20 de lire sterline în 20 de săptămâni T Nation

nation

Dacă mi-ați citit articolele, atunci știți că obiectivul fiecărui program integrat de antrenament, nutriție și supliment pe care îl proiectez este de a găsi intersecția obiceiurilor care conduc la o compoziție corporală optimă, o sănătate optimă și o performanță fizică optimă . Eu numesc asta „Pata dulce”.

Odată ce l-am găsit, următorul meu pas este să-l fac practic pentru utilizarea de zi cu zi, oferindu-vă strategii pentru realizarea acestui lucru în cadrul a 9 până la 5 locuri de muncă, altele semnificative, weekendurile la cabană, turnee pe drum (pentru dvs. sau copiii dvs.) și orice alt scenariu care prezintă o provocare pentru sănătatea și obiceiurile dvs. nutriționale.

În acest scop, pentru toți băieții și fetele transfixați de mușchi mari, astăzi voi deveni cât mai practic posibil. Nici o știință de lux aici. Doar un singur plan alimentar din lumea reală care a ieșit din jurnalul nutrițional al unuia dintre cei mai de succes clienți ai mei. Tipul ăsta, în 20 de săptămâni, s-a împachetat cu 20 de kilograme de masă corporală slabă, cu multe altele.

Planul

Ok, 20 de lire sterline în 20 de săptămâni este o afacere mare. Îmi imaginez că încercați să ghiciți ce fel de „rețetă” a lui Dr. John l-a pus pe acest client. Poate chiar vă întrebați unde tu poate cumpăra unele. Să-ți fie rușine, prietenul meu cinic. Acest client a urmat pur și simplu ideile de antrenament și supliment prezentate în ghidul meu de construcție musculară Scrawny to Brawny și rețetele furnizate în Gourmet Nutrition.

Așa este, a făcut asta fără droguri. Pur și simplu a venit la mine la 5 '10 "și 155 de lire sterline (cu 10% grăsime corporală), destul de neinstruit (sau subinstruit), s-a angajat să se antreneze din greu folosind principiile Scrawny to Brawny și s-a angajat să mănânce.

Deci, dacă sunteți în căutarea unui exemplu din lumea reală a modului în care și-a îndeplinit obiectivul de a câștiga 20 de kilograme de masă slabă, aș dori să vă prezentăm planul său de nutriție inițial: exact ce a mâncat în primele 4 săptămâni. Desigur, în patru săptămâni a depășit acest plan și avea nevoie de unul nou, cu mai multă energie totală. Dar acesta este cel pe care l-a urmat de la început, fără abateri de mai mult de 10% (celelalte 10% au venit dintr-o combinație de alte mese din cartea Gourmet Nutrition și pizza, mâncarea lui preferată pentru înșelăciune).

Știu, este greu de crezut că cineva ar mânca același meniu 90% din timp timp de 4 săptămâni, dar tipul acesta a făcut-o. Puteți urma exemplul său, dacă doriți, sau puteți adăuga o varietate acolo. Exemplul său de rezistență oțelă nu este singura modalitate de a construi mușchi, totuși este cea mai nepăsătoare. Consumul aceluiași meniu aproape în fiecare zi tinde să vă ajute să dezvoltați un comportament tipar și, dacă aceste tipare sunt bune, urmează rezultate bune.

Meniul

Acest meniu conține aproximativ 3500 kcal de nutrienți pentru construirea mușchilor (cu aproximativ 360g proteine, 180g carbohidrați și 150g grăsimi). În plus față de cele 27g de fibre oferite de planul de masă, el obținea o defalcare destul de uniformă a celor 3 tipuri de grăsimi și o tonă de micronutrienți. Una peste alta, un plan sănătos, care este bun și pentru construirea mușchilor!

De asemenea, rețineți că acesta este planul pentru zilele de antrenament. În timpul acestei faze de instruire, clientul s-a antrenat cu greutăți de 4 ori pe săptămână, după muncă. Meniul de mai jos reprezintă programul meselor pentru aceste zile de antrenament.

  • Mic dejun: Omleta Bulkerului
  • Gustare: Bară de nuci mixtă
  • Prânz: Pui cu dovlecei într-un sos crem
  • Gustare: Unt de arahide cu ciocolată
  • Băutură după antrenament: Biotest Surge
  • Cina: Dr. John's Chili

Omleta Bulkerului

V-ați săturat de omleta standard de 500 de calorii cu alb de ou cu brânză fără grăsimi? Dacă da, este timpul să vă strângeți omleta.

Ingrediente

  • 6 albușuri (1 cană), plus 3 ouă întregi omega-3, bătute
  • 6 oz cârnați slabi de curcan
  • 1 roșie Roma, tocată
  • 1/2 ceapa mica, tocata
  • 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
  • 1/2 cană de brânză Colby mărunțită
  • 2 lingurițe de unt, ulei de cocos sau unt Smart Balance

Instrucțiuni

Într-o tigaie mare, se sotează cârnații de curcan și ceapa în 1 linguriță de unt/se întinde timp de aproximativ 5 minute, până se rumenesc. Adăugați roșia și coriandrul și amestecați timp de aproximativ 3 minute, până când roșiile devin moi, dar nu se dizolvă complet. Scoateți amestecul din tigaie, adăugați restul de unt/întindeți și turnați amestecul de ouă. Întoarceți omleta, adăugați amestecul sotat și brânza mărunțită, pliați omleta și serviți.

  • Timp de pregătire: 20 de minute
  • Nivel de dificultate: mediu
  • Porții: 1

Informații nutriționale, pe porție

  • Calorii (k/cal) 953
  • Proteina (g) 107
  • Carbohidrați (g) 13
  • Fibra (g) 2
  • Zaharuri (g) 7
  • Grăsime (g) 50
  • SFA (g) 22
  • MUFA (g) 16
  • PUFA (g) 11
  • omega-3 (g) 1.3
  • omega-6 (g) 8.7

Bara de nuci mixte

Această rețetă combină grăsimile și substanțele nutritive bune din diverse nuci, împreună cu proteina din zer pentru o bară ușor de făcut, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine ​​și plină de grăsimi sănătoase.

Ingrediente

  • 3/4 cană de masă pecan
  • 3/4 cană de masă de migdale
  • 1/4 cană bucăți de nuc
  • 2 ouă omega-3 întregi plus 2 albușuri, bătute
  • 6 linguri vanilie Metabolic Drive
  • 1/4 linguriță sare
  • Splenda, după gust (opțional)