Pești și crustacee - Sănătos

O dietă sănătoasă ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv una de pește gras.

Asta pentru că peștele și crustaceele sunt surse bune de multe vitamine și minerale. Peștele gras - cum ar fi somonul și tonul proaspăt - are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3 cu lanț lung, care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Cei mai mulți dintre noi ar trebui să aibă mai mulți pești în dieta noastră, inclusiv mai mulți pești grasi. Cu toate acestea, există cantități maxime recomandate pentru peștele gras, crabul și unele tipuri de pește alb. Există sfaturi suplimentare pentru femeile însărcinate sau care alăptează, precum și pentru copii și bebeluși.

Peștele aburit, copt sau la grătar este o alegere mai sănătoasă decât peștele prăjit. Prăjirea poate crește conținutul de grăsimi din pești și crustacee, mai ales dacă sunt gătite în aluat.

Pentru a ne asigura că există suficient pește de mâncat acum și în viitor, ar trebui să încercăm să mâncăm o mare varietate de pești și să cumpărăm pește din surse durabile.

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru mai multe informații despre încorporarea peștelui în dieta dvs.

Tipuri de pești
Pește gras și acizi grași omega-3 Cât de mult pește ar trebui să mănânce adulții și copiii?
Luând suplimente de ulei de ficat de pește
Consumul de pești și crustacee durabile
Siguranța peștelui și a crustaceelor
Cumpărarea de pește și crustacee
Prinderea peștelui și a crustaceelor
Depozitarea peștelui și a crustaceelor
Pregătirea peștelui și a crustaceelor Alergie la pești și crustacee

Tipuri de pești

Diferite tipuri de pești și crustacee furnizează substanțe nutritive diferite.

Pește gras

Somonul, stavridul, sardinele, păstrăvul și heringul sunt toate exemple de pește gras. Peștele gras este:

bogate în acizi grași omega-3 cu lanț lung, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă
o sursă bună de vitamina D

Unii pești uleioși conțin oase pe care le poți mânca. Acestea includ albotul, conservele de sardine, grădini și somon conservat (dar nu somonul proaspăt). Acești pești ne pot ajuta să ne menținem oasele puternice, deoarece sunt surse bune de calciu și fosfor.

Care sunt peștii uleioși?

Acești pești sunt pești uleioși, ceea ce înseamnă că sunt surse bune de omega-3 cu lanț lung:

hamsii
crap
hering (bloater, kipper și hilsa sunt tipuri de hering)
cric (cunoscut și sub numele de scad, stavrid și treval)
macrou
arboretele
somon
sardine
șprot
păstrăv
ton (proaspat)
albă

Tonul conservat nu se consideră ca pește gras. Tonul proaspăt este un pește gras, dar atunci când este conservat, cantitatea de acizi grași omega-3 cu lanț lung este redusă la niveluri similare cu cele din alți pești albi.

Pește alb

Codul, eglefinul, plăcuța, polenul, coley, dab, platanul, morunul roșu, gurnardul și tilapia sunt toate exemple de pești albi.

sărace în grăsimi, făcându-le una dintre cele mai sănătoase alternative cu conținut scăzut de grăsimi la carnea roșie sau procesată, care tinde să fie mai bogată în grăsimi, în special în grăsimi saturate
o sursă de acizi grași omega-3, dar la niveluri mult mai scăzute decât peștele gras

Crustacee

Cochilii includ creveți, midii, scoici, calmar și langustină.

sărac în grăsimi
o sursă de seleniu, zinc, iod și cupru

Unele tipuri de crustacee, cum ar fi midiile, stridiile, calmarul și crabul, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 cu lanț lung, dar nu conțin la fel de mult ca peștii uleioși.

Pește gras și acizi grași omega-3

Peștele gras conține un tip special de grăsimi, numite acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Omega-3 cu lanț lung poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, este important pentru femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece poate ajuta sistemul nervos al bebelușului să se dezvolte.

Peștele gras este cea mai bogată sursă de omega-3 cu lanț lung. Unii pești și crustacee albe conțin, de asemenea, omega-3 cu lanț lung, dar nu la fel de mult ca peștele gras.

Principalele surse de crustacee de omega-3 cu lanț lung sunt:

midii
stridii
calamar
crab

Cât de mult pește ar trebui să mâncăm?

O dietă sănătoasă ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv una de pește gras. Majoritatea dintre noi nu mâncăm atât de mult. O porție este în jur de 140g (4.9oz).

Cu toate acestea, pentru anumite tipuri de pești, există recomandări cu privire la cantitatea maximă pe care ar trebui să o mănânci.

Cât de mult pește gras ar trebui să mănânc?

Ar trebui să mâncăm cel puțin o porție (aproximativ 140g când este gătită) de pește gras pe săptămână.

Peștele gras poate conține niveluri scăzute de poluanți care se pot acumula în organism. Din acest motiv, există recomandări maxime pentru numărul de porții pe care ar trebui să le consumăm în fiecare săptămână. Aceste recomandări sunt diferite pentru diferite grupuri de persoane:

Populația generală este sfătuită să nu aibă mai mult de patru porții de pește gras pe săptămână.
Femeile care planifică o sarcină sau care sunt în prezent însărcinate sau alăptează nu ar trebui să mănânce mai mult de două porții de pește gras pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că poluanții găsiți în peștii uleioși pot afecta dezvoltarea viitoare a unui copil în uter.
Copiii, femeile însărcinate și femeile care încearcă să rămână însărcinate nu ar trebui să mănânce pește-spadă, deoarece conține mai mult mercur decât alți pești. Alți adulți sunt sfătuiți să mănânce nu mai mult de o porție de pește-spadă pe săptămână.

Cât de mult pește alb ar trebui să mănânc?

Puteți mânca în siguranță câte porții de pește alb pe săptămână doriți, cu excepția următoarelor, care pot conține niveluri similare de anumiți poluanți ca peștii uleioși:

dorată
biban de mare
calcan
Halibutul negru
somon de piatră (cunoscut și sub numele de dogfish, fulgi, huss, rigg sau anghilă de piatră)

Oricine mănâncă în mod regulat o mulțime de pește ar trebui să evite prea des să mănânce acești cinci pești și să rumenească carnea de la crabi.

Chiar dacă rechinul și marlinul sunt pești albi, există sfaturi separate despre cât de mult ar trebui să mănânci:

Copiii, femeile însărcinate și femeile care încearcă să rămână însărcinate nu trebuie să mănânce rechin sau marlin. Acest lucru se datorează faptului că conțin mai mult mercur decât alți pești.
Alți adulți nu ar trebui să aibă mai mult de o porție de rechin sau marlin pe săptămână.

Multe specii de rechini și marlin sunt pe cale de dispariție, așa că ar trebui să evităm să mâncăm acești pești pentru a împiedica dispariția acestor specii. Consultați secțiunea de pește și crustacee durabile de mai jos pentru mai multe informații.

Câte crustacee ar trebui să mănânc?

Deși este recomandat ca consumatorii obișnuiți de pește să evite să mănânce prea des carne de crab brun, nu este necesar să limitați cantitatea de carne de crab alb pe care o consumați. Nu există cantități maxime recomandate pentru alte tipuri de crustacee.