14 Exerciții pentru începători Kettlebell care îți funcționează SINTELE întregul corp

Sunteți curioși de clopotele? Iată 14 moduri excelente de a le folosi.

Kettlebells sunt un instrument excelent pentru antrenamentul de forță. Da, pentru multe exerciții sunt total interschimbabile pentru gantere sau alte greutăți. Dar pentru unele mișcări ponderate, în special cele care necesită o mișcare explozivă, clopotele domnesc suprem.

De ce? Modul în care sunt modelate le face mult mai ușor să se rotească. De asemenea, le puteți ține de mâner sau de clopot (partea rotundă a greutății), ceea ce vă permite să obțineți o gamă diferită de mișcare, în funcție de exercițiul de kettlebell pe care îl faceți.

În plus, forma unui kettlebell vă permite să vă lucrați mușchii puțin diferit față de o halteră tradițională, spune Jessica Sims, antrenor personal certificat NASM la Fitting Room din New York City, spune SELF. „Greutatea este distribuită diferit față de o halteră tipică, astfel încât funcționează diferiți mușchi făcând aceeași mișcare”, spune ea. De asemenea, necesită mai multă mișcare a încheieturii mâinii, astfel încât încheieturile și antebrațele primesc puțină muncă suplimentară.

Când luați o clasă cu clopote sau orice alt tip de echipament nou, este normal să vă simțiți puțin pierduți. Următoarele exerciții cu kettlebell vă vor învăța cum să prindeți și să utilizați kettlebells pentru a face câteva exerciții de bază - și cu adevărat eficiente. Începeți cu o greutate ușoară, cum ar fi un kettlebell de 10 până la 15 lire sterline (4 până la 6 lire sterline). Odată ce începeți să vă simțiți confortabil cu mișcările, puteți progresa către ceva mai greu.

A, și o lecție rapidă despre lingo: „bila” se referă la sfera grea din partea de jos, iar mânerul este partea atașată la aceasta. Mânerul este, de asemenea, denumit „coarne” și poate fi prins în partea de sus, pe laturi sau în apropierea bazei unde întâlnește mingea.

Unele dintre exercițiile de kettlebell de mai jos sunt mai prietenoase cu începătorii decât altele, spune Sims, dar chiar dacă ați mai învârtit câteva kettlebell în jur, cele mai elementare sunt minunate să le aveți în repertoriu și sunt ușor de avansat prin simpla alegere pentru o greutate mai mare.

Sunteți gata să profitați de beneficiile puternicului kettlebell? Stăpânește aceste exerciții cu kettlebell - demonstrate chiar de Sims - și adaugă-ți preferatele în rutina ta.

Ah, ghemuitul de încredere. Este una dintre cele mai bune modalități de a-ți lucra fundul, quad-urile și hamstrings. Adăugarea unui kettlebell crește rezistența împotriva căreia corpul tău trebuie să lucreze pentru a te ridica, provocând și mai mult mușchii. În plus, ținând kettlebell-ul aproape de piept vă ajută să vă formați corect forma. Sims sugerează că este ghemuit profund pentru că „este mai funcțional”, explică ea. „Când ridici saci grei de băcănie, ar trebui să te ghemui așa, ca să nu-ți faci rău la spate”.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare ușor deschise, prinzând laturile mânerului cu clopot cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a vă deplasa într-o ghemuire adâncă, aducându-vă fundul în jos pe lângă genunchi.
Treceți prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Lifturile sunt uimitoare pentru fundul și spatele picioarelor. De asemenea, vă provoacă în secret nucleul, deoarece trebuie să vă țineți abdomenul strâns pentru a evita arcuirea spatelui. Sims spune să alegeți o greutate mai mare cu un deadlift - deoarece nu vă îndoiți deloc coatele, vă folosiți mai ales fesierii, care sunt probabil cei mai puternici mușchi din corpul dvs.

Ține un kettlebell în fața coapselor cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior.
Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți.
Balamați-vă de șolduri și împingeți-vă fundul înapoi în timp ce coborâți trunchiul și greutatea spre sol.
Țineți spatele plat și umerii înapoi. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua din partea de jos a mișcării.
Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați brațele drepte în timp ce ridicați greutatea înapoi pentru a începe.
Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul.

Această mișcare funcționează din nou picioarele și fundul, încă o dată. „Asigurați-vă că nu lăsați clopotele să se miște, mențineți-le stabile lângă voi, ca valize reale”, spune Sims. Când încep să se balanseze, elanul poate începe să iasă din controlul tău și să-ți încordeze spatele, spune ea.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
Ține-ți brațele lângă părți și ține un kettlebell în fiecare mână.
Fă un mare pas înainte. Coborâți corpul în jos, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Păstrați-vă spatele drept, umerii înapoi și nucleul cuplat pe tot parcursul.
Împingeți-vă prin călcâi, punând cea mai mare parte a greutății pe piciorul din spate, pentru a reveni la poziția inițială.

Adăugarea de greutate la un sit-up adaugă o provocare suplimentară pentru nucleul dvs., iar presa din partea de sus vă lucrează și umerii și brațele. Pentru aceste ședințe, Sims spune că puteți să vă țineți genunchii îndoiți sau să îi puneți în poziție de fluture, în funcție de ceea ce vă simțiți confortabil pentru șolduri.

Începeți într-o poziție așezată, întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Ține un kettlebell cu ambele mâini la piept, apucând mingea.
Pe măsură ce vă ridicați pentru a efectua o așezare, împingeți greutatea în afară. Apăsați-l până la capăt când ajungeți în partea de sus a sit-up-ului.
Aduceți greutatea înapoi la piept și rulați înapoi pentru a începe.

Balansoarele Kettlebell sunt excelente pentru fundul, picioarele și partea inferioară a spatelui, spune Sims. Probabil că poți să dai greutate aici, dar ea îți sugerează să cuiezi tehnica cu un kettlebell mai ușor înainte de a adăuga prea multă greutate. Pentru a efectua un leagăn cu o formă adecvată, trebuie să „împingeți șoldurile agresiv pentru a ridica kettlebell-ul, nu folosiți brațele”, explică Sims. Și nu uitați să vă strângeți fundul în partea de sus!