15 antrenamente pentru a scăpa de celulită pe coapse, picioare și fund

scăpa

Echilibrul corect dintre grăsime și mușchi în coapse te poate face să arăți cu adevărat atractiv în orice ținută - fie că este vorba de o fustă în linie A sau de o pereche de blugi boyfriend. Dar nu trebuie să ai coapse slabe pentru asta. Coapsele tale pot părea tonifiate și sexy dacă faci exercițiile potrivite. Făcând exerciții de tonifiere a coapselor, care vor viza, de asemenea, vițeii, quads, hamstrings, glute, tensori, adductori și alți mușchi ai coapsei, va crește rezistența corporală mai mică, va îmbunătăți postura, va arde calorii și va construi mușchiul slab. De asemenea, nu trebuie să vă antrenați ore în șir pentru a obține coapse bine formate. Faceți aceste 15 exerciții de tonifiere a coapsei timp de 20-30 de minute pe zi și tonificați coapsele în 2 săptămâni.

Dar, înainte de a începe tonifierea coapselor - Încălziți! Iată de ce nu ar trebui să o ignorați niciodată.

Încălzire

Este extrem de important să vă încălziți înainte de a începe să faceți exerciții de tonifiere a coapsei. Acest lucru vă va pregăti corpul și mintea pentru exerciții. O încălzire va crește fluxul de sânge către mușchii dvs., va îmbunătăți flexibilitatea mușchilor și oaselor, va activa sistemul nervos central și va reduce riscul de mușchi și dureri musculare.

Faceți clic pe videoclipul de mai jos pentru a vă încălzi cu Joanna Soh.

Acum că corpul tău este pregătit, poți începe să faci exerciții de tonifiere a coapsei imediat. Iată 15 exerciții care te vor ajuta să scapi de celulită și să-ți faci coapsele în formă.

15 exerciții eficiente pentru tonificarea coapselor

1. Squat - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Squats vizează quads, hamstrings, fesieri, spate și viței.

Poziția inițială

Stai drept cu picioarele ușor depărtate (la o distanță mai mare decât lățimea umerilor). Păstrați nucleul angajat și umerii relaxați. Extinde-ți brațele în fața ta. Flexați-le și aduceți-le în fața pieptului în timp ce vă ghemuiți.

Durată

Pași de făcut.

  1. Din poziția de plecare, flectați genunchii și coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  2. Țineți o secundă și apoi veniți.

Repetiții

Începeți cu 10 repetări. Puteți accesa până la 2 seturi de 10 repetări, 3 seturi de 10 repetări sau 1 set de 20 de repetări.

Variație

Păstrați genunchii la lățimea umerilor și ghemuiți.

Precauție

Dacă vă dor genunchii, nu o faceți bine. Asigurați-vă că urmăriți videoclipul sau că un instructor vă va supraveghea atunci când sunteți ghemuit. De asemenea, nu vă antrenați prea mult, deoarece s-ar putea să vă răniți genunchiul.

2. Squat sărit - Exercițiu pentru coapse, șolduri și viței

Ţintă

Quads, hamstrings, viței, adductori și glute.

Poziția inițială

Așezați picioarele la lățimea umerilor. Țineți genunchii drepți și ușor flecați înainte, nucleul cuplat și umerii relaxați. Ține-ți mâinile la o parte, astfel încât să le poți folosi pentru a te propulsa când săreți.

Durată

Pași de făcut.

  1. Flectați genunchii și ghemuiți-vă. Asigurați-vă că păstrați coapsele paralele cu solul și nu vă depășiți genunchii dincolo de picioare.
  2. Acum, mișcă-ți brațele pentru a-ți propulsa corpul și sări și aterizează. Când aterizați, asigurați-vă că absorbiți șocul prin mușchi, astfel încât să nu vă răniți genunchii sau picioarele.
  3. Din nou, coborâți și ghemuiți-vă.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Puteți aduce picioarele împreună în timp ce săriți sau puteți pune mâinile în spatele capului atunci când săriți pentru a face antrenamentul mai dificil.

Precauție

Încetiniți când aterizați.

3. Lovitura exterioară și interioară a coapsei - Exercițiu pentru coapse și șolduri

Ţintă

Quad, adductori și glute.

Poziția inițială

Stai în spatele unui scaun. Țineți spătarul scaunului. Relaxați-vă umerii și mențineți abdomenele angajate.

Durată

15 secunde pe fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Ridică-ți corpul pe degetele de la picioare. Mutați piciorul drept înainte.
  2. Rotiți încet piciorul drept spre stânga și apoi spre dreapta. Asigurați-vă că ridicați piciorul în sus pe partea dreaptă.
  3. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi coborâți-vă corpul.
  4. Repetați același lucru cu piciorul stâng.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Precauție

Asigurați-vă că păstrați genunchii drepți.

4. Cercuri de picior unic

Ţintă

Quad-uri și adductori.

Poziția inițială

Stai drept. Relaxați-vă umerii și mențineți-vă nucleul angajat. Puneți piciorul drept înainte, cu degetele arătate.

Durată

15 secunde pe fiecare picior

Pași de făcut.

  1. Ridicați piciorul drept până la genunchi. Ține-ți brațele pe talie și umerii relaxați.
  2. Mutați piciorul drept spre exterior și faceți un cerc.
  3. Repetați acest lucru de 10 ori.
  4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Repetiții

2 seturi de 10 repetări

Variație

Puteți ține un perete sau un scaun atunci când faceți acest exercițiu.

Precauție

Nu îndoiți genunchii și nu vă îndoiți în lateral în timp ce faceți acest exercițiu.

5. Plie - Exercițiu pentru coapse și viței

Ţintă

Quaduri, adductori, viței și glute.

Poziția inițială

Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Țineți degetele de la picioare îndreptate la 45 de grade, nucleul angajat și umerii relaxați.

Durată

Pași de făcut.

  1. Din poziția de plecare, fără a vă apleca înainte sau înapoi, flecați genunchii și coborâți corpul.
  2. În timp ce faceți acest lucru, folosiți palmele pentru a vă împinge genunchii înapoi, astfel încât să puteți simți rotația coapsei.
  3. Mutați-vă ambele mâini în lateral, ca o balerină, și ridicați-vă încet cu tocurile pe podea.
  4. Repetați acest lucru de 10 ori.

Repetiții

1 set de 10 repetări

Variație

Ridicați gleznele și echilibrați pe degetele de la picioare. Țineți-vă în această poziție. De asemenea, puteți pulsa urcând și coborând.

Precauție

Nu vă îndoiți înainte așa cum ați face într-o ghemuit normal.

6. Lovituri cu foarfeca - Exercițiu pentru coapse și abdomenul inferior

Ţintă

Hamstrings, quads, adductori și abdominale inferioare.

Poziția inițială

Așezați-vă plat pe spate pe un covor. Ține-ți mâinile drepte, palmele sub șolduri și degetele de la picioare arătate.

Durată

Pași de făcut.

  1. Ridicați ambele picioare la un unghi de 45 de grade cu solul.
  2. Acum, mutați piciorul drept în sus și piciorul stâng în jos.
  3. Aduceți-le înapoi și de data aceasta, mișcați piciorul stâng în sus și piciorul drept în jos. Când faceți acest lucru într-un ritm mai rapid, arată ca o foarfecă.
  4. Faceți acest lucru de 15 ori.