25 de alimente pentru oase tari - New Mexico Orthopedic Associates, P
Oasele tale necesită nutrienți specifici pentru a rămâne puternici și sănătoși. Calciul și vitamina D sunt cele două mari pe care majoritatea oamenilor le recunosc, dar magneziul, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea oaselor.
Iată 25 de alimente care vă vor furniza acei nutrienți esențiali atunci când sunt incluși într-o dietă echilibrată.
Portocale și suc de portocale
Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului și contribuie la sănătatea oaselor. O portocală este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, care este esențială pentru creșterea normală a scheletului și diferențierea celulară.
Tipul Pro: alegeți un suc de portocale îmbogățit cu calciu, care este vital și pentru oase sănătoase.
Laptele este o sursă excelentă de calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele puternice. De fapt, o ceașcă de lapte vă oferă aproape o treime din necesarul zilnic. Laptele este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră absoarbe calciu, împreună cu o cantitate suplimentară de vitamină A.
Tipul Pro: alegeți lapte cu conținut scăzut sau fără grăsime dacă doriți să reduceți caloriile.
Laptele este una dintre cele mai simple modalități de a vă hrăni oasele. Trei pahare pe zi vor satisface nevoile celor mai mulți oameni de calciu și vitamina D și veți obține un impuls mare de proteine și multe alte vitamine și minerale.
Chard elvețian
Chardul elvețian este doar incredibil de hrănitor. Este bogat în multe minerale, inclusiv calciu și magneziu, și este bogat și în vitaminele A și C, care sunt toate bune pentru oasele tale. De asemenea, bietul elvețian are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, deci este perfect pentru aproape fiecare dietă.
Tipul Pro: Soteți-vă bietul elvețian într-un pic de ulei de măsline sănătos pentru inimă și o picătură de oțet de vin alb. Completați cu puțină sare, piper și nucșoară - foarte ușor.
Sunteți gata să încercați? Încercați această rețetă pentru penne cu brânză elvețiană și ardei roșii prăjiți sau bateți o supă de legume curcubeu.
Branza parmezan
Parmezanul este ambalat cu calciu - o lingură de brânză parmezană mărunțită are 63 de miligrame, ceea ce reprezintă mult calciu într-o cantitate mică de alimente. Parmezanul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și are un pic de vitamina A. Nici caloriile nu sunt rele - că o lingură are doar 21 de calorii.
Tipul Pro: cumpărați brânza parmezană din secțiunea de brânzeturi din magazinul alimentar (săriți lucrurile rase din cutie) și radeți-le sau tăiați-le acasă, apoi faceți aceste chipsuri de brânză.
Rubarbă
Rubarba este bogată în calciu - o cană de rubarbă gătită are aproximativ 350 de miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și C. Rubarba are un conținut scăzut de calorii, dar de obicei trebuie gătită cu zahăr care adaugă calorii suplimentare.
Tipul Pro: gătește-ți mai întâi rubarba și adaugă zahăr mai târziu - nu vei avea nevoie de atât de mult zahăr în acest fel.
Smochinele conțin minerale și vitamine esențiale pentru sănătatea oaselor. O ceașcă de smochine înăbușite are aproximativ 180 de miligrame de calciu, plus unele vitamine C și vitamina K. Smochinele crude sunt sărace în calorii și bogate în fibre, deci sunt bune pentru dieta ta - câteva smochine crude îți pot oferi aproximativ 24 miligrame de calciu.
Tipul Pro: cumpărați smochine proaspete ca gustare, dar mâncați-le imediat - nu se păstrează mult timp.
Spanac
Spanacul este o sursă excelentă de aproape fiecare nutrient pe care îl poate oferi o plantă. Spanacul este bun pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu și vitamine A, C și K. Este, de asemenea, delicios, versatil și cu un conținut scăzut de calorii, așa că ar trebui să facă parte din dieta tuturor.
Tipul Pro: folosiți frunze de spanac pe sandvișuri și ca salată verde în locul salatei iceberg.
Caju
Cajuii au un pic de calciu și vitamina K, dar ceea ce le face atât de bune pentru oasele tale este magneziul și alte minerale pe care le oferă, plus niște proteine sănătoase pe bază de plante.
Tipul Pro: faceți-vă PB & J-urile cu unt de caju în loc de unt de arahide.
Kiwi
Fructele kiwi sunt bune pentru oasele dvs., deoarece sunt foarte bogate în vitamina C și sunt bogate în magneziu. Fructele kiwi adaugă, de asemenea, o cantitate de calciu și vitamine A și K la aportul zilnic. Sunt, de asemenea, delicios de dulci, fără să fie bogate în calorii.
Tipul Pro: adăugați fructe de kiwi feliate la o porție de iaurt.