2.3: Ce este echilibrul și moderarea nutrițională?
- Definiți componentele unei diete sănătoase.
Realizarea unei diete sănătoase
Realizarea unei diete sănătoase este o chestiune de echilibrare a calității și cantității de alimente consumate. Există cinci factori cheie care alcătuiesc o dietă sănătoasă:
- O dietă trebuie să fie adecvat, prin furnizarea unor cantități suficiente din fiecare nutrient esențial, precum și fibre și calorii.
- A echilibrat dieta rezultă atunci când nu consumați un nutrient în detrimentul altuia, ci obțineți mai degrabă cantități adecvate din toți nutrienții.
- Controlul caloriilor este necesar pentru ca cantitatea de energie pe care o obțineți din substanțele nutritive pe care le consumați să fie egală cu cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul activităților din ziua dvs.
- Moderare înseamnă să nu mănânci la extrem, nici prea mult, nici prea puțin.
- varietate se referă la consumul de alimente diferite din interiorul fiecărui grup de alimente în mod regulat.
O dietă sănătoasă este una care favorizează alimentele integrale. Ca alternativă la alimentele moderne procesate, o dietă sănătoasă se concentrează pe alimente întregi proaspete „reale” care au susținut oamenii de-a lungul mileniului. Alimentele întregi furnizează vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele necesare, care sunt esențiale pentru o sănătate bună. Preparatele din comerț și alimentele rapide sunt adesea lipsite de substanțe nutritive și conțin adesea cantități excesive de zahăr, sare, grăsimi saturate și trans, toate acestea fiind asociate cu dezvoltarea unor boli precum ateroscleroza, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, cancerul, obezitatea, colesterolul ridicat, diabet și alte boli. O dietă echilibrată este un amestec de alimente din diferite grupuri de alimente (legume, leguminoase, fructe, cereale, alimente proteice și lactate).
Adecvare
O dietă adecvată este una care favorizează alimentele bogate în nutrienți. Alimentele dense în nutrienți sunt definite ca alimente care conțin mulți nutrienți esențiali pe calorie. Alimentele bogate în nutrienți sunt opusul alimentelor cu „calorii goale”, cum ar fi băuturile carbogazoase cu zahăr, care sunt numite și „sărace în nutrienți”. Alimentele dense în nutrienți includ fructe și legume, carne slabă, carne de pasăre, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Alegerea unor alimente mai bogate în nutrienți va facilita pierderea în greutate, oferind în același timp toți nutrienții necesari.
Instrumente pentru schimbare
Dieta dvs. conține alimente bogate în nutrienți? Înregistrați-vă obiceiurile alimentare timp de o săptămână. Rețineți alimentele zaharoase, grase și calorii pe care le consumați cel mai des. Uitați-vă la Tabelul \ (\ PageIndex \) pentru a decide cu ce puteți înlocui aceste alimente.
| Iaurt de fructe îndulcit | Iaurt simplu fără grăsime, cu fructe proaspete |
| Tot laptele | Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi |
| Brânză | Brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi |
| Bacon sau cârnați | Slănină canadiană sau șuncă slabă |
| Cereale îndulcite | Cereale minim îndulcite cu fructe proaspete |
| Plăcintă cu mere sau fructe de pădure | Mar sau fructe de padure proaspete |
| Cartofi prajiti | Cartofi prăjiți la cuptor sau cartofi prăjiți |
| Legume prajite | Legume la abur sau prăjite |
| Băuturi răcoritoare îndulcite | Seltzer amestecat cu suc de fructe 100% |
| Rețete care necesită zahăr | Experimentați cu reducerea cantității de zahăr și adăugarea de condimente (scorțișoară, nucșoară, etc ...) |
| Sursa: Departamentul Agriculturii SUA. "Grupe alimentare." www.choosemyplate.gov/food-groups/. | |