15 idei de antrenament cuplu la domiciliu (picioare, miez, spate; brațe)
Dacă petreci mult timp acasă, atunci înseamnă să petreci mult mai mult timp cu partenerul tău. Puteți face o parte din acest timp productiv prin apucarea lor și intrarea într-un antrenament excelent cupluri acasă. Vă va oferi amândouă ceva de făcut, vă va pune corpul în mișcare și nu va permite nici măcar să menționați timpul (extra) de calitate pe care îl veți obține unul cu celălalt.
În acest articol, vă vom prezenta câteva exerciții de partener pe care le puteți face pentru corpul superior și inferior, activitatea centrală și, bineînțeles, cardio. Acestea vor fi modalități inovatoare și distractive de a lucra împreună ca un cuplu, fie completând antrenamentele simultan, fie folosindu-se reciproc ca parte a exercițiului.
Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.
De ce ar trebui să te antrenezi ca cuplu
1. AJUTĂ-VĂ AȚI ATINGE OBIECTIVELE DE FITNESS
Desigur, antrenamentul cuplurilor vă poate ajuta să vă apropiați mai mult de atingerea obiectivelor dvs. de fitness, oricare ar fi acestea. Indiferent dacă este vorba de a face o singură împingere în sus sau de a putea face 15 burpee la rând fără oprire, dacă ai pe cineva acolo îți poate accelera progresul. Puteți împărtăși atât creșterile din călătorie, cât și coborâșurile, care pot face diferența în starea dvs. emoțională și mentală.
2. ÎMBUNĂTĂȚIȚI EFICIENȚA ANTRENAMENTELOR DVS.
Ai renunțat vreodată în timpul unui set când lucrezi singur? Ei bine, cu cineva de acolo care te încurajează pe parcurs, s-ar putea să descoperi că poți face mult mai mult decât credeai că poți.
Uneori avem nevoie de acea împingere suplimentară de la cineva, iar antrenamentul cuplurilor este o modalitate excelentă de a obține nu numai asta, ci și de a da acea împingere cuiva care are nevoie de ea.
Și, dacă sunteți cineva căruia îi place o doză de concurență prietenoasă, cine ar fi mai bine să o oferiți decât partenerului dvs.?
3. Vei fi mai fericit în relația ta
A avea același obiectiv de fitness cu partenerul tău poate îmbunătăți fericirea pe care o simți în relația ta. Vă oferă ambelor ceva de realizat și de lucru și puteți împărtăși călătoria împreună.
De asemenea, atunci când faceți același exercițiu sau mișcări unul cu celălalt, afișați un comportament cunoscut sub numele de mimică nonverbală.
Imitarea acestor aceleași mișcări fizice se va traduce în intimitatea ta emoțională și te va ajuta să devii mai acordat emoțional unul cu celălalt. Este o modalitate foarte bună de a lega.
Exerciții pentru antrenamentul cuplurilor
Am clasificat fiecare exercițiu în partea superioară și inferioară a corpului, nucleul și cardio. Puteți alege să vă concentrați pe un grup muscular pe zi sau să selectați unul sau două exerciții din fiecare grup pentru a face un antrenament complet pe tot corpul. Asadar, haideti sa începem.
1. EXERCIȚIILE CORPULUI SUPERIOR
Push Up Reach
Push-urile sunt un exercițiu cu adevărat excelent în care domină mușchii pieptului și tricepului. Deși sunt în mod obișnuit o mișcare solo, nu există altceva decât să adăugați un high obraznic pentru a face distractiv cu partenerul dvs. și pentru a adăuga o provocare suplimentară.
Asigurați-vă că faceți amândoi flotări unul față de celălalt. Faceți orice variantă de împingere în sus, potrivită pentru nivelul dvs., pe degetele de la picioare sau pe genunchi. Apoi, fiecare dintre voi va lua mâna stângă, se va întinde și va da un maxim de cinci. Apoi puneți mâna înapoi în jos, finalizați o altă împingere în sus și apoi ridicați din nou cinci cu partea dreaptă.
Înseamnă că trebuie să lucrați la sincronizarea mișcărilor și sincronizarea flotărilor, astfel încât să fiți amândoi pregătiți să ridicați cealaltă persoană în același timp. Nu vreau să-i lase agățați!
Iată și un sfat:
Puteți schimba pe ce mușchi doriți să vă concentrați prin variația push up. Dacă doriți să lucrați mai mult tricepsul, atunci asigurați-vă că faceți o strângere strânsă în sus și că coatele sunt strânse în timp ce coborâți. Pentru a vă concentra pe piept, faceți o apăsare largă împingând în sus cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor.
Extensie spate
Mi-e dor să faci acele extensii din spate?
De fapt, nu aveți nevoie de sala de gimnastică pentru a face asta, ci doar de partenerul dvs. de încredere și de o canapea.
Pentru a ajunge în poziție, trebuie să vă întindeți cu fața în jos pe cotiera canapelei, dar nu, nu vă odihniți încă. Picioarele ar trebui să fie pe partea de pernă a cotierei, iar partea superioară a corpului ar trebui să fie atârnată de margine, îndoindu-se în talie. Încercați și poziționați cotiera chiar sub osul șoldului, astfel încât să puteți obține o gamă completă de mișcare în timpul acestui exercițiu.
Începeți prin a vă îndoi în talie, astfel încât să fiți mai aproape de podea. Apoi inspirați și angajați mușchii inferiori ai spatelui pentru a vă ridica până când spatele este drept. Asigurați-vă că nu ajungeți la o arcadă, deoarece asta înseamnă extinderea excesivă. Apoi, repetați.
În timp ce faceți acest lucru, partenerul dvs. se ține de picioare, astfel încât să fiți în siguranță și să puteți efectua exercițiul în siguranță. Schimbați după set.
2. EXERCIȚIILE CORPULUI INFERIOR
Hook Squats
În acest exercițiu, trebuie să stați amândoi cu spatele atingându-se îndreptat unul față de celălalt. Agățați brațul stâng cu brațul drept al partenerului dvs. și același lucru pe cealaltă parte.
Acum, de aici începe bitul distractiv.
Cu brațele încă împletite, ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu solul și spatele să fie în poziție verticală. Apoi, după ce amândoi sunteți gata, începeți să vă rotiți în sensul acelor de ceasornic. Apoi, când completați cercul complet, întoarceți-vă în sens invers. Acum, aceasta este o repetare în jos și repetă.
Înapoi la peretele din spate
La fel cum vă veți așeza spate în spate în genuflexiuni, pentru acest antrenament de cupluri, veți face același lucru. Dar de data aceasta, nu trebuie să agățați brațele sau să mergeți în cerc împreună, ci doar veți sta unul împotriva celuilalt și gata.
Dar nu este atât de ușor pe cât pare.
Asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de umeri, trunchiul în poziție verticală și că nu înșelați și că sunteți pe jumătate în picioare. Se numește așezare pe perete dintr-un motiv! Puneți acei genunchi la un unghi de 90 de grade față de sol sau cât mai aproape de el.
Acesta vă va lucra hamstrii, quad-urile și gluteii. Ca să nu mai vorbim, vă va testa rezistența și capacitatea de a continua să împingeți. Deși, cu ajutorul și sprijinul literal al partenerului dvs., ați putea descoperi că sunteți capabil să continuați mai mult decât ați face dacă ați fi pe cont propriu, deoarece dacă vă opriți, atunci partenerul dvs. nu are perete împotriva căruia să se așeze și invers.
Dacă sunteți în căutarea unui alt antrenament pentru hamstring, încercați aceste 12 exerciții la domiciliu.