18 mișcări ale greutății corporale cu inimă pentru o arsură completă a grăsimilor
De Jen Casperson - 26 februarie 2018 12:29 EST
Cine trebuie să petreacă ore întregi pe banda de alergat plictisitoare atunci când îți poți pune cardio-ul în inimă în mai puțin de 20 de minute? Maximizați-vă timpul și vedeți rezultatele mai rapid cu aceste 18 mișcări incredibil de eficiente de greutate corporală.
Efectuați fiecare mișcare în funcție de timpul alocat; odihnește-te 20 de secunde între fiecare mișcare.
Începători: Efectuați toate cele 18 mișcări de 1x.
Intermediar: Efectuați toate cele 18 mișcări de 2 ori.
Avansat: Efectuați toate cele 18 mișcări de 3 ori.
Aruncă-ți echipamentul de fitness preferat, apucă-ți telefonul inteligent pentru a face mișcările (o fată trebuie să arate drăguță atunci când trage o sudoare, nu?) Și să începem! Notă: aceste mișcări sunt INTENSE, ascultă-ți corpul și ia modificarea când este nevoie.
1. Alpini de munte: 60 de secunde
Începeți cu această mișcare de strângere a miezului! Păstrați umerii și încheieturile aliniate și comutați picioarele cât de repede puteți, fără a vă înclina.
Pas cu pas:
Pasul 1: Începeți în poziția de scândură înaltă cu mâinile direct sub umeri. Corpul tău trebuie să fie într-o linie dreaptă și diagonală de la cap până la călcâi.
Pasul 2: Cu nucleul cuplat, aduceți genunchiul drept înainte sub piept, cu degetele de la pământ. Reveniți la scândura de bază. Comutați picioarele, aducând genunchiul stâng înainte. Păstrați alternativ picioarele și ridicați ritmul până când se simte un pic ca alergarea în poziție în scândură.
2. Salturi de broască: 30 de secunde
Cine a spus că un antrenament nu poate fi distractiv? S-ar putea să vă simțiți un pic prostești efectuând aceste salturi, dar este o mișcare mai joasă a corpului.
Pas cu pas:
Pasul 1: Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre lățimea șoldului. Coborâți într-o ghemuit; extindeți brațele între picioare și lăsați vârful degetelor să atingă ușor solul (asigurați-vă că vă păstrați pieptul ridicat și genunchii în spatele degetelor de la picioare).
Pasul 2: Săriți exploziv, în timp ce vă întindeți simultan brațele în sus spre tavan și atingeți tocurile împreună.
Pasul 3: De îndată ce aterizați, efectuați un alt salt, menținând ritmul. Acesta este un singur reprezentant. Modificare (începător): micșorați raza de mișcare atât la salt cât și la cădere. Săriți mai degrabă decât săriți și ghemuiți, mai degrabă decât să atingeți podeaua.
3. Sărituri lung: 30 de secunde
Veți simți cu adevărat arsura în coapse cu aceasta. Combină forța și cardio-ul; ce ai mai putea cere?
Pas cu pas:
Pasul 1: Începeți în poziția de lovitură. Așezați-vă picioarele suficient de departe pentru a crea îndoituri de 90 de grade în ambii genunchi. Genunchiul din față nu trebuie să treacă peste degetele din față. Genunchiul din spate, în mod ideal, ar trebui să se atingă sau să fie la câțiva centimetri de sol. Pieptul este ridicat.
Pasul 2: Scoateți-vă din furie strângându-vă glutele și miezul. Folosiți brațele pentru a ajuta la propulsie și asigurați-vă că ambele picioare părăsesc solul în același timp. Aterizați în lovitura dvs. cu piciorul opus înainte, ambele picioare lovind în același timp solul. Pieptul rămâne ridicat. Acesta este un singur reprezentant. Modificare (începător): eliminați saltul și efectuați o lovitură alternativă de bază.
4. Sus și Overs: 30 de secunde
Acest mic exercițiu este puternic! Mergeți cât de repede puteți, dar mențineți-vă nucleul angajat pentru a vă stabiliza corpul.
Pas cu pas:
Pasul 1: Începeți în poziție de scândură înaltă, dar cu genunchii îndoiți.
Pasul 2: Ținând brațele încuiate, genunchii îndoiți și picioarele împreună, propulsați picioarele în sus și peste partea dreaptă a părții laterale a covorului.
Pasul 3: Apoi explodați în partea stângă a covorului pentru o singură repetiție. Continuați să explodați în sus și peste fiecare parte pentru timpul alocat. Modificare (începător): În loc să săriți dintr-o parte în alta, trebuie doar să faceți un pas, câte un picior la un ritm provocator.
5. Genunchi mari: 60 de secunde
Inima ta va fi puternică după aceasta! O veți simți în miezul și partea inferioară a corpului pe măsură ce ridicați genunchii în sus.
Pas cu pas:
Pasul 1: Stai înalt cu miezul tras și umerii înapoi. Amplasați mâinile la înălțimea șoldului pentru a vă măsura performanța. Păstrați această postură și ridicați un genunchi până la șolduri sau mai sus, ținând celălalt picior îndoit și gata de urmat. Alternează rapid genunchii, aplecându-te înapoi cu un miez puternic pentru a-i ajuta să-i conduci spre piept. Repetați pentru timpul alocat. Modificare (începător): martie în loc. Modificare (avansată): călătoriți cu ea; pune mâinile sus deasupra capului pentru a-ți folosi nucleul.
6. Salturi de 180 de grade Squat: 30 de secunde
Zburați prin aer (puțin) cu această mișcare controlată. Cheia acestui exercițiu este să vă scufundați în ghemuit de fiecare dată când aterizați și să explodați cu coapsele când săriți!
Pas cu pas
Pasul 1: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți încet într-o ghemuit.
Pasul 2: Săriți în sus, extinzând picioarele, în timp ce rotiți simultan 180 de grade spre cealaltă parte.
Pasul 3: Completați poziția de săritură înapoi și înapoi în poziția de sărăcie până la rotație pentru perioada de timp indicată. Modificare (începător): În loc să săriți dintr-o parte în alta, întoarceți-vă cu 180 de grade pășind cu un picior la un moment dat spre cealaltă parte, apoi coborâți în ghemuit.
7. Burpees: 60 de secunde
Temutele burpees îți vor da lovitura, dar vei vedea rezultatele rapid! Adăugați o flotare în partea de jos a mișcării, dacă sunteți pregătit pentru o provocare reală.