26 Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în afara online
O listă de bază cu cele mai valoroase sfaturi nutriționale pe care le-am scris vreodată
Într-o lume în care tendințele de sănătate apar și trec peste noapte, este aproape imposibil să ții pasul. Acesta este cazul mai ales atunci când vine vorba de ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci. Deși facem tot posibilul să reducem zgomotul, oferind doar recomandări susținute de știință și testate de sportivi, totuși ajungem să publicăm mult de povești despre cum să alimentezi. Pentru a vă simplifica eforturile de alimentație sănătoasă, am colectat cele mai importante 26 de sfaturi, idei și meditații despre cum să vă hrăniți corpul cu ceea ce trebuie să exceleze.
1. Rămâneți vertical când mâncați
Mersul pe orizontală duce la mai mult decât un stomac supărat. „Poziția corpului contează, de asemenea:„ Când mâncați culcat, încetiniți digestia proteinelor și probabil reduceți sinteza de noi proteine musculare ”.
2. Antrenamentul nu este un regim de slăbire
„Pentru început, probabil că nu ar trebui să încercați să slăbiți în timpul antrenamentului. Dacă aveți câteva kilograme de pierdut, faceți-o înainte de timp, astfel încât să vă puteți alimenta corpul cu suficiente calorii pentru a funcționa și a efectua în timpul blocurilor intense de antrenament. ”
3. Săriți suplimentele
Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune care vă împiedică să absorbiți în mod corespunzător substanțele nutritive din alimentele dvs. sau să urmați o dietă care vă impune să eliminați întregi grupuri de alimente (cum ar fi vegan sau vegetarian), optați pentru alimente întregi, adevărate, mai degrabă decât pastile, capsule sau pulberi . Veți evita unele dintre capcanele suplimentelor popping și veți obține ceea ce aveți nevoie. "
4. Nu vă părăsiți niciodată casa fără unt de arahide și o banană
„Sunt un mare fan al hack-ului de unt de arahide și gustări cu banane. Banana îți oferă ceva volum și te umple, iar grăsimea și proteinele din untul de arahide te mențin așa. Și odată ce lingi lingura, nu mai există curățare ”.
5. Mergeți înainte, înșelați-vă dieta
A fi perfect tot timpul este atât plictisitor, cât și nepractic. Oferă-ți o pauză cu o divergență structurată față de regimul tău alimentar normal. Asta nu înseamnă că ar trebui să „deschizi o pungă de așchii de dimensiuni familiale și să mergi în oraș”, dar înseamnă că poți „turna acele așchii într-un castron de dimensiuni rezonabile” și a-l arunca până când bolul este gol.
6. Uită-te la plante pentru proteine
Energia plantelor este un lucru real. Există o mulțime de proteine găsite în surse non-animale, atâta timp cât sunteți atent la consumul pe tot parcursul zilei.
7. Nu transpirați lucrurile mici
Dacă unul dintre alimentele tale preferate are puțin mai mult zahăr, sare sau grăsimi decât ți-ai dori, cui îi pasă? „Slăbiți-vă și acordați o atenție mai mare alimentelor pe care le consumați alături de aceste lucruri. Luați, de exemplu, sos de salată. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra zahărului din pansament, priviți nutrienții din legume și verdeață cu frunze. ”
8. Dă-i lui Jackfruit o lovitură
Nu toți înlocuitorii cărnii sunt îngrozitori, și anume jackfruit. „Are un gust foarte asemănător unui preparat specific de carne. Nu este atât de delicios, cât de fraged și, deși poate avea un gust de porc tras, conținutul nutrițional este la fel de nepăsător pe cât îl puteți obține. Jackfruit nu conține grăsimi și are un conținut ridicat de fibre și potasiu. ”
9. Distribuiți alimentele potrivite la momentul potrivit
„Pentru sportivi, mâncarea nu este doar combustibil, este un instrument - și alegerea celui potrivit pentru serviciu poate face diferența între o medalie și un DNF. Alimentele bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi orezul brun și broccoli, pot fi bune pentru sănătatea ta pe termen lung, dar mănâncă-le la momentul nepotrivit - chiar înainte de cursă, de exemplu - și te-ai putea găsi într-o lume gastrică suferință. "
10. Sandwich-ul tău e de rahat - Construiește unul mai bun
Nu trebuie să fie niște bombe intestinale totale care să vă deraieze activitățile de performanță. Folosiți 100% pâine integrală sau integrală pentru a garanta aportul de fibre; concentrați-vă umpluturile pe proteine slabe (cum ar fi pui, ton sau curcan), o mulțime de legume și brânzeturi de înaltă calitate cu moderare; și țineți-vă de tartine cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi maiaua și pansamentul rusesc, optând în schimb pentru alternative precum hummus, gemuri de smochine sau muștar.
11. Repetați micul dejun
Veți lua nenumărate decizii pe parcursul unei zile. Faceți-vă viața mai ușoară eliminând una la prima masă și setați tonul pentru restul care urmează. „Dacă mâncați un mic dejun de calitate, este mai puțin probabil să mâncați un prânz prost, deoarece ați făcut deja efortul de a mânca corect. De ce să-l sufli? Încercați să vă pregătiți masa ca ouă și salsa, un shake de proteine sau un iaurt grecesc și o bucată de fructe. Veți reduce oboseala deciziilor și veți stabili scena pentru o zi mai sănătoasă de a mânca. "
12. Făina de ovăz va domni întotdeauna
„Cel mai probabil veți vedea fulgi de ovăz serviți cu o tonă de fixină, dar chiar și un castron de ovăz simplu se menține ca un panaceu nutrițional. Făina de ovăz este un cereale integrale (cu excepția cazului în care cumpărați tărâțe de ovăz - doar o parte din semințe - spre deosebire de ovăz laminat) umplut cu vitamine și minerale cheie, un carbohidrat cu conținut scăzut de glicemie care oferă energie durabilă pentru antrenament și ajută la recuperarea combustibilului fără a provoca o praf de zahăr și bogat în fibre pentru a vă ajuta sistemul digestiv și metabolic. Dar un castron de ovăz este, de asemenea, o mare pânză goală, gata de a fi combinată cu o grămadă de alte ingrediente nutritive de înaltă calitate, care o fac să fie și mai bună pentru antrenament. ”
13. Mănâncă al naibii de gălbenușuri
„Cu excepția cazului în care vă urmăriți cu atenție aportul de colesterol, puteți înceta să ascultați acele lucruri numai albuș de ou: jumătate din proteine, plus antioxidanți pentru sănătatea ochilor și creierului și alte vitamine cruciale se găsesc în gălbenuș. Dar cea mai bună parte? Ouăle se împerechează bine cu alte ingrediente sănătoase pentru a crea un fel de mâncare încărcat cu beneficii de performanță. Ouăle sunt un element de bază în cămara sportivului. "