4 moduri de a arde mai multe calorii Instruire bazată pe dovezi
postări asemănatoare
Cu siguranță ați mai auzit unele dintre ele - există ceva special la ele - pur și simplu nu vor merge [[]
Take Home Points: Întotdeauna în vrac dacă sunteți aproape sau sub 8% sau 17% grăsime corporală pentru bărbați sau [...]
Farfuriile mai mari te fac să mănânci mai mult! (1) o parte din motivul din spatele acestui fapt este iluzia că avem mai puține [...]
Există mai multe calorii în comparație cu caloriile! Caloriile în comparație cu caloriile nu sunt la fel de simple ca și să mănânci mai mult
4 moduri de a arde mai multe calorii și de ce Cardio e de rahat!
Alegerea tipului corect de exercițiu este esențială pentru pierderea în greutate și menținerea acestuia. Până la sfârșitul acestui lucru, vă veți da seama că cardio-ul este singur pentru pierderea în greutate, dar pentru a explica acest lucru, mai întâi să recapitulăm modul în care corpul nostru cheltuiește calorii pentru a pune lucrurile în perspectivă.
Găsirea echilibrului caloric
Pentru a pierde în greutate, trebuie să găsiți o modalitate de a consuma mai puține calorii sau de a arde mai multe calorii. Există patru moduri principale în care corpul nostru arde calorii. Primul este rata metabolică bazală (BMR) sau ceea ce mulți se referă la metabolismul dumneavoastră. Acesta este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus și este în mare măsură dictat de genetică și compoziția corpului (mai mult mușchi = BMR mai mare). Pe lângă întoarcerea în timp pentru a selecta cumva părinți mai talentați genetic, nu puteți face mult pentru a vă crește semnificativ rata metabolică bazală.
Alimente care ard grăsimi?
A doua modalitate de a arde calorii este efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta este cantitatea de energie pe care o consumați din digestia alimentelor. Această sumă este mică și reprezintă cel mult 15% din cheltuielile totale de energie. Dacă mâncați deja pentru a maximiza sănătatea, probabil că sunteți la maximum de efectul termic al alimentelor. Aceasta înseamnă că dacă mâncați în principal alimente întregi bogate în proteine și fibre, nu puteți face mult mai mult pentru a crește efectul termic al alimentelor.
Ați putea mânca mai multe alimente, dar asta învinge scopul, deoarece veți crește energia cu mai mult decât creșterea energiei obținute sub forma unui efect termic mai mare al alimentelor.
Cum să arzi mai multe calorii
Pe scurt, atât rata metabolică bazală, cât și efectul termic al alimentelor nu pot fi modificate semnificativ dincolo de limite mici.
Acolo vin celelalte două modalități prin care este exercițiul și NEAT. Exercițiul este activitatea fizică formală pe care o faceți, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților.
Deși poți arde mai multe calorii făcând exerciții fizice mai mult sau mai frecvent, totuși nu este atât de mult cât cred mulți oameni. Chiar și pentru exerciții fizici obișnuiți, contribuția exercițiului la cheltuielile de energie este de 15-30% (2).
În cele din urmă, există NEAT, care este activitatea fizică pe care o faci în afara exercițiului formal. Aceasta include lucruri intenționate și spontane, cum ar fi mersul pe jos, agitația și derularea acestui articol.
Variabilitatea în NEAT
NEAT ar putea diferi între indivizi cu până la 2000 de calorii pe zi, chiar dacă au aceeași dimensiune din cauza diferențelor de comportament (1). Acesta este motivul pentru care NEAT are cea mai mare variabilitate.
La persoanele sedentare, NEAT reprezintă 6-10% din cheltuielile de energie, în timp ce pentru persoanele active, poate reprezenta peste 50% din cheltuielile de energie (1).
Puteți crește NEAT făcându-vă stilul de viață zilnic mai activ. De exemplu, puteți parca mașina mai departe sau puteți lua scările în locul liftului. NEAT poate crește, de asemenea, dacă corpul tău devine „ineficient” și arde mai multă energie pe mișcare. (mai multe despre asta mai târziu)
De ce nu pot slăbi?
Studiile arată că nivelul NEAT scade pe măsură ce slăbești (3.11). Pe măsură ce devii mai mic într-un deficit caloric, corpul tău economisește energie, deoarece nu are nevoie să ardă la fel de mult combustibil pentru a alimenta un corp acum mai mic. După ce ai pierdut 15 lbs, vei arde chiar mai puține calorii spălându-te pe dinți și folosind ata dentară decât ai făcut când erai mai greu.
De asemenea, au loc mai multe schimbări comportamentale inconștiente, ceea ce înseamnă că veți alege să vă așezați când altfel ați sta în picioare, veți alege mai des scara rulantă peste scară etc...
Deci, practic, pe măsură ce slăbești, devine mai greu să slăbești mai mult, deoarece NEAT reduce în mod natural și astfel corpul tău economisește mai multe calorii. Aceasta se numește termogeneza adaptativă și este complet normal. Nu o puteți evita, dar o puteți contracara. Iată cum.
Cardio este mai bun decât greutăți?
Ridicarea (de asemenea, antrenamentul de rezistență) arde mai puține calorii în comparație cu sesiunile de cardio, dar amintiți-vă că arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice este doar o mică parte a ecuației pierderii de grăsime a caloriilor în comparație cu caloriile în afara. Tipul de antrenament pe care îl alegem nu afectează doar cât ardem în cadrul sesiunii, ci și în afara sesiunii.
Chiar dacă ridicarea arde mai puțin în timpul sesiunii, ridicarea este totuși alegerea ideală pentru pierderea de grăsime. Ridicarea nu numai că vă ajută să construiți/să păstrați masa musculară, astfel încât rata metabolică bazală să rămână ridicată, dar crește și NEAT (4,6).
Acest lucru afectează numărul de calorii pe care le arzi în afara sesiunii de exerciții și facilitează menținerea greutății în loc să o recâștigi.
Efectul pozitiv al antrenamentului de rezistență asupra NEAT este superior cardio-ului și sa dovedit că funcționează chiar și în dietele cu conținut scăzut de calorii (5).