am fost inconștient. Acest articol vă ghidează prin patru seturi de exerciții de cinci minute de atenție somatică.
Traume, minte și corp
Abordarea experienței fizice a unei emoții este o modalitate puternică de a lucra „de jos în sus” pentru a schimba asociațiile cognitive ale unei stări emoționale. Ultimele decenii de cercetare în neuroștiințe au dezvăluit o parte din modul în care creierul se comportă în legătură cu frica și trauma, precum și modul în care aceasta afectează stările noastre fiziologice și emoționale și, la rândul său, este influențat de acele stări fiziologice. Acesta este un sistem complex de feedback și, prin urmare, are sens să încercăm să lucrăm atât de jos în sus cu experiența corporală, cât și de sus în jos, observând convingerile noastre fixe despre noi înșine și despre ceilalți, ura noastră de sine, sinele -rejecții și judecăți.
Persoanele traumatizate tind să se deconecteze de corp prin amorțirea experienței corporale sau devenind excesiv de cognitive. O modalitate de a ne gândi la această deconectare este că, atunci când am fost într-o situație în care am fost amenințați sau în care ne-au fost satisfăcute nevoile de bază, ramura simpatică a sistemului nostru nervos este activată. Acest lucru este determinat de răspunsul de luptă/fugă și ne determină să încercăm să schimbăm situația. Dar dacă acea reacție este blocată sau nu i se răspunde, excitația simpatică nu poate fi calmată sau descărcată.
Fără ca sistemul nervos să poată regla din nou înapoi, rămânem în stări de excitare ridicată, iritabilitate și anxietate, dar dacă acest lucru persistă, sistemul nervos este supraîncărcat. Ne adaptăm instinctiv oprindu-ne, trecând la răspunsul de îngheț al sistemului parasimpatic. Emoția nedescărcată rămâne totuși legată în sistem, sub formă de tensiune fizică, stări de alertă și de apărare sau stări prăbușite și înghețate. Excitația ridicată a sistemului nervos și dereglarea sistemică a traumatismelor fac dificilă menținerea unei stări de conștientizare deschisă, cum ar fi meditația mindfulness, și ne împiedică să fim prezenți în corpurile noastre.
Pași spre conștientizarea somatică
Ați putea încerca aceste exerciții în grupuri de două la început, construind până la a le face pe toate în ordine. Încercați să le faceți o dată pe săptămână pentru o perioadă de două luni. Indiferent de exercițiile pe care le faceți, acordați-vă ceva timp după aceea înainte de a interacționa cu alte persoane. Luați câteva minute pentru a fi cu experiența dvs. Pune-ți câteva cuvinte pentru tine: există sentimente diferite pe care le observi despre tine acum? Apoi deschide ochii și privește în jurul camerei pentru un minut, observând doar cum este să fii acolo acum și dacă ceva arată diferit. Este important să aveți acest timp după exerciții pentru a vă integra starea afectată a corpului modificat înainte de a vă întoarce la relația cu oamenii.
Începeți prin a vă ridica în picioare și pentru a observa cum vă simțiți, cum respirați și unde vă sunt atenția și energia. Observați orice este acolo și, dacă nu puteți observa nimic, este bine și.
Setul 1: împământare
Picaturi de toc. Începeți prin a sta în picioare și lăsați-vă ochii să se focalizeze, astfel încât să nu vă uitați cu adevărat la nimic. Acum, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi lăsați-vă să coborâți înapoi până la tocuri. Continuați să faceți acest lucru într-un ritm lent, imaginați-vă că întreaga greutate scade dintr-o dată prin călcâi. Lasă-l să facă un zgomot puternic! Atrage-ți atenția asupra efectului pe care îl are asupra șoldurilor și a spatelui; poate se simte ca și cum zguduitul le slăbește. Încearcă să-i lași să se relaxeze. Faceți acest lucru timp de un minut.
Tremurând. După o scurtă pauză, așezați-vă înapoi în poziția în picioare și folosiți-vă genunchii pentru a crea un salt ușor în picioare. Lăsați genunchii ușor să se îndoaie, apoi împingeți-vă din nou înapoi pentru a fi drepți, creând o scuturare ușoară în picioare. Imaginați-vă că această scuturare poate să se legene ușor prin tot corpul, prin șolduri, până la umeri și chiar la gât. Încercați să vă relaxați în jurul maxilarului și a spatelui inferior și a oaselor cozii, ca și cum baza coloanei vertebrale ar fi cu adevărat grea. Faceți acest lucru timp de un minut.