3 R’s Nutriție de recuperare a antrenamentului
Vizualizați toate categoriile
Categorii
- A vedea tot
- Îmbătrânire activă
- Schimbarea comportamentului
- Afaceri
- Antrenament cardiovascular
- Exercițiu corectiv
- Considerații privind boala
- Știința exercițiilor
- Fitness
- Exercițiu de grup
- Sistemul de sanatate
- Medicina stilului de viață
- Nutriție
- Supraponderalitatea și obezitatea
- Sfaturi Pro
- Proiectarea programului
- Antrenament de forță
- Sanatatea femeilor
- Tineret
Faceți cunoștință cu experții noștri
- A vedea tot
- Lauren Shroyer
- Dr. Jason R. Karp.
- Wendy Sweet, dr.
- Michael J. Norwood, doctorat.
- Brian Tabor
- Dr. Marty Miller
- Jan Schroeder, dr.
- Debra Wein
- Meg Root
- Cassandra Padgett
- Graham Melstrand
- Margarita Cozzan
- Christin Everson
- Nancy Clark
- Rebecca Rotstein
- Rebecca Rotstein
- Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
- Araceli De Leon
- Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
- Dominique Adair, MS, RD
- Eliza Kingsford
- Tanya Thompson
- Shannon Fable
- Jonathan Ross
- Natalie Digate Muth
- Cedric X. Bryant
- Chris Freytag
- Chris McGrath
- Nancey Tsai
- Todd Galati
- Elizabeth Kovar
- Gina Crome
- Jessica Matthews
- Lawrence Biscontini
- Jacqueline Crockford
- Pete McCall
- Shana Verstegen
- Ted Vickey
- Sabrena Jo
- Anthony J. Wall
- Justin Price
- Billie Frances
- Amanda Vogel
Principiile nutriției post-antrenament sau de recuperare pot fi destul de simple și pot fi conturate cu ușurință în planul nutrițional personalizat al unui client. Aceste principii includ furnizarea de energie pentru înlocuirea depozitelor de glicogen muscular, contribuirea la maximizarea reparării leziunilor musculare și completarea suficientă a lichidelor și electroliților pierduți în timpul antrenamentului.
Pur și simplu, trebuie să vă ajutați clienții să urmeze cele trei „R” ale recuperării - realimentare, reconstrucție și rehidratare. Acestea sunt pietrele de temelie ale nutriției după antrenament și recuperare. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru maximizarea efectului de antrenament, care poate avea aplicații diferite în funcție de tipul, intensitatea și durata activității. Iată o scurtă prezentare generală a celor trei R-uri de recuperare, urmată de probe de diete de recuperare pentru trei antrenamente specifice.
1. Realimentează
Recuperarea nutrițională începe prin realimentare cu glicogen sau glucide. Carbohidrații furnizează corpului și creierului combustibilul necesar recuperării și, în cele din urmă, adaptării la sesiunea de antrenament.
Datele actuale indică faptul că, după un antrenament, capacitatea celulelor musculare de a începe reconstrucția și reaprovizionarea crește la aproximativ 15 minute și scade cu până la 40% în decurs de 60 de minute.
Cercetătorii raportează că aportul imediat de carbohidrați are ca rezultat o creștere cu 300% a glicogenului muscular la două ore și o creștere de 135% la patru ore.
2. Reconstruiește
Următorul pas este refacerea concentrându-se asupra proteinelor și aminoacizilor necesari pentru a ajuta la maximizarea reparației musculare. Chiar și o simplă sesiune cardio are ca rezultat defalcarea mușchilor, astfel încât proteinele sunt o componentă esențială pentru toată nutriția post-exercițiu.
Într-o revizuire din 2010 publicată în International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism, cercetătorii au observat că consumul de 20 de grame de proteine, sau un echivalent de 9 grame de aminoacizi esențiali, poate maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare în primele ore de recuperare post-exercițiu.
Cu toate acestea, cantitatea de proteine necesare în perioada post-antrenament este adesea supraestimată. Sunt necesare anumite niveluri de proteine, dar mai mult nu înseamnă întotdeauna mai mult mușchi sau o recuperare mai bună.
În funcție de tipul și intensitatea exercițiilor fizice și de caloriile totale, bineînțeles necesare pentru recuperare, se recomandă un interval de 0,3 până la 0,5 grame pe kg de greutate corporală sau un raport de 3: 1 dintre carbohidrați și proteine.
3. Rehidratează
Pasul final este rehidratare. Lichidele adecvate ajută la reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale și la transportul energiei și substanțelor nutritive pe tot corpul.
De aceea, este esențial să permiteți organismului să realizeze echilibrul și să mențină procesul de recuperare, completând orice lichide pierdute în timpul activității.
Crampele și oboseala musculară pot împiedica adesea clienții să se țină de un plan de antrenament. Rehidratând și completând sodiul, vor putea reduce aceste simptome post-antrenament.