3 R’s Nutriție de recuperare a antrenamentului; Blog de afaceri de fitness

Instruiți software-ul de instruire personală online

Principiile nutriției post-antrenament sau de recuperare pot fi destul de simple și pot fi conturate cu ușurință în planul nutrițional personalizat al unui client. Acestea ar trebui să: furnizeze energie pentru a înlocui depozitele de glicogen muscular, să contribuie la maximizarea reparării leziunilor musculare și să completeze suficient lichidele și electroliții pierduți în timpul antrenamentului.

Dacă sună ca o gură, luați în considerare învățarea celor trei „R” ale recuperării: realimentare, reconstruire și rehidratare. Aceste 3 principii sunt pietrele de temelie ale nutriției după antrenament și recuperare. Ele sunt, de asemenea, esențiale în maximizarea efectului de antrenament. Acest efect de antrenament poate avea aplicații diferite în funcție de tipul, intensitatea și durata activității. În acest blog, vom arunca mai întâi o privire de ansamblu asupra celor 3 R-uri de recuperare și apoi vom detalia câteva exemple de diete de recuperare pentru 3 antrenamente specifice.

3 R-uri de recuperare

Realizați combustibil

Recuperarea nutrițională începe prin realimentarea cu glicogen sau carbohidrați. Carbohidrații furnizează corpului și creierului combustibilul necesar recuperării și, în cele din urmă, adaptării la sesiunea de antrenament.
Datele actuale indică faptul că, după un antrenament, capacitatea celulelor musculare de a începe reconstrucția și reaprovizionarea crește la aproximativ 15 minute și scade cu până la 40% în decurs de 60 de minute.
Cercetătorii raportează că aportul imediat de carbohidrați are ca rezultat o creștere cu 300% a glicogenului muscular la 2 ore și o creștere de 135% la 4 ore.

Reconstrui

Apoi, trebuie să reconstruiți celulele, concentrându-vă pe proteinele și aminoacizii necesari pentru a ajuta la maximizarea reparației musculare. Chiar și în timpul unei simple sesiuni de cardio există defalcări musculare, astfel încât proteinele sunt o componentă esențială pentru toată nutriția post-exercițiu.
Într-o recenzie publicată în 2010 de International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism, cercetătorii au observat că consumul de 20g de proteine, sau un echivalent de 9g de aminoacizi esențiali, poate maximiza ratele de sinteză a proteinelor musculare în primele ore de post -recuperarea exercițiului.
Cu toate acestea, cantitatea de proteine necesare în perioada post-antrenament este adesea supraestimată. Sunt necesare anumite niveluri de proteine, dar mai mult nu înseamnă întotdeauna mai mult mușchi sau o recuperare mai bună.
În funcție de tipul și intensitatea exercițiilor fizice și de caloriile totale, desigur necesare pentru recuperare, se recomandă o gamă de .3-.5 g per kg de greutate corporală. Sau mai simplu poate, un raport 3: 1 pentru carbohidrați-proteine.

Rehidratează

În sfârșit și la fel de important este Rehidratare. Poate știți că corpul este format din 60% apă. Este posibil să nu știți că fluidele ajută la reglarea temperaturii corpului, a tensiunii arteriale și, de asemenea, la transportarea energiei și a nutrienților în tot corpul.
De aceea, este esențial să permiteți organismului să realizeze echilibrul și să mențină procesul de recuperare, completând orice lichide pierdute.
Crampele și oboseala musculară pot împiedica adesea clienții să se țină de un plan de antrenament. Rehidratând și completând sodiul, vor putea reduce aceste simptome post-antrenament.
Pentru a afla mai multe despre cum puteți calcula cât de mult ar trebui să bea clienții dvs., consultați această postare pe blogul Evolution Nutrition despre hidratare.