16 cele mai bune alimente bogate în biotină pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs.
Distribuiți pentru a salva pentru mai târziu!
Biotina sau vitamina B7 este o vitamină solubilă în apă, care este uneori scăzută la persoanele care urmează dieta ketogenică. Cercetările arată că biotina este necesară pentru a ajuta la transformarea alimentelor în energie.
Există atât de multe beneficii incredibile pentru sănătate ale biotinei pe care nu le puteți ignora. De asemenea, joacă un rol în menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor. Persoanele cu conținut scăzut de biotină pot prezenta oboseală, căderea părului, părul plictisitor și unghiile fragile și despicate.
Deși aportul zilnic recomandat de biotină nu este ridicat, vitaminele B nu sunt depozitate în organism; prin urmare, aveți nevoie de o cantitate constantă din dieta dvs. pentru a vă menține nivelul ridicat.
Iată cele mai bune alimente bogate în biotină, adecvate pentru ceto, pe care să le adăugați în dieta dvs. pentru a ajuta la combaterea deficiențelor.
Alimente bogate în biotină, prietenoase cu ceto-carbohidrați
Există două forme principale de biotină pe care trebuie să le cunoaștem: legate de proteine și libere.
Biotina legată de proteine este exact cum sună - biotina care este legată de proteine. Acest tip de biotină se găsește în principal în alimentele de origine animală. Proteina liberă nu este atașată de o proteină și se găsește mai ales în plante.
Corpul tău poate folosi ambele forme de biotină, dar biotina gratuită (cea găsită în plante) este mult mai absorbabilă. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. trebuie mai întâi să descompună legătura dintre biotină și proteină în biotina legată de proteine și apoi să o transforme în biotină înainte de a putea fi utilizată.
Pe de altă parte, biotina gratuită nu trebuie descompusă, ceea ce o face forma ideală de biotină. Din această cauză, sursele de biotină pe bază de plante sunt în general mai bune pentru corpul dumneavoastră, dar nu toate sunt cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă urmează o dietă ketogenică și sărace în biotină, atunci este important să încorporezi în dietă alimente bogate în biotină, care să fie compatibile cu ceto-ul, pentru a-ți susține nevoile. Iată lista de sus a acestor alimente:
# 1. Ficat de vită gătit
Ficatul de vită gătit este cea mai bună sursă de biotină într-o mâncare prietenoasă cu ceto. Conține 30,8 mcg de biotină pe porție de trei uncii, care este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți. Ficatul se gătește foarte ușor. Puteți încerca rețeta noastră de ficat de vită la grătar!
În general, carnea de organe, cum ar fi rinichii, tind să fie bogate în biotină. Aceste alimente sunt, de asemenea, sigure pentru a le adăuga la dieta ceto.
Asigurați-vă că căutați ficat care provine din surse organice care nu conțin hormoni sau antibiotice.
# 2. Ouă întregi
Ouăle întregi sunt pline de grăsimi sănătoase și fără carbohidrați, ceea ce le face alimentul ceto perfect. În plus, conțin 10 mcg de biotină pe ou.
Consumul a trei ouă pe zi vă va oferi aportul zilnic minim recomandat de biotină, dar vă recomandăm să vă asigurați că obțineți mai mult decât această cantitate dacă nivelul dvs. este scăzut.
Rețineți că, deși ouăle sunt o sursă bună de biotină, acestea conțin forma legată de proteine, deci este o idee bună să includeți și în dieta dvs. câteva surse de biotină gratuită pe bază de plante.
Pentru cea mai curată sursă de ouă, căutați un brand organic, crescut pe pășuni, care nu conține antibiotice.
# 3. Somon
Somonul roz conservat în apă conține 5 mcg de biotină pe porție de trei uncii. Tonul conservat este o altă sursă decentă de biotină care oferă 0,6 mcg pe porție de trei uncii. Aveți grijă la conservele de pește, deoarece acestea tind să fie bogate în sodiu.
Când căutați o marcă bună de somon conservat, încercați unul capturat sălbatic și care nu conține aditivi. Acestea sunt mai mici în substanțele chimice decât peștii crescuți la fermă (1). De asemenea, veți dori să urmăriți conținutul de sodiu.
Somonul este, de asemenea, bogat în omega 3, care este unul dintre cele mai bune alimente bogate în omega 3 pe care ar trebui să le consumați des.
# 4. Hamburger Patty și carne de porc
Un hamburger gătit este alimentul ceto perfect. Este bogat în grăsimi și scăzut în carbohidrați. Pentru fiecare trei uncii pe care le consumați, veți primi 3,8 mcg de biotină.
Puteți obține, de asemenea, aceeași cantitate de biotină într-o porție de trei uncii de cotlet de porc. Încercați să încorporați aceste două carne în dieta dvs. ceto pentru a satisface aportul zilnic recomandat de biotină.