21 de exerciții pentru cei care doresc să aibă șolduri perfecte
Vom împărți exercițiile de șold în grupuri de mușchi prin care lucrează. Numărul de abordări și repetări depinde de greutatea de lucru și de antrenamentul dvs. Dacă efectuați exerciții fără ponderare, concentrați-vă pe trei abordări de 20-25 de ori. Cu ponderarea, numărul de ori poate fi redus la 5-10 în abordare, în funcție de greutatea de lucru.
Exerciții pentru suprafața frontală a coapsei
Aceste exerciții ajută la pomparea unui cvadriceps - un mușchi puternic cu patru capete, care se află pe suprafața frontală a coapsei.
1. Squats
Dacă pur și simplu începeți să exersați, vor exista destule reprize obișnuite. Acordați atenție tehnicii: nu rotunjiți spatele, întoarceți șosetele și genunchii în lateral, faceți o ghemuit înainte de paralela cu podeaua sau chiar dedesubt.
Când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, stăpânește-i cu bara. Iată o analiză mai detaliată a tehnicii ghemuiturilor corecte.
2. Tulburări
Există multe opțiuni pentru atacuri: pe loc, înapoi, în mișcare. Dacă spațiul este limitat, puteți face atacuri pe loc.
Aveți grijă ca genunchiul dvs. să nu se oprească la picior. Mergeți jos, astfel încât să atingeți podeaua cu genunchiul piciorului în spate, mențineți-vă spatele drept.
Dacă sunteți angajat într-o sală de sport sau pe stradă, încercați să atacați în mișcare.
Puteți complica exercițiul ridicând gantere sau gantere. Dacă echilibrul este în regulă, încercați atacurile cu bara.
3. Mergând pe bordură
Puteți urca orice înălțime care vi se potrivește în înălțime: un scaun, o bordură, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. Asigurați-vă că genunchiul nu este înfășurat în interior.
Dacă doriți să complicați exercițiul, încercați să faceți un pas înapoi. Calcă pe escroc cu piciorul drept, îndoi genunchiul stâng și du-l înainte. Coborâți de pe bordură, călcându-vă pe piciorul stâng. Piciorul drept este tras înapoi și merge la lovitură, cu genunchiul pe podea. Îndreptați și repetați exercițiul.
Puteți lua în mâinile ganterelor sau a greutăților, efectuați un exercițiu cu un bodibar sau o bară.
4. Împingerea piciorului cu expansor
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un simulator crossover sau de o bandă de cauciuc.
Așezați-vă pe podea pe spate, agățați expansorul sau crossover-ul de glezna piciorului de lucru. Depășind rezistența, ridicați piciorul, în timp ce îl îndoiți în genunchi.
5. Squats pe un picior „Pistoletik”
Squats pe un picior necesită mușchi de șold destul de dezvoltate. Dacă încă nu te poți așeza fără sprijin, încearcă să faci exercițiul ținându-te de bucle sau inele de gimnastică.
6. Splat-ghemuit cu un picior pe bancă sau în ring
Ghemurile împărțite pot fi realizate prin plasarea unui picior pe o bancă, o bordură sau o altă înălțime. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele pentru gimnastică.
În timpul ghemuitului, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se înfășoară. Dacă nu te poți ridica astfel încât genunchiul să privească, este prea devreme pentru tine să faci acest exercițiu.
Cu cât stai jos, cu atât mușchii șoldului și fundului sunt mai buni. Pentru complicații, puteți ridica gantere sau greutăți.
7. Squat Leapping
Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii, dacă nu aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.
Faceți o ghemuit profund și săriți din punctul de jos. Nu vă rupeți călcâiele de pe podea în timpul genuflexiunilor. Vă puteți ține mâinile în fața dvs. sau în spatele capului.
Încercați să vă ghemuiți profund pe tot parcursul abordării, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosiți.
8. Alternarea picioarelor într-un salt
Un alt exercițiu exploziv. Stai în picioare, cu picioarele unite, cu mâinile pe talie. Salt în sus și aterizează în poziția de lovitură: piciorul drept în față, cel stâng în spate. Din punctul de jos sari cât mai sus posibil, în aer schimbă-ți picioarele și aterizează cu piciorul stâng în față.
9. Sărind cu piciorul pe o piatră de bordură
Acesta este un exercițiu și mai dificil. Stați cu spatele la piatră și puneți o șosetă pe ea. Faceți genuflexiuni pe un picior și săriți din punctul de jos.