3 strategii nutriționale de care fiecare sportiv are nevoie să rupă mușchiul Regatul Unit
Matt Whitmore și Keris Marsden
Acest articol a fost scris de Matt Whitmore.
Dacă urmați Fitter Food, veți ști că abordarea noastră față de nutriție este simplă. Acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. Am fost la fel de vinovat ca următorul tip de complicarea excesivă a căutării mele de a găsi dieta perfectă pentru a construi mușchi și a maximiza performanța.
Cele mai frumoase momente ale mele au inclus măsurarea și urmărirea fiecărui macronutrienți de alimente pe care le-am consumat, postul intermitent, reîncărcarea carbohidraților, ciclul de carbohidrați și o încercare discutabilă de dieta ketogenică. Când începi să faci pipi pe bețe în numele nutriției, știi că ai mers prea departe. Abordarea pe care o iau acum este mult mai puțin complicată.
3 strategii nutriționale de care are nevoie fiecare sportiv
Cu cât abordarea mea nutrițională este mai simplă, cu atât am mai mult succes în obținerea unor rezultate durabile. Având în vedere acest lucru, acestea sunt primele mele trei strategii nutriționale pentru sportivi. Au ajutat mulți dintre clienții noștri să facă progrese considerabile în direcția sănătății, a pierderii de grăsime și a obiectivelor de performanță.
Pentru rezultate durabile în sala de gimnastică, păstrați-vă planul nutrițional simplu și consecvent.
1. Atingeți-vă obiectivul proteic (dar nu pierdeți somnul peste el)
Obișnuiam să cred că nutriția pentru construirea mușchilor slabi ar trebui să aibă legătură cu proteinele. Am făcut presupunerea că dublul cantității recomandate de proteine ar aduce dublu rezultatele. Îmi arunc obiectivul de proteine din apă în fiecare zi și aș ține câteva bastoane de pui ascunse în spatele urechilor pentru situații de urgență. am gresit. Pur și simplu nu este necesar să consumați acea cantitate de proteine. Poate fi un stres uriaș asupra sistemului digestiv și destul de scump de pornit.
Luați abordarea mai simplă. Cercetările de încredere recomandă între 1,5 - 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală la persoanele antrenate. 1 Folosiți aceste instrucțiuni ca punct de plecare pentru a vă estima propriile cerințe. De exemplu, cântăresc în jur de 100 kg, așa că undeva între 150-200g de proteine este ideal pentru mine.
Odată ce ați luat gama de aport, familiarizați-vă cu conținutul de proteine din alimentele pe care le consumați frecvent. Am dat câteva exemple mai jos pentru a începe.
- 1 piept de pui = 25-30g proteine
- 1 file de somon = 20-25g proteine
- 1 burger de vită de casă = 20-25g proteine
- 1 steak = 25-30g proteină
- 1 ou = 6g proteine
- 1 porție de sac de vită = 15-20g proteină
- 1 shake proteic din zer = 25-30g proteine
- 1 avocado = 4g
- 3 linguri de hummus = 4g
- 1 mână de nuci = 7g
Apoi, planificați-vă mesele în jurul obiectivului proteic pentru a vă asigura că vă încadrați în limitele sale în mod consecvent pentru a vă susține antrenamentul. Pentru obiectivul meu de proteine, o zi tipică arată astfel: