31 de alimente sănătoase ieftine recomandate de nutriționiști
Când vine vorba de călătoria dvs. săptămânală la magazin alimentar, ar putea fi tentant să luați o pungă de jetoane sau să vă risipiți cookie-urile preferate cu cipuri de ciocolată (fac asta tot timpul). Însă, deși aceste gustări ar putea avea un gust minunat, nu îți fac bine corpul (sau portofelul).
Pentru a evita această capcană, nutriționiștii împărtășesc unele dintre alimentele lor sănătoase și la prețuri accesibile pe care le puteți găsi la magazinul alimentar:
„Cu un conținut ridicat de proteine și cu un conținut scăzut de zahăr, acest iaurt este o bază de gustare, deoarece vă menține mai plin pentru mai mult timp și vine în arome grozave”, spune Maggie Michalczyk, R.D.N.
Pe porție (zmeură, 0% grăsime din lapte): 110 cal, 0 g grăsimi (0 g oră), 13 g carbohidrați, 11 g zahăr, 50 mg sodiu, 0 g fibre, 15 g proteine.
„O altă gustare bogată în proteine și săracă în zahăr, una dintre aceste căni este excelentă după un antrenament pentru realimentare fără ingrediente artificiale sau conservanți”, spune Michalcyzk. Sau adăugați nuci pentru a face un mic dejun consistent din mers.
Per porție de 5,3 uncii (chia de căpșuni): 160 cal, 5 g grăsimi (3 g oră), 10 g carbohidrați, 9 g zahăr, 350 mg sodiu, 1 g fibre, 17 g proteine.
11 USD pentru pachetul de 6, amazon.com
Dacă sunteți dependent de Cheetos, încercați în schimb acest spin sănătos din fasole albă coaptă. Au „fibre, proteine, calciu și fier și [sunt] o opțiune mai mică de sodiu în comparație cu chipsurile și Cheetos”, spune Colene Stoernell, R.D.N. De asemenea, vin într-o varietate de arome, cum ar fi Hint of Lime și Honey Chipotle BBQ.
Pe porție de 1 oz: 140 cal, 8 g grăsimi (1 g oră), 14 g carbohidrați, 2 g zahăr, 180 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
20 USD pentru pachetul de 12, amazon.com
Aceste chipsuri crocante ambalate în proteine vin într-o varietate de arome și ingrediente (mazăre și fasole neagră și roșie), spune Stoernell. În plus, „sunt o sursă bună de fibre și au mai puțin sodiu decât chipsurile”, spune ea.
Pe porție de 22 de bucăți (ușor sărată): 130 cal, 5 g grăsimi (0 g oră), 16 g carbohidrați, 2 g zahăr, 75 mg sodiu, 5 g fibre, 5 g proteine.
Fasolea verde este bună pentru WAY mai mult decât o caserolă de Ziua Recunoștinței. „Este o gustare sănătoasă excelentă pe care o puteți obține în secțiunea în vrac a unor magazine care conține fier, fibre, calciu și are un conținut scăzut de sodiu decât chipsurile”, spune Stoernell.
Informații nutriționale indisponibile.
Aceste baruri sunt excelente pentru mesele din mers, cum ar fi micul dejun și gustarea, atunci când aveți un caz rău de munchies. „Oferă o varietate de arome, ingrediente simple și fără adaos de zahăr și sunt o sursă bună de fibre și sunt lipsite de gluten”, spune Stoernell. Încercați untul de arahide și nuca de cocos, care sunt nebunește delicioase.
Pe bară (sare de mare de ciocolată): 210 cal, 9 g grăsimi (2 g oră), 24 g carbohidrați, 13 g zahăr, 240 mg sodiu, 5 g fibre, 12 g proteine.
Dacă nu aveți chef de o bară de proteine, mergeți cu una mai ușoară, cu fructe înainte, care oferă o doză bună de fibre. De asemenea, nu au zahăr adăugat și au niște acizi grași omega-3 pentru a da creierului un impuls, spune Stoernell.
Per bar (chia de căpșuni): 110 cal, 0,5 g grăsimi (0 g oră), 25 g carbohidrați, 19 g zahăr, 0 mg sodiu, 4 g fibre, 1 g proteină.
„Bagelurile sunt o necesitate, dar mă înnebunesc la gândul de a plăti 6,79 USD pentru un bagel și cremă de brânză în fiecare zi! De aceea, Dave’s Killer Bread a devenit un element de bază în bucătăria mea ”, spune Elizabeth Shaw, R.D.N. „Cu 11 grame de proteine și 13 grame de cereale integrale, mă simt alimentată și energizată să iau ziua când le mănânc la micul dejun”, spune ea.
Pe bagel: 260 cal, 2,5 g grăsime (1 g oră), 48 g carbohidrați, 9 g zahăr, 380 mg sodiu, 3 g fibre, 11 g proteine.
Dacă BPA în conserve te scapă (dar nu vrei să renunți la burritos cu fasole neagră), Shaw recomandă să treci la fasole gătită, în saci de la Green Valley Organics.
Per portie de 1/2 cana: 110 cal, 0 g grasime (0 g ora), 20 g carbohidrati, 2 g zahar, 140 mg sodiu, 6 g fibre, 7 g proteine.
„Achiziționarea unui brand realizat din ingrediente sănătoase, fără culori sau coloranți artificiali, este o necesitate”, spune Shaw. „De aceea, barurile cu servire simplă ale lui Alden sunt obișnuite în coșul meu. Controlul porțiunilor este încorporat, așa că nu las ca râsul fără minte să preia ".
Per bar: 90 cal, 3,5 g grăsime (2 g oră), 15 g carbohidrați, 12 g zahăr, 20 mg sodiu, 0 g fibre, 1 g proteină.
„Planificați-vă în avans pentru săptămâna dvs. și faceți un lot mare luni, astfel încât să puteți servi cu topping-urile preferate pentru opțiunea de a lua și merge în timpul săptămânii”, spune Shaw.
Per porție de 1/4 cană: 140 cal, 3 g grăsimi (0 g oră), 23 g carbohidrați, 5 g zahăr, 0 mg sodiu, 4 g fibre, 4 g proteine.
O cutie de ton se poate transforma cu ușurință într-o gustare sau un prânz cu câteva ingrediente suplimentare (EVOO, suc de lămâie, ceapă, pita). „Includerea tonului în planul de masă poate fi o modalitate ușoară de a mânca mai multe fructe de mare”, spune Shaw. Îi place Safe Catch pentru numărul scăzut de mercur.
Pe porție de 2 oz: 60 cal, 0,5 g grăsimi (0 g oră), 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 230 mg sodiu, 0 g fibre, 14 g proteine.