19 sfaturi de antrenament care vă vor face sesiunile de gimnastică atât de mult mai eficiente
Faceți fiecare antrenament să conteze cu aceste sfaturi pentru schimbarea jocului.
Dacă rezoluția de Anul Nou vă propune să ridicați mai mult, să alergați mai mult sau să transpirați mai mult, este probabil că doriți să o faceți în cel mai eficient și eficient mod posibil. Sigur, prezentarea poate fi jumătate din bătălie, dar cealaltă jumătate a bătăliei este alcătuită din muncă grea, consecvență și antrenament inteligent.
Fie că sunteți un sportiv experimentat, fie că sunteți nou în domeniul fitnessului, iată 19 sfaturi de antrenament pentru a vă duce fitnessul la nivelul următor. Și amintiți-vă: a face orice tip de activitate fizică este un prim pas minunat.
Cofeina dintr-o ceașcă pre-antrenament de joe vă ajută să vă stimulați sistemul nervos central, așa că veți avea un pic mai mare în clasa de ciclism în interior sau de tabără de antrenament. În plus, pe lângă o creștere a performanței, cercetările arată că poate face exercițiul fizic să se simtă mai plăcut, astfel încât este mai probabil să împingeți mai tare.
Bea o jumătate de oră înainte de a începe să transpiri pentru a-i da timp să treacă, spune Jessica Cording, R.D.
A avea un plan de acțiune înainte de a păși în sala de gimnastică vă poate ajuta să evitați rătăcirea fără scop în timp ce decideți ce să faceți în continuare. Această indecizie nu numai că adaugă timp antrenamentului, ci îl face și mai puțin eficient, deoarece îți lași ritmul cardiac să scadă. „Un plan clar este arma ta secretă”, i-a spus Jared Kaplan, fondatorul Studio 26, anterior SELF. Aflați ce exerciții veți face, unde le veți face și în ce ordine.
De asemenea, este o idee bună să aveți un plan B, doar în cazul în care mașina sau spațiul pe care intenționați să îl utilizați este luat. Treceți la alte părți ale antrenamentului și reveniți sau fiți înarmați cu un exercițiu de rezervă în minte care utilizează echipamente diferite.
Închis pentru timp în sala de gimnastică? Reduceți intervalele de odihnă. Dacă vă odihniți minim, creșteți automat intensitatea antrenamentului și vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul sesiunii de haltere sau de antrenament pe intervale. Această provocare cardio vă antrenează corpul (și mintea) să lucreze eficient și să persevereze prin oboseală, i-a explicat SELF Rob Sulaver, C.S.C.S., fondatorul Bandana Training. Atunci când faci antrenamente cardiovasculare în mod regulat, corpul tău devine mai bun la livrarea oxigenului proaspăt către mușchii tăi, astfel încât vei deveni mai bun la a te împinge prin antrenamente chiar și atunci când ești obosit.
Cantitatea potrivită de odihnă variază în funcție de antrenament și de persoană, dar, de regulă, ar trebui să vă propuneți să luați suficient cât să puteți merge cu greu în următorul set, dar nu atât de mult încât să fiți complet recuperat. O declinare rapidă: dacă vă simțiți deja așa în timpul antrenamentelor de forță, este posibil să nu doriți să vă mai reduceți intervalele de odihnă; prea puțină odihnă nu va permite mușchilor să-și revină suficient pentru a fi gata pentru următoarea ta forță.
Iată câteva linii directoare despre cât de mult odihnă trebuie să luați în funcție de antrenament.
Exercițiile compuse recrutează mai multe grupuri musculare și două sau mai multe articulații simultan. Aceasta se opune exercițiilor de izolare, care vizează un grup muscular (cum ar fi buclele bicepului). Deoarece vă ajută să faceți mai mult în mai puțin timp, sunt minunate pentru creșterea masei musculare generale și, de asemenea, ard mai multe calorii, deoarece necesită mai multă energie. Exercițiile compuse pot fi mișcări simple care pun mai multe grupuri în funcțiune în același timp (cum ar fi lunges și genuflexiuni), sau pot fi două mișcări legate între ele (cum ar fi buclele bicepului către presele de umăr).
Pentru a profita la maximum de timpul pe care îl puneți în sală, ar trebui să vizați mișcările compuse care să vă ocupe de 70 până la 80% din antrenament (și să vizați mușchii specifici pe care doriți să-i lucrați cu exerciții de izolare în restul timpului), Noam Tamir, CSCS, fondatorul TS Fitness, a declarat pentru SELF. Vezi aici șapte dintre preferatele sale.