3 motive pentru care oamenii abandonează o dietă pe bază de plante (și ce să facă în legătură cu aceasta
Este posibil să fi observat mai multe opțiuni pe bază de plante care apar în meniu, vedete și sportivi anunțând că au decis să renunțe la carne, ați citit cărți/articole despre modul în care o dietă alimentară integrată pe bază de plante poate inversa majoritatea bolilor cronice și chiar îmbunătăți performanță atletică. Nu vă faceți nicio greșeală, o dietă pe bază de plante nu este un alt mod de dietă, ci o perspectivă nutrițională aici pentru a rămâne.
Având toate noutățile legate de eliminarea cărnii, unii decid să testeze „să devină vegan/pe bază de plante” și să rămână scurți. Fie ajung să reintroducă unele produse de origine animală după un timp, fie ... să renunțe total și să se întoarcă acolo unde erau înainte. Din experiența mea, iată primele 3 motive pentru care cred.de ce unii abandonează o dietă pe bază de plante.
Motivul 1: Letargie
„Nivelurile mele de energie sunt atât de scăzute, încât îmi vine să dorm toată ziua”.
Alimentele pe bază de plante sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric decât alimentele pe bază de animale. Luați de exemplu, un 100g de piept de pui produce 165 de calorii, comparativ cu o porție de 100 g de tofu care produce 76 de calorii și cu spanac, ar fi o porție de 23 de cani. Nu, nu sugerez nimănui să înlocuiască pieptul de pui cu spanac, ci doar pentru a fi conștient de faptul că, decidând să renunțați la carne, s-ar putea să vă puneți în mod neintenționat un deficit de calorii. Deci, salatele singure nu o vor tăia.
Conceptul pe care aș dori să îl prezint este densitatea caloriilor. Densitatea caloriilor, pur și simplu, este cantitatea de calorii pe kilogram de alimente. Alimentele bogate în densitate calorică conțin mult mai multe calorii într-o greutate mică, în timp ce alimentele cu densitate calorică mare conțin mult mai puține calorii într-o greutate mai mare. Carnea, peștele, lactatele, alimentele procesate și rafinate au o densitate calorică mai mare în comparație cu leguminoasele, fructele și legumele. O altă modalitate de a descrie densitatea caloriilor, așa cum este scrisă de antrenorul pentru diabet, Cyrus Khambatta pHd, este „numărul de calorii pe mușcătură într-o anumită masă”.
Celălalt motiv pentru care s-ar putea să vă simțiți letargic este că toate caloriile dvs. provin din „alimente nedorite vegane”. De la „carne” procesată/falsă, la ciocolată și înghețată fără lactate, chipsuri de cartofi și alimente prăjite. Aceste alimente produc o densitate calorică ridicată, oferind în același timp hrană zero sau nulă.
Ce să fac…
Începeți să obțineți cea mai mare parte a caloriilor dvs. din alimente din plante întregi cu densitate calorică mai mare. Lucruri cum ar fi cerealele integrale (de exemplu: paste, orez, pâine, cereale), legume rădăcinoase (de exemplu: cartofi, ignam, taro), leguminoase (de exemplu: tofu, tempeh, soiuri de fasole), fructe (de exemplu: mango, curmale, banane) în timp ce completați golurile cu nuci și semințe (de exemplu: semințe de dovleac, semințe de cânepă, nuci, migdale). Aceste alimente pe bază de plante vor forma baza caloriilor dvs., în timp ce aveți o cantitate nelimitată de legume fibroase și legume cu frunze.
Dacă doriți să vă calculați aportul zilnic, merită să vă urmăriți nutriția. Primul lucru pe care îl puteți face este să vă stabiliți rata metabolică bazală. BMR este numărul total de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini zilnic funcții de bază, care susțin viața (respirație, circulație, digestie). După ce aveți BMR, puteți lua un jurnal zilnic de alimente și puteți introduce în site-uri/aplicații precum MyFitnessPal sau Cronometer. Înregistrați aportul zilnic total de calorii timp de 3 zile, apoi împărțiți-l la 3 pentru a obține aportul caloric mediu zilnic. Trimiteți-l cu BMR-ul dvs. pentru a vedea unde vă pierdeți, indiferent dacă aveți un deficit caloric.
Motivul 2: Pierderea mușchilor sau a forței
„Pierd dimensiunea sau puterea”. sau „Nu primesc suficiente proteine”.
De multe ori acest lucru ar putea fi atribuit faptului că se află într-un deficit caloric. La fel ca mai sus, merită să vă urmăriți aportul zilnic pentru a vedea dacă consumați suficiente calorii din alimente întregi pe bază de plante.
În ceea ce privește proteina CDI, un mascul sedentar până la vârsta de 70 de ani necesită 0,84 g/kg din greutatea corporală a proteinelor pe zi, în timp ce pentru o femeie, CDI ar fi 0,75g/kg de greutate corporală (acest lucru reprezintă aproximativ 10% din totalul caloriilor consumate). Acest lucru poate fi satisfăcut cu ușurință prin consumul de calorii suficiente pe o dietă alimentară integrală pe bază de plante.
Deci, ce se întâmplă dacă sunteți extrem de activ și efectuați activități bazate pe forță (de exemplu: culturism, powerlifting, crossfit)? Ei bine, necesitățile dvs. de proteine vor fi mai mari. După ce am intervievat mai mulți nutriționiști sportivi pe bază de plante, dietetici și sportivi înregistrați, am aflat că sportivii de rezistență ar putea necesita oriunde 1,2-1,4 g/kg de greutate corporală, în timp ce sportivii de forță pot necesita oriunde 1,6-1,8g/kg de greutate corporală.
În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen poate ajuta persoanele să atingă obiectivele de compoziție corporală, este important să rețineți că o scădere în greutate/un procent scăzut de grăsime corporală nu echivalează neapărat cu sănătatea și longevitatea. Consumul excesiv de proteine (în special din surse animale) s-a dovedit a fi dăunător sănătății pe termen lung, contribuie la boli cronice (1) (2) (3) și, de asemenea, accelerează îmbătrânirea prin mai multe căi (IGF1, TOR-S6K și PKA) (4). Mai multe despre acest subiect aici.