3 metode simple pentru a construi masa musculară numai cu exerciții de greutate corporală
Pe 5 mai 2015, S.U.A. Marine George Hood a doborât recordul mondial pentru cea mai lungă perioadă de timp în care cineva ar putea deține o scândură. La vârsta de 57 de ani, a ocupat această funcție timp de cinci ore, 15 minute și 15 secunde.
Faptul a fost impresionant pentru a spune cel puțin și a fost folosit pentru a ajuta la strângerea de fonduri pentru Semper Fi Fund, o organizație caritabilă pentru SUA răniți. membrii serviciului.
Oricine se uită la această ispravă și dorește să construiască mușchi s-ar putea gândi: "Uau! Vreau să încerc să măresc timpul meu de scândură sau cantitatea de flotări sau totalul de genuflexiuni pe care le pot efectua".
Din păcate, aceste idei sunt greșite, deoarece acele exerciții nu sunt modalitatea de a stimula creșterea musculară.
Fata uimitoare pe care a făcut-o George Hood și-a arătat rezistența musculară, nu masa sa musculară.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac pasionații de greutate corporală pentru începători este să gândești că creșterea repetărilor lor va crește dimensiunea mușchilor.
Și-au stabilit obiective precum „Voi face 100 de flotări la rând” și cred că vor dezvolta un piept muscular puternic în acest proces.
Nu așa funcționează.
În acest articol, aș dori să vă împărtășesc trei dintre metodele mele de top pentru construirea dimensiunilor musculare folosind doar exerciții de greutate corporală.
Dar înainte de a face acest lucru, trebuie mai întâi să vorbim despre fiziologia creșterii musculare.
De ce repetițiile înalte nu construiesc mușchi?
Când efectuați repetări mari ale oricărui exercițiu (greutăți sau greutate corporală), îi spuneți corpului că este nevoie de rezistență. Gândiți-vă la fizicul alergătorilor de maraton sau al bicicliștilor din Turul Franței. Sunt slabi.
Fiziologic, vasele de sânge din corpul lor s-au adaptat pentru a transporta oxigenul către și dinspre mușchii lor foarte eficient, așa cum pot alerga sau merge cu bicicleta pentru perioade lungi de timp și distanțe.
Pentru a construi masa musculară, trebuie să obosiți mușchiul într-un interval redus de rep. Gândiți-vă cum se antrenează culturistii. Nu iau greutăți ușoare și până la 50-100 de repetări. Ei apucă greutăți suficient de mari, astfel încât să se lupte pentru a efectua repetarea a 10-a, a 11-a sau a 12-a.
Apoi mușchiul se adaptează și se mărește.
Când faceți exerciții de greutate corporală pentru creșterea musculară, trebuie să utilizați aceeași strategie. Trebuie să obosiți mușchiul într-un interval redus de repetiții.
Cum faci asta? Cu aceste trei strategii.
Strategia musculară a greutății corporale # 1: Antrenament unghiular
Antrenamentul unghiular vă va ajuta să vizați mușchii pe care nu îi vizați în mod normal, forțându-vă astfel să obosiți într-un interval de repetiție redus.
Să luăm exemplul push up. Vezi imaginea de mai jos.
Pentru a efectua împingerea standard, țineți picioarele pe pământ. Te cobori până când pieptul aproape atinge solul, apoi te împingi înapoi.