20 de lucruri tu; Dacă faci asta, te-ar putea face să te îngrași - Business Insider
O persoană medie câștigă între 0,5 și 1 kg în fiecare an. Deși acest număr pare mic, acesta ar putea fi egal cu un plus de 10 până la 20 de lire sterline (4,5 până la 9 kg) pe deceniu. A mânca sănătos și a face mișcare în mod regulat poate ajuta la prevenirea acestei creșteri în greutate. Cu toate acestea, adesea sunt lucrurile mici care se împachetează pe kilograme. Din fericire, puteți prelua controlul schimbându-vă obiceiurile astăzi. Iată 20 de lucruri mici care te fac să îngrași.
Mănâncă repede
În lumea de astăzi, oamenii sunt mai ocupați ca niciodată și tind să-și mănânce repede mesele. Din păcate, a mânca repede s-ar putea să te îngrașe. Studiile arată că persoanele care își iau masa repede sunt mai susceptibile de a fi supraponderale sau obeze (2, 3, 4). Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de timp pentru ca corpul tău să-i spună creierului că este plin. Astfel, oamenii care mănâncă repede pot mânca cu ușurință mai multă mâncare decât are nevoie corpul lor înainte de a se simți plini (5). Dacă mănânci rapid, încearcă să încetinești conștient mestecând mai mult și luând mușcături mai mici. Aici puteți afla mai multe strategii pentru a vă încetini consumul.
Nu bei suficientă apă
Aproape un sfert dintre americanii în vârstă de doi ani și peste nu beau apă zilnic (6). Dacă nu bei suficientă apă te poate face sete. Interesant este că setea poate fi confundată ca un semn al foametei sau al poftei de mâncare de către corp (7). Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au băut două căni de apă chiar înainte de micul dejun au consumat cu 22% mai puține calorii la acea masă decât persoanele care nu au băut apă (8). Cel mai bun din toate, apa are zero calorii. Unele studii au descoperit că înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr cu apă poate reduce aportul de calorii cu până la 200 de calorii pe zi (9). Dacă vi se pare plictisitoare de apă simplă, încercați să adăugați felii de castraveți, lămâie sau fructele preferate pentru a adăuga o picătură de aromă.
A fi prea social
A avea o viață socială este important pentru menținerea unui echilibru fericit între viața profesională și viața personală. Cu toate acestea, a fi prea social ar putea să te îngrașe. Situațiile sociale implică adesea alimente sau alcool, care pot adăuga cu ușurință calorii nedorite în dieta ta. În plus, cercetările arată că oamenii tind să mănânce la fel ca oamenii cu care sunt. Deci, dacă prietenii tăi mănâncă porții mari sau preferă alimente nesănătoase, este mai probabil să urmezi exemplul (10, 11). Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a rămâne sănătos fără a renunța la viața ta socială. Aici puteți găsi sfaturi inteligente pentru a mânca sănătos atunci când mâncați afară.
Stând prea mult
În țările occidentale, adultul mediu stă timp de 9 până la 11 ore pe zi (12). Deși pare inofensiv, studiile arată că persoanele care stau mai mult timp sunt mai susceptibile de a fi supraponderale. În plus, acestea prezintă riscuri mai mari de boli cronice și de moarte timpurie (13). De exemplu, o analiză a șase studii efectuate pe aproape 600.000 de persoane a constatat că adulții care au stat mai mult de 10 ore pe zi, cum ar fi lucrătorul mediu de birou, aveau un risc cu 34% mai mare de deces timpuriu (12). În mod interesant, studiile au constatat, de asemenea, că persoanele care stau cel mai mult timp nu par să-și compenseze timpul petrecut așezat cu exerciții fizice (14, 15). Dacă munca dvs. implică șederea pentru intervale lungi, asigurați-vă că faceți mișcare fie înainte de serviciu, în timpul prânzului sau după muncă de câteva ori pe săptămână. De asemenea, puteți încerca să utilizați un birou în picioare.
Nu dormi suficient
Peste o treime dintre americani nu dorm suficient (16). Din păcate, lipsa somnului este puternic legată de creșterea în greutate. Acest lucru se datorează multor factori, inclusiv modificări hormonale și lipsei de motivație pentru exerciții (17). Într-un studiu, oamenii de știință au analizat obiceiurile de dormit a peste 68.000 de femei de peste 16 ani. Au descoperit că femeile care dormeau mai puțin de 5 ore pe noapte aveau un risc mult mai mare de a se îngrășa decât persoanele care dormeau 7 ore sau mai mult (18). Ce este mai rău, persoanele care nu dorm suficient sunt mai susceptibile de a obține grăsime abdominală sau grăsime viscerală. Purtarea mai multor grăsimi viscerale este legată de un risc mai mare de boli dăunătoare, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 (19, 20). Dacă vă chinuiți să adormiți, puteți găsi sfaturi utile pentru a vă adormi mai repede aici.
Nu ai timp să te relaxezi
Mulți oameni duc o viață aglomerată și nu au niciodată timp pentru ei înșiși. Din păcate, dacă nu ai timp să te relaxezi te-ar putea face să te simți constant stresat și să te îngrași. Studiile arată că stresul constant este legat de grăsimea din burtă. Se pare că acest stres îi face pe oameni să-și dorească în mod inconștient „alimente confortabile” nesănătoase pentru a ușura stresul și a-i face să se simtă mai bine (21). Meditația este o alternativă excelentă pentru a face față stresului. O revizuire a 47 de studii a peste 3.500 de persoane a arătat că meditația a ajutat la atenuarea stresului și anxietății (22). În afară de meditație, puteți încerca și yoga, reducând cofeina și practicând atenția pentru a ajuta la ameliorarea stresului.
Mănâncând din farfurii și boluri mari
Dimensiunea farfuriilor și bolurilor dvs. ar putea avea un impact semnificativ asupra taliei. Într-o analiză a 72 de studii, oamenii de știință au descoperit că oamenii mâncau mai multe alimente atunci când erau servite pe farfurii și boluri mai mari decât farfurii și boluri mai mici, fără să-și dea seama chiar. În medie, persoanele care au mâncat din veselă mai mare au consumat cu 16% mai multe calorii pe masă (23). În plus, un alt studiu a constatat că chiar și experții în nutriție au consumat inconștient cu 31% mai multă înghețată atunci când li s-au furnizat boluri mai mari (24). Acest lucru se întâmplă deoarece plăcile mai mari pot face ca o porție de alimente să pară mai mică decât este. Acest lucru vă păcălește creierul să creadă că nu ați mâncat suficientă mâncare. Simpla trecere la veselă mai mică vă poate ajuta să mâncați mai puține alimente fără să vă simțiți foame.
Mănâncă în fața televizorului
Oamenii mănâncă adesea în timp ce se uită la televizor, navighează pe Internet sau citesc ziarul. Cu toate acestea, a mânca în timp ce vă distrageți atenția vă poate face să mâncați mai multe alimente. O revizuire a 24 de studii a constatat că oamenii au mâncat mai multe alimente în timpul mesei atunci când au fost distrase (25). Interesant este faptul că cei care au mâncat în timp ce au distras atenția au mâncat și mai multă mâncare mai târziu în cursul zilei. Acest lucru s-ar putea datora faptului că nu și-au dat seama câtă mâncare au mâncat în timpul mesei. În timp ce mănânci, urmărește să elimini toate distracțiile și concentrează-te asupra mesei tale. Acest lucru este cunoscut sub numele de alimentație conștientă și ajută la consumul alimentar o experiență mai plăcută și conștientă (26).