20 moduri simple de a adormi Exerciții rapide, suplimente; Marea
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Somnul bun este incredibil de important.
Te ajută să te simți bine și îți face corpul și creierul să funcționeze corect.
Unii oameni nu au probleme în a adormi. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe de a cădea și de a rămâne adormit toată noaptea.
Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diferite funcții biologice (1).
Iată 20 de modalități simple de a adormi cât mai repede posibil.
Temperatura corpului se schimbă pe măsură ce adormiți. Corpul tău se răcește când te culci și se încălzește când te ridici (2, 3).
Dacă camera dvs. este prea caldă, s-ar putea să vă fie greu să adormiți. Setarea termostatului la o temperatură rece între 15,6-19,4 ° C (60-67 ° F) ar putea ajuta (4).
Preferințele individuale vor varia, deci găsiți temperatura care funcționează cel mai bine pentru dvs.
A face o baie sau un duș cald ar putea, de asemenea, ajuta la accelerarea schimbărilor de temperatură ale corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește după aceea, acest lucru poate trimite un semnal creierului tău pentru a merge la culcare (5).
O revizuire a literaturii a constatat că luarea unei băi fierbinți sau duș înainte de culcare ar putea îmbunătăți anumiți parametri de somn, cum ar fi eficiența somnului și calitatea somnului.
Eficiența somnului se referă la cantitatea de timp pe care o petreceți adormit în pat, spre deosebire de a sta treaz.
Persoanele care au făcut băi sau dușuri care măsurau între 40,0 ° C - 42,5 ° C (1) până la 2 ore înainte de culcare au avut rezultate pozitive.
Ei au raportat îmbunătățiri în somn, chiar dacă băile sau dușurile lor au durat doar 10 minute.
Sunt necesare mai multe cercetări, dar aceste descoperiri sunt promițătoare (6).
Metoda „4-7-8” pe care Dr. Andrew Weil dezvoltat este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. S-ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare (7).
Se bazează pe tehnici de control al respirației învățate de la yoga și constă dintr-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând vă simțiți anxios sau stresat.
Iată pașii:
- Mai întâi, așezați vârful limbii în spatele dinților din față superioare.
- Expirați complet prin gură și scoateți un sunet.
- Închideți gura și inspirați prin nas în timp ce numărați mental până la 4.
- Ține-ți respirația și numără mental până la 7.
- Deschide gura și expiră complet, făcând un sunet „whoosh” și numărând mental până la 8.
- Repetați acest ciclu de cel puțin încă trei ori.
Această tehnică vă poate relaxa și vă poate ajuta să adormiți rapid.
Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor.
Corpul tău are propriul său sistem de reglementare numit ritm circadian. Acest ceas intern indică corpul tău pentru a te simți alert în timpul zilei, dar somnoros noaptea.
Trezirea și culcarea la aceleași ore în fiecare zi vă pot ajuta ceasul intern să păstreze un program regulat.
Odată ce corpul se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormiți și să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi (8).
De asemenea, este important să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Aceasta s-a dovedit a fi durata optimă de somn pentru adulți (1).
În cele din urmă, acordați-vă 30-45 de minute pentru a vă relaxa seara înainte de a vă culca. Acest lucru vă permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn (9).
Lumina poate influența ceasul intern al corpului, care reglează somnul și starea de veghe.
Expunerea neregulată la lumină poate duce la întreruperea ritmurilor circadiene, făcând mai greu să adormiți și să rămâneți treaz (10).
În timpul zilei, expunerea corpului la lumină puternică îi spune să rămână alert. Atât lumina naturală cât și lumina artificială, cum ar fi cea emisă de un cititor electronic, au acest efect asupra vigilenței dvs. (11, 12).
Noaptea, întunericul favorizează senzația de somnolență. De fapt, cercetările arată că întunericul stimulează producția de melatonină, un hormon esențial pentru somn. De fapt, corpul secretă foarte puțină melatonină în timpul zilei (13, 14).
Ieșiți și expuneți-vă corpul la lumina soarelui sau la lumină artificială puternică pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, utilizați perdele opace pentru a vă întuneca camera noaptea.
Când oamenii sunt stresați, tind să aibă dificultăți de adormire (15).
Yoga, meditația și atenția sunt instrumente pentru calmarea minții și relaxarea corpului. Mai mult, s-a demonstrat că toți îmbunătățesc somnul (15, 16, 17, 18, 19).
Yoga încurajează practicarea modelelor de respirație și a mișcărilor corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată în corpul tău.
Cercetările arată că yoga poate avea un efect pozitiv asupra parametrilor somnului, cum ar fi calitatea somnului, eficiența somnului și durata somnului (15, 16).
Meditația poate spori nivelul melatoninei și poate ajuta creierul să atingă o stare specifică în care somnul este ușor de realizat (17).
În cele din urmă, atenția vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea asupra prezentului, să vă îngrijorați mai puțin în timp ce adormiți și chiar să funcționați mai bine în timpul zilei (18, 19).
Practicarea uneia sau a tuturor acestor tehnici vă poate ajuta să vă odihniți bine și să vă treziți cu energie.
Este normal să te trezești în mijlocul nopții. Cu toate acestea, incapacitatea de a adormi poate distruge o noapte bună de odihnă (20).
Oamenii care se trezesc în mijlocul nopții tind să privească deseori ceasul și să se obsedeze de faptul că nu pot adormi.
Vizionarea ceasului este frecventă în rândul persoanelor cu insomnie. Acest comportament poate provoca anxietate cu privire la insomnie (21).
Pentru a înrăutăți lucrurile, trezirea în mod regulat, fără a adormi din nou, poate determina corpul să dezvolte o rutină. Ca urmare, s-ar putea să te trezești în toiul nopții în fiecare noapte.
Dacă este posibil, cel mai bine este să scoateți ceasul din cameră. Dacă aveți nevoie de o alarmă în cameră, puteți întoarce ceasul și evitați să-l urmăriți când vă treziți în toiul nopții.
Din cauza somnului slab noaptea, persoanele cu insomnie tind să aibă somnolent în timpul zilei, ceea ce duce adesea la pui de somn în timpul zilei.
În timp ce pui de somn de scurtă durată au fost legate de îmbunătățiri ale vigilenței și bunăstării, există opinii mixte despre efectele somnului asupra somnului nocturn.
Unele studii au arătat că somnurile regulate care sunt lungi (cel puțin 2 ore) și târziu pot duce la o calitate slabă a somnului pe timp de noapte și chiar la lipsa somnului (22, 23).
Într-un studiu realizat pe 440 de studenți, cea mai slabă calitate a somnului pe timp de noapte a fost observată la cei care au raportat că au luat trei sau mai multe pui de somn pe săptămână, cei care au făcut pui de somn mai mult de 2 ore și cei care au făcut pui de somn târziu (între orele 18:00 și 21:00) ( 22).
Un studiu din 1996 a constatat că adulții mai în vârstă care au făcut pui de somn frecvent au avut un somn de noapte de calitate mai scăzută, simptome mai depresive și o activitate fizică mai limitată. Erau, de asemenea, mai predispuși să fie supraponderali decât cei care rareori făceau un pui de somn (23).
Un studiu recent efectuat pe liceeni a concluzionat că puiul în timpul zilei a dus la o durată de somn mai scurtă și o eficiență mai mică a somnului (24).
Alte studii au arătat că somnul nu afectează somnul pe timp de noapte (25, 26).
Pentru a afla dacă pui de somn vă afectează somnul, încercați fie să eliminați total puiul, fie să vă limitați la un pui de somn scurt (30 de minute sau mai puțin) la începutul zilei.
Se pare că mâncarea pe care o consumi înainte de culcare îți poate afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi în detrimentul odihnei bune.