4 exerciții de adductor pentru a deveni mai puternici și pentru a preveni leziunile - BarBend
Mulți sportivi neglijează adductorii lor. Lifterii se concentrează adesea pe cadouri, glute, ischiori și, într-o măsură mai mică, pe viței. Dar când pulpele tale interioare sunt dureroase sau strânse, aductorii tăi și-au făcut simțită prezența. Cerul interzice ca o inghină să fie trasă.
De ce să înduri acele potențiale afecțiuni fizice atunci când ai putea în schimb doar fii mai atent la adductorii tăi?
Care sunt adductorii?
Grupul de mușchi adductor este format din acești mușchi:
- Adductor brevis
- Adductor longus
- Adductor magnus (inclusiv adductor minimus)
- Pectineu: cel mai anterior adductor al șoldului, permite flexia șoldului.
- Graţie: mușchiul subțire și plat de pe suprafața medială a coapsei.
- Obturator extern: mușchiul care acoperă suprafața exterioară a peretelui anterior al bazinului.
Adductorii își au originea pe oasele pubisului și ischium (partea inferioară a pelvisului) și se inserează pe suprafața medială posterioară a femurului (osul coapsei).
OK, deci ce fac adductorii?
Acest rol principal al mușchilor adductori este de a adduct (se deplasează spre linia mediană a corpului) șoldurile și coapsele. Cu alte cuvinte, dacă picioarele tale sunt întinse, ele te ajută să le aduci la loc. Sunt, de asemenea, principalii factori care te ajută să te scoți din fundul ghemuitului.
Aductorii sunt adesea instruiți pe mașina de aducție/abductor, unde, cu excepția cazului în care se caută un moment incomod, contactul vizual este un definitiv nu.
Alte funcții importante ale mușchilor adductori:
- Flexia șoldului
- Rotația internă și externă a șoldului
- Extensia șoldului
- Stabilizarea bazinului
- Flexia genunchiului
3 motive pentru care adductorii sunt importanți
1. Prevenirea leziunilor
Instruirea directă a aductoarelor poate preveniți mai bine tulpinile inghinale. Și dacă ești un atlet care concurează într-un sport care îți cere să sprintezi sau să schimbi direcția, puterea adductorului ar trebui să fie una dintre prioritățile tale.
O recenzie publicată în British Journal of Sports Medicine în 2015 a concluzionat că puterea adductorului de șold a fost unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru leziunile inghinale în sport (1).
Un studiu pe jucătorii profesioniști de hochei pe gheață a constatat că aceștia erau de șaptesprezece ori mai probabil să sufere o leziune inghinală dacă rezistența aductoare a fost mai mică de 80% din forța abductorului (2).
2. Extinderea și flexia șoldului
Poate fi evident, dar șoldurile se flexează și se extind în timpul multor mișcări obișnuite, cum ar fi sărituri, sprinturi, ghemuiri și împușcături. Extinderea explozivă a șoldului este una dintre diferențele care separă sportivii buni de sportivi mari.
Fesii și ischișorii sunt primarii extensori ai șoldului, dar adductorul magnus (cel mai mare mușchi adductor) ajută și la extinderea șoldului. Dacă v-ați simțit vreodată că adductorii dvs. sunt dureroși după o zi brutală de picior, acum știți de ce.
3. Îmbunătățiți puterea de rotație
Capacitatea aductoarelor de a roti interior și extern șoldurile este direct legată de puterea de rotație. Astfel, sportivii ale căror sporturi necesită putere de rotație pentru a performa bine vor beneficia foarte mult prin consolidarea aductoarelor. Iată o scurtă listă de sporturi în care mișcarea principală este fie o mișcare de leagăn sau aruncare, ambele fiind inerent rotaționale:
- Golf
- Tenis (și orice alt sport care folosește o rachetă)
- Hochei (atât pe gheață, cât și pe teren)
- Baseball
- Fotbal (în special quarterback și echipe speciale)
- Lacrosse
[În legătură: verificați aceste șapte exerciții de rotație care ajută la creșterea explozivității.]
Aici sunt patru exerciții accesorii pentru a vă asigura că aductorii dvs. primesc atenția pe care o merită:
1. Podul Glutei cu o singură picior cu Squeeze
Acest exercițiu antrenează aductorii piciorului drept în timp ce antrenează extensia șoldului pe de altă parte. Strângerea rolei de spumă sau a bilei medicinale asigură extinderea șoldului de către glute, mai degrabă decât de partea inferioară a spatelui.