4 antrenamente cardio eliptice, banda de alergat, biciclete staționare, mașină de vâslit
Ești la sală, gata să-ți faci cardio. Astăzi, nu faceți exact același lucru pe care îl faceți întotdeauna. Este timpul pentru o schimbare.
Fiecare dintre următoarele patru antrenamente folosește un echipament diferit și vă spune exact ce să faceți. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină, mai ales dacă aveți probleme medicale, luați medicamente sau sunteți gravidă.
„Având la îndemână un arsenal de antrenamente ca acestea, ai întotdeauna ceva ce poți face, chiar dacă toate benzile de alergat sunt luate la sala de sport și opțiuni pentru antrenamente mai scurte sau mai lungi, în funcție de timpul tău”, spune un personal certificat Nicole Nichols, care a creat următoarele antrenamente.
Alegeți mașina și începeți să vă deplasați!
Antrenamentul 1: Eliptic
Timp: 20 de minute
Ce face: Dispune de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), ceea ce înseamnă că alternați perioadele de muncă grea cu recuperări de muncă de intensitate mai mică. Răsplata? O arsură mai mare de calorii și economii uriașe de timp. „Practic faci o oră de cardio în doar 20 de minute”, spune Nichols.
Încălziți timp de 3 minute.
Apoi începeți această serie de intervale, care devin mai lungi și apoi mai scurte.
Împingeți-vă în timpul intervalelor, lucrând la 8-9 pe o scară de 10 puncte, 10 fiind abilitatea dvs. maximă și 1 stând nemișcat.
În timpul recuperării, reduceți ritmul la 5-7 pe aceeași scară de 10 puncte.
- Interval de 15 secunde, urmat de recuperare de 15 secunde. Repetați o dată.
- Interval de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de recuperare. Repetați o dată.
- Interval de 45 de secunde, urmat de recuperare de 45 de secunde. Nu repeta.
- Interval de 1 minut, urmat de recuperare de 1 minut. Repetați încă 3 ori.
- Interval de 45 de secunde, urmat de recuperare de 45 de secunde. Nu repeta.
- Interval de 30 de secunde, urmat de recuperare de 30 de secunde. Repetați o dată.
- Interval de 15 secunde, urmat de recuperare de 15 secunde. Repetați o dată.
Se răcește timp de 3 minute.
Antrenamentul 2: banda de alergat
Timp: 30 minute
Ce face: Vă provoacă cu intervale, astfel încât să obțineți schimbări constante de intensitate, înclinație și viteză. Vă ajută să vă instalați mai bine, permițându-vă să lucrați mai mult în mai puțin timp. Depinde de tine dacă să alergi sau să mergi pe jos.
Continuat
Minutul 0-5: Lăsați înclinația la 0% (plat). Mergeți într-un ritm, astfel încât să lucrați la 4 pe o scară de la 1 la 10, 1 stând liniștit și 10 fiind maxima dvs.
Minutul 5-7: Setați înclinația la 5% și reglați-vă ritmul, astfel încât nivelul de efort să fie de 7 din 10.