15 sfaturi nutriționale puternice pentru sportivii de înaltă performanță

De Olivier Poirier-Leroy

Depuneți mult efort în antrenament și concurență, reglându-vă într-un monstru pe terenul de joc.

Iată cum să vă duceți nutriția la nivelul următor cu 15 sfaturi de dietă pentru sportivi de înaltă performanță, prin amabilitatea unora dintre dieteticienii sportivi de top de pe planetă.

Concurarea la un nivel înalt în orice sport este o slujbă cu normă întreagă.

Pe lângă practicarea la nesfârșit, există periodizarea, planificarea competiției, gestionarea recuperării și odihnei, considerații tehnice și, desigur, dieta. Atunci când o dietă cu performanțe reduse se întâlnește cu un sportiv de înaltă performanță, rezultatele se prăbușesc inevitabil.

Nu este nimic mai rău decât să depui efortul, să sacrifici toate orele și apoi să te împrăștii, deoarece folosești combustibil slab. Realitatea este că încercarea de a depăși o dietă mizerabilă înseamnă că trebuie să lucrați mai mult pentru a vă îmbunătăți (și de ce ar vrea cineva să facă asta?).

Iată 15 sfaturi rapide și dovedite de la unii dintre dieteticienii de top care lucrează în mod special cu sportivi pentru a vă face jocul nutrițional puternic.

1. Ai grijă de verdele tău.

Pentru sportivi, accentul este aproape întotdeauna pe carbohidrați și proteine. Unul furnizează combustibil, iar celălalt oferă puterea de restaurare pentru a ne vindeca mușchii și pentru a ne menține antrenamentul la un nivel ridicat.

Ceea ce înseamnă că uitarea legumelor noastre se poate întâmpla chiar și celui mai atent sportiv.

„Uităm adesea că organismul nostru nu poate utiliza în mod corespunzător proteine și carbohidrați fără micronutrienții (vitamine și minerale) din legume”, spune Cameron Noerr, un nutriționist sportiv care formulează și suplimente pentru AthletEssence.

Proteinele și carbohidrații sunt importante, dar la fel sunt și mineralele și vitaminele pentru a le facilita livrarea și a le ajuta la procesare.

„Puteți face acest lucru mâncând legume la fiecare masă majoră și încercați să vă stratificați legumele. Aveți două sau trei legume diferite odată ”, adaugă Noerr.

2. Zdrobiți câteva fructe de pădure pentru a stimula recuperarea.

Doriți o modalitate ușoară și dovedită de a reduce durerea? Accelerați-vă eforturile de recuperare între sesiunile din sala de sport prin zdrobirea unor afine.

„Cercetările au arătat că atunci când sportivii consumă fructe de pădure în jurul antrenamentului, au o inflamație mai bună și răspunsuri imune la antrenament comparativ cu faptul că nu mănâncă fructele de padure (aceasta înseamnă o recuperare mai bună și mai puține șanse ca boala să ne scoată din antrenament pentru o perioadă de timp), adaugă Noerr.

Cât de mulți dintre ei ar trebui să vă înfundați în față pentru a vedea cum au loc unele dintre acțiunile bune de recuperare vechi?

„Mănâncă 1-2 căni de fructe de padure pe zi pentru a profita de aceste beneficii.”

3. Folosiți proteina ca ancoră pentru mese.

Ca atlet, știți deja importanța zdrobirii unei cantități echitabile de proteine pentru a vă menține mușchii în recuperare și pregătiți pentru luptă. Acesta este motivul pentru care sticla clasică cu agitator este una dintre piesele clasice ale echipamentului de antrenament.

„Folosiți 20-30g de proteină slabă ca ancoră pentru fiecare dintre mese”, sugerează Nate Dunn, MS, USAC Nivelul 1 și Nutriționist sportiv certificat al atletului bazat pe date.

Listele de beneficii ale proteinei sunt substanțiale și fac parte din roca de bază a dietei sportivului de înaltă performanță.

„Aportul adecvat de proteine menține mușchii, îmbunătățește recuperarea, poate îmbunătăți cunoașterea și somnul și vă poate împiedica să vă îmbolnăviți”, adaugă Dunn.

4. Faceți-vă mai ușor să reușiți, curățându-vă mediul.

Cel mai simplu mod de a face alegeri alimentare mai bune este prin curățarea bucătăriei. Mediul s-a dovedit a fi extrem de puternic atât în formarea obișnuințelor, cât și în influențarea alegerilor noastre alimentare, deci de ce să vă ispitiți inutil?

Acest lucru ar putea însemna să arunci mâncarea din dulapuri în loc să fii nevoit să te scapi de voință de fiecare dată când le deschizi.

Ar putea însemna, de asemenea, să lăsați mai multe alimente pe care ar trebui să le consumați, dar în prezent nu sunt (ceea ce vedeți este ceea ce mâncați - știință!).

„Pregătește-te să nu dai greș”, sfătuiește Jason Martuscello.

„Unde locuiți determină în mare măsură ce mâncați. Mai mult de 75% din alimentele pe care le consumați se află la mai puțin de 3 mile de casa dvs. ”, adaugă el. „Obiceiurile tale alimentare sunt o reflectare directă a celor mai apropiați prieteni. Rămâneți cu mâncători performanți. ”

5. Profitați de somn pentru a crește recuperarea.

Dacă ați atârnat în jurul acestor părți, știți că somnul este o armă nebună și puternică în arsenalul dvs. de antrenament. Nu numai că vă reveniți mai repede pentru următoarea perioadă de antrenamente, dar și un somn adecvat înseamnă, de asemenea, că nu sunteți o figură nebună. (A se vedea: 15 strategii de somn pentru sportivii de înaltă performanță.)

„Cea mai mare oportunitate anabolică ratată de sportivi este în timpul somnului”, notează Martuscello.

În loc să vă folosiți timpul adormit doar pentru a prinde din urmă Z-urile dvs., puteți ajuta la încărcarea procesului de recuperare peste noapte consumând niște proteine pre-pat, cu digestie lentă.

„Aceste surse de proteine înainte de culcare vor transforma ceea ce este altfel catabolic 8 ore în recuperare, reparare și creștere productivă. Dacă doriți să treceți la nivelul următor, planificați o masă în toiul nopții. ”

6. Ia niște creatină în tine.

Creatina a fost mult timp promovată și recunoscută drept unul dintre cele mai sigure și mai eficiente suplimente de pe piață.

„Chiar și doamnele ar trebui să le completeze”, spune Cara Axelrod RD, LD/N, CISSN.

„Creatina se găsește în mod natural în corpul uman și este importantă pentru transportul energiei în celule”, adaugă ea. Dacă doriți să vă antrenați puțin mai greu, pentru un pic mai mult și cu un timp de recuperare mai mic, creatina este o nebunie.

Deci, cât de mult ar trebui să luați pentru o eficiență maximă?

„Trei până la cinci grame de creatină monohidrat zilnic este cel mai bun; luați-l înainte sau după antrenament ”, adaugă Axelrod.