25 de schimburi alimentare simple care vă vor îmbunătăți sănătatea
Obțineți un început ușor de nutriție
Efectuarea de swapuri de mâncare sănătoasă, fie în bucătărie, fie când gustați din mers, este o modalitate ușoară de a mânca puțin mai sănătos, în timp ce vă bucurați în continuare de alimentele preferate. De la swap-uri vegetale la swap-uri sănătoase pentru inimă și fibre superioare, oportunitățile sunt infinite - aveți nevoie doar de puțină inspirație și creativitate.
Am oferit câteva idei pentru a vă ajuta să începeți, indiferent de planul de alimentație pe care l-ați putea urma. De la coacerea deserturilor până la prepararea de feluri de mâncare cu paste la cină, te-am acoperit. Iată 25 de swapuri sănătoase.
Swapuri pe bază de plante
Indiferent dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană sau pur și simplu doriți să eliminați din proteine animale din dieta dvs., puteți încerca aceste swap-uri.
Aquafaba pentru albușuri de ou
Aquafaba este lichidul rămas din năuturile scurse, conservate și credeți sau nu, acest lichid poate fi literalmente bătut într-un înlocuitor pentru albușurile bătute (gândiți bezea și smântână).
Un sfat rapid la biciuire: adăugați cremă de tartru pentru a ajuta la îngroșarea și stabilizarea. De obicei, trei linguri de lichid pot înlocui un albus de ou. O versiune nebătută a aquafaba poate înlocui ouăle în unele rețete ca liant.
Tofu pentru ouă amestecate
Datorită gustului său ușor și a capacității sale de a prelua diferite texturi - amestecate, cubulate și netede - tofu este un înlocuitor versatil pentru multe proteine pe bază de animale, cum ar fi ouă fierte, ouă amestecate, pește și pui. Pentru a face „ouă amestecate” prietenoase cu veganii, pur și simplu scurgeți blocul de tofu de apă în exces și apoi gătiți într-o tigaie.
Cheia este să împărțiți tofu-ul în bucăți care imită ouăle amestecate și să adăugați condimente, ierburi și/sau sosuri cu aromă pentru ca tofu să-și asume.
Uncie pentru uncie, tofu amestecat are cu aproximativ 40% mai puține calorii și cu 30% mai puține proteine în comparație cu ouăle.
Jackfruit pentru carne mărunțită
Vegetarienii și veganii se pot bucura! Există o alternativă naturală, mai puțin procesată a cărnii. Jackfruit este un fruct bogat în fibre, cu conținut scăzut de calorii, cu textura cărnii mărunțite. Condimentele și condimentele pot fi adăugate pentru a da o varietate de arome - gândiți-vă la chipotle fumat, grătar și multe altele. Bucurați-vă de jackfruit ca un sandviș pentru grătar, umplut în tacos sau ca parte a unui mic dejun.
Cremă de caju pentru brânză moale
Brânza de făcut-o nu este ușor, dar a face o versiune pe bază de plante cu caju este o briză. Pur și simplu înmuiați caju timp de câteva ore (sau peste noapte) până se adună, apoi amestecați-i cu apă proaspătă într-un blender. Un raport bun este o cană de caju și cel puțin o jumătate de cană de apă; adăugați mai multă apă dacă doriți o consistență mai subțire. Odată ce ai baza brânzei, aromează-o după bunul plac cu ulei de măsline, cuișoare, sare, usturoi, ierburi și multe altele.
Semințe de Chia pentru ou
Un alt substitut de legare a ouălor pentru vegani (a se vedea aquafaba de mai sus), semințele de chia sunt o sursă bună de fibre și proteine și reprezintă un substitut excelent pentru ouă. Pentru a face, combinați o lingură de semințe de chia întregi sau două lingurițe de semințe de chia măcinate cu trei linguri de apă clocotită. Lăsați să stea cel puțin cinci minute. Acest raport de o lingură de semințe întregi sau două lingurițe de semințe măcinate înlocuiește un ou întreg.
Schimburi inferioare de carbohidrați
În timp ce corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați, aceste swap-uri pot oferi mai mulți nutrienți decât amidonul simplu alb.
Spaghetti Squash pentru paste
Spaghetele sunt un apelativ adecvat pentru acest tip de dovlecei. Când este gătită, carnea acestei dovlecei seamănă cu tăiței lungi, cu sfoară. Pentru a face, tăiați dovleacul în jumătate de lungime și prăjiți-l cu fața în jos în cuptor până se înmoaie.
Odată gătit, folosiți o furculiță pentru a răzuie dovleacul din exterior. O ceașcă de dovleac spaghetti are doar 42 de calorii și 10 grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de paste are 239 de calorii și 46 de grame de carbohidrați.
Collard Green pentru tortilla
Creșteți nutriția, reducând în același timp caloriile și carbohidrații din următoarea cină mexicană, schimbând tortilla de făină pentru o frunză verde. Frunza poate fi utilizată crudă sau puteți albi frunza pentru a-i oferi mai multă flexibilitate ca o folie. Verzele de col au aproximativ 90% mai puține calorii și carbohidrați decât o tortilla de făină albă.
Orez de conopidă pentru orez alb
Orezul de conopidă de la zero este un pic mai intens în muncă comparativ cu orezul alb, dar în aceste zile puteți găsi deja opțiuni pregătite în congelator sau puteți produce secțiuni în majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a face asta singur acasă, începeți cu conopidă spălată și folosiți o răzătoare de brânză (găurile de dimensiuni medii funcționează cel mai bine) pentru a „orez” leguma.
Puneți conopida într-un prosop pentru a colecta excesul de apă și apoi gătiți-o (sau mâncați-o crudă) și savurați-o așa cum ați face orezul - într-un salt-fry, ca garnitură sau ca bază pentru un bol de orez. Orezul de conopidă este, de asemenea, utilizat în mod obișnuit pentru a face crusta de pizza.
Felii de dovlecei pentru Lasagna
Schimbarea de dovlecei tăiate în felii pentru foi de tăiței lasagna reduce numărul total de carbohidrați și de calorii din orice rețetă. Pentru a crea, tăiați dovleceii dovlecei pe lungime folosind un cuțit sau o mandolină, ceea ce va ajuta la menținerea grosimii straturilor consistente.
Sfat util: așezați straturile felii de dovlecei pe un prosop de vase și acoperiți pentru a ajuta la absorbția oricărui exces de lichid. Schimbul de dovlecei de dovlecei pentru tăiței de lasagna obișnuite reduce caloriile și carbohidrații cu aproximativ 90%.
Sweetness Swaps
Dacă doriți să reduceți aportul de zahăr, încercați aceste substituții.