19 Exerciții de ridicare a fundului SINE
Ridicați, întăriți și întăriți cu aceste mișcări eficiente.
Condimentați antrenamentul tipic cu capul cu oricare (sau cu toate!) Din aceste 19 mișcări provocatoare. Aflați cum să vă stăpâniți formularul cu GIF-urile de mai jos, apoi mergeți mai departe și porniți gluteul.
- Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
- Pasul piciorului stâng diagonal în spatele piciorului drept și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o lovitură. Păstrați coloana vertebrală lungă, umerii coborâți, spatele și abdomenul strânse.
- Împingeți călcâiul drept pentru a sta în picioare și măturați piciorul stâng în lateral.
- Treceți imediat la următoarea reprezentare. Nu uitați să faceți ambele părți.
- Stai cu picioarele la lățime de șold, cu o ganteră în fiecare mână. Țineți palmele îndreptate spre interior și coatele îndoite, astfel încât mâinile să fie la umeri.
- Așezați șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit. Mergi cât poți de jos.
- Apoi împingeți în sus pentru a sta în picioare și apăsați ganterele deasupra capului cu o singură mișcare.
- Reveniți la ghemuit și repetați.
- Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold. Îndoiți-vă și așezați palmele pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă.
- Săriți imediat picioarele înainte, astfel încât să aterizeze pe exteriorul mâinilor voastre.
- Stai în picioare și sări drept.
- Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele trebuie să fie la distanță de șold, cu tocurile la câțiva centimetri distanță de fund.
- Ridicați șoldurile în sus, apoi coborâți-le înapoi la pământ.
- Începând să stai cu picioarele la distanță de umeri.
- Săriți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi într-o lovitură, aterizând cu întregul picior din față pe podea. Ambii genunchi ar trebui să se îndoaie la 90 de grade și să vă asigurați că păstrați pieptul ridicat.
- Săriți în sus și schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați într-o lovitură cu piciorul drept în față.
- Stai înalt cu picioarele la o lățime de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața corpului, cu palmele îndreptate spre coapse. Începeți cu o greutate de rezistență medie (10 până la 12 kilograme) și mergeți mai greu când puteți.
- Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și împingeți șoldurile înapoi pentru a reduce greutățile pe partea din față a picioarelor. Păstrați greutățile aproape de tibie, pe măsură ce scad.
- Apoi inversați încet mișcarea pentru a sta.
- Stați cu picioarele la distanță de șold.
- Împingeți-vă înapoi cu piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
- Îndreptați piciorul stâng și săriți în aer în timp ce conduceți genunchiul drept în fața corpului.
- Coborâți imediat piciorul drept înapoi într-o lovitură. Nu uitați să faceți ambele părți.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă fundul înapoi, ținând pieptul ridicat și asigurându-vă că genunchii nu trec de degetele de la picioare.
- Săriți în aer cât puteți de sus și îndreptați-vă picioarele. Aterizați pe podea cu genunchii moi.