15 alimente sănătoase care ajută digestia
Este într-adevăr frustrant să te simți balonat, să ai erupții acide, să suferi o arsură la stomac sau un stomac gâlgâit. Digestia necorespunzătoare devine un motiv de jenă în locurile publice, iar o problemă consistentă a intestinului poate pune, de asemenea, sănătatea în pericol. Pe de altă parte, un sistem digestiv sănătos crește imunitatea, te face proactiv, îmbunătățește sănătatea pielii, ridică starea de spirit, îmbunătățește absorbția nutrienților etc. Deci, nu mai aveți de-a face cu problema digestiei; alungă-l consumând alimente care te vor ajuta să digeri alimentele. De asemenea, evitați alimentele care pot agrava problemele digestive (acordați o atenție deosebită ceea ce alimentele funcționează pentru dvs. și ce alimente nu, totuși). Iată ce trebuie să știți.
Cele mai bune 15 alimente pentru digestie
1. Iaurt
Iaurtul este incredibil de bun pentru digestia dvs., deoarece oferă intestinului bacterii bune care ajută la digestia alimentelor. Mai multe studii au arătat că consumul de iaurt poate inhiba diareea, bolile inflamatorii intestinale, îmbunătăți mișcarea intestinului și reduce riscul de cancer de colon (1). Puteți lua un mic castron de iaurt după prânz sau cină pentru a ajuta la digerarea alimentelor. Dar, în cazul în care sunteți intolerant la lactoză, luați în considerare o alternativă iaurt făcută din lapte de migdale sau de capră, sau chiar lapte de cocos.
2. Papaya
Papaya este bogată în enzime proteolitice, chimopapaină și papaină care au proprietăți antimicrobiene și ajută digestia prin descompunerea alimentelor. În plus, papaya este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A, B. și C, care ajută la eliminarea toxinelor (2). Oamenii de știință austrieci au efectuat un experiment pe indivizi cu probleme de digestie. Unui grup i s-a administrat extract de papaya, iar celălalt a fost tratat cu placebo. Grupul care a obținut extractul de papaya a arătat o reducere considerabilă a balonării, a constipației și a arsurilor la stomac (3). Aveți papaya după 1 oră de la prânz. Puteți avea, de asemenea, smoothie pentru papaya dimineața sau puteți adăuga papaya în castronul cu fructe.
3. Cereale întregi
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile acționează prin formarea unei substanțe asemănătoare gelului în intestinul gros prin prinderea alimentelor și creșterea sațietății în timp ce încetinește absorbția glucozei. Fibrele insolubile ajută la promovarea mișcării intestinului prin adăugarea de volum în scaun. Fibrele asigură, de asemenea, hrană bacteriilor intestinale. Conform Ghidului Dietetic American (2005), ar trebui să consumați cel puțin 3 uncii de cereale integrale pe zi (4). Consuma grâu, grâu spart, sorg, orez brun, ovăz, quinoa etc. pentru a obține cantitatea recomandată de fibre. Dacă sunteți intolerant la gluten, vă rugăm să rămâneți cu orez brun, hrișcă, sorg, mei și quinoa. Acestea nu provoacă iritații digestive.
4. Banana
Bananele sunt bogate în fibre (o banană medie conține aproximativ 3 g de fibre) și pectină, care ajută la îmbunătățirea mișcării intestinului și la digestia carbohidraților (5). Bananele sunt, de asemenea, alimente cu IG scăzut (ajută la menținerea nivelului scăzut al zahărului din sânge), care sunt ușor de mestecat și au și un gust minunat. Adăugați câte o banană în fiecare zi, fie în cerealele pentru micul dejun, în smoothie sau în clătite. Puteți avea, de asemenea, o banană cu iaurt congelat sau înghețată de vanilie la desert.
5. Pește
Peștii cu apă rece sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației din stomac sau peretele colonului. Acest lucru, la rândul său, poate contribui la îmbunătățirea digestiei și a mișcării intestinului. De fapt, oamenii de știință au găsit dovezi că consumul de pește gras care conține o cantitate bună de acid gras omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor bolii inflamatorii intestinale (IBD). Acționează prin scăderea stresului oxidativ și a biomoleculelor proinflamatorii (6). Consumați somon mic, capturat sălbatic, hering, cod, ton și crap pentru a obține cantitatea adecvată de acid gras omega-3.
6. Ghimbir
Rădăcina de ghimbir este frecvent utilizată în alimente, dar are și multe beneficii pentru sănătate. De mii de ani, ghimbirul a fost folosit ca medicament pe bază de plante pentru a trata răceala, tusea, inflamația, greața și digestia necorespunzătoare. Se crede că ghimbirul are un efect pozitiv asupra enzimelor care ajută la descompunerea grăsimilor și proteinelor (7). Un grup de oameni de știință din Taiwan a confirmat că ghimbirul accelerează golirea gastrică și stimulează contracțiile antrale (8). Puteți avea o bucată mică de ghimbir cu puțină sare și o mestecați dimineața sau adăugați ghimbir în sucul de fructe sau în mâncarea gătită.
7. Chimen
Chimenul este utilizat pe scară largă în multe bucătării ca agent aromatizant. Dar chimenul deține și proprietăți antioxidante, antimicrobiene, antidiabetice, anticancerigene și antiepileptice. Chimenul acționează ca un stimulent al apetitului și ajută la ameliorarea dizenteriei și a diareei. Timolul, un fitochimic prezent în chimen stimulează secreția de enzime, acizi și bilă pentru a promova digestia corectă. Uleiurile esențiale, sodiul și magneziul prezente în chimen ajută la ameliorarea durerilor de stomac (9).
8. Fenicul
Feniculul este o plantă carminativă (o formulare care ajută la reducerea gazelor) și ajută la prevenirea balonării, indigestiei, flatulenței, durerilor de stomac etc. Fenchona, un compus bioactiv găsit în semințele de fenicul relaxează mucoasa tractului digestiv, care, la rândul său, ajută la curățarea colonului. Semințele de fenicul sunt, de asemenea, responsabile de stimularea secreției sucurilor digestive și de îmbunătățirea absorbției nutrienților (10). Aruncați fenicul feliat în salata, sandvișul sau tocanita preferată. Puteți adăuga semințe de fenicul pentru a spori aroma de pui sau pește la grătar, salate și chiar în deserturi.