30 de moduri de a fi un bucătar sănătos
După trei decenii de a crea rețete delicioase, hrănitoare, am însușit arta gătitului sănătos. Folosiți aceste informații pentru a vă spori propriile abilități în bucătărie.
De la lansarea Cooking Light în 1997, știința nutriției și cultura noastră alimentară au evoluat cu siguranță - la fel și noi. Nu că suntem nestatornici, atenție. Nu am fost niciodată în căutarea unor tendințe trecătoare; scopul nostru - întotdeauna - a fost să distilăm lumea destul de nuanțată și complicată a științei nutriției în rețete, sfaturi, sfaturi și tehnici care au sens pentru cookie-urile de acasă. La urma urmei, călătoria către sănătos începe în bucătărie. Am aruncat o privire înapoi asupra istoriei noastre pentru a împărtăși cele mai schimbătoare lecții de gătit sănătos. Folosiți-le pentru a deveni un bucătar mai inteligent și mai intuitiv.
1. Gatiti mai des.
Este cel mai sănătos lucru pe care îl poți face pentru tine și familia ta. Veți face automat alegeri mai bune, care vă vor ajuta să consumați mai puține grăsimi saturate, sodiu, zahăr adăugat și alimente procesate.
2. Folosiți sare cu înțelepciune.
Gândește-te unde merge sarea. Sarea în fulgi, de exemplu, va atinge palatul mai întâi atunci când este presărată pe o salată placată - astfel încât să folosiți mai puțin și să aveți în continuare un impact mare. Tăiați din nou sarea într-o marinată sau o prăjire (din care jumătate va fi aruncată) și rezervați câteva pentru a adăuga la sfârșit.
3. Îmbrățișați acvacultura la prețuri accesibile.
Tu (da, tu!) Poți face o diferență în starea de sănătate a stocurilor de pește ale planetei prin achiziționarea de fructe de mare durabile, cum ar fi midii de crescătorie sau somon, sau concedierea speciilor care sunt supra-pescuit, cum ar fi codul Atlantic. Una dintre cele mai accesibile modalități de a face acest lucru este să vă uitați la acvacultură - pești de crescătorie și crustacee crescute într-un mod responsabil. Descărcați aplicația Seafood Watch din Monterey Bay Aquarium pentru îndrumare sau întrebați-o la ghișeul pentru fructe de mare.
4. Folosiți ingrediente de calitate.
Când gătiți într-un mod mai sănătos, este crucial să începeți cu cele mai bune ingrediente pe care vi le puteți permite. Fără o tonă de unt, zahăr sau sare, nu puteți compensa o calitate slabă.
5. Cumpărați un termometru cu citire instantanee.
Ați așteptat vreodată o friptură suculentă, doar pentru a găsi mai mult gri decât roz în interior? Carnea mai slabă poate fi ușor de gătit prea mult. Nu risca; folosiți un termometru pentru carne.
6. Gatiti sezonier.
Produsele din sezon - varza toamna, roșiile vara - au un gust mult superior produselor din afara sezonului și probabil au parcurs o distanță mult mai mică pentru a ajunge la piața dvs. Există și bonusuri nutriționale, inclusiv mai multe vitamine și antioxidanți.
7. Mergeți savuros la micul dejun.
Multe opțiuni de mic dejun dulce (clătite, gogoși, produse de patiserie) sunt pline de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate. Chiar și alimentele sănătoase, cum ar fi ovăzul tăiat din oțel și pâinea prăjită cu cereale integrale, se pot strică dacă îngrămădiți gem, sirop sau miere. USDA recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 10% din caloriile zilnice - adică 12,5 lingurițe pentru o dietă de 2.000 de calorii. Ne propunem să consumăm cât mai puțin zahăr adăugat. Începeți ziua sărată cu o omletă vegetală sau o salată consistentă pentru micul dejun și sunteți mult mai probabil să respectați acest obiectiv.
8. Cântărește carnea, pastele și brânza.
Cel puțin până când nu ați făcut-o de suficiente ori pentru a-l observa cu precizie. S-ar putea să fiți surprinși de cât de mult subestimați când îl înaripați: ceea ce vi se pare ca un piept de pui de 6 uncii ar putea fi de 11 uncii - ceea ce înseamnă aproape dublu față de calorii.
9. Combinați arome îndrăznețe cu paste din cereale integrale.
În funcție de produs, pastele din cereale integrale pot avea un gust ușor de nuci sau profund de pământ. Potriviți gustul robust cu ingrediente la fel de consistente. Gândiți-vă la usturoi, ardei roșu, hamsii, sosuri de roșii picante și brânzeturi tari.
10. Faceți provizii de articole de confort sănătos.
Conserve de fasole și roșii nesărate, orez brun pre-gătit și sezonul de pui nesărat sunt eroii harnici ai unei bucătării sănătoase, deoarece - să devenim reali - permit să se întâmple o masă sănătoasă atunci când aproape nu aveți timp să gătiți. Folosiți ingrediente proaspete pentru a le îmbogăți: un pic de citrice, poate sau unele ierburi.
11. Trageți bombe aromate dintr-o cămară globală.
Unele dintre stimulentele noastre de aromă preferate sunt miso, sos de pește, harissa, sambal oelek și chile chipotle. Nu credeți că trebuie să le folosiți doar în rețetele „etnice”; oricare dintre aceste ingrediente ar face ca un ucigaș să ia mac și brânză.
12. Obțineți o tigaie din fontă.
Odată condimentat, acesta va fi una dintre cele mai versatile tigăi pe care le dețineți, cu o suprafață antiaderentă pentru a amesteca ușor ouăle sau pentru a încălzi țipetele fierbinți pentru scoici. Unul pe care îl iubim: Lodge 10,25-inch, 27 $.
13. Mănâncă mai multă floră, mai puțină faună.
A face acest lucru este mai bine pentru sănătatea ta și a planetei. Nu spunem că trebuie să devii vegetarian, dar nu încerca să consumi o dietă mai vegetală. Poate că asta înseamnă luni și miercuri fără carne sau folosind carnea ca accent, mai degrabă decât centrul farfuriei. Când mănânci mai mult ca platou, folosește regula 50/25/25 pentru a menține porțiunile sub control: jumătate din farfuria dedicată legumelor și fructelor și un sfert fiecare pentru amidon și proteine.