14 Exerciții de fund pentru a face acasă fără greutăți SINE

Antrenează-ți fundul oriunde, oricând.

Dacă sunteți în căutarea exercițiilor de fund, nu căutați mai departe decât camera dvs. de zi. Am rotunjit 14 exerciții de glute diferite, toate acestea putând fi făcute în confortul casei tale. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și puțin spațiu pentru a vă deplasa.

Mușchii din fund - adică gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - sunt destul de extrem de importante. Acestea lucrează împreună pentru a vă stabiliza pelvisul și pentru a vă menține șoldurile și genunchii aliniați. Fundul tău te alimentează prin alergări lungi, antrenamente dure ale corpului inferior și chiar urcând scările. Fesierii dvs. susțin, de asemenea, o formă adecvată, indiferent dacă jucați sport, vă antrenați sau chiar pur și simplu stați în poziție verticală cu o postură adecvată. Și dacă aveți o slujbă de birou în care vă petreceți o mare parte a zilei așezat, este probabil și mai important să oferiți mușchilor posteriori un antrenament bun.

Când stai toată ziua, gluteii se închid cam. Și din moment ce gluteii sunt responsabili pentru susținerea altor părți ale corpului, ceea ce nu este grozav pentru fundul tău ajunge să nu fie grozav peste tot - având glute care nu funcționează corect poate provoca dureri de spate și interferează cu antrenamentele.

Traducere: Există o mulțime de motive bune pentru a încerca aceste exerciții de glute acasă.

În timp ce mișcările ponderate, cum ar fi greutățile cu gantere și ghemuiturile cu bile, sunt considerate mișcări puternice ale corpului inferior, exercițiile de fund care nu necesită greutate pot fi totuși o modalitate excelentă de a vă întări glutele și picioarele. Acestea folosesc doar greutatea corporală și o gravitație bună pentru a vă încărca corpul inferior, deci nu este necesară o rezistență suplimentară. Asta înseamnă că poți să te ghemuiți, să vă aruncați și să vă îndreptați spre glute mai puternice.

Mai jos, veți găsi 14 mișcări pentru care nu aveți nevoie de greutăți sau accesorii gratuite (cu excepția unei mișcări care necesită o cutie sau o scară pentru a păși), ceea ce înseamnă că puteți încerca aceste exerciții de glute acasă. Le-ați putea face pe toate, dar vă putem sugera să alegeți aproximativ cinci sau șase pentru a le încorpora în rutina dvs. preferată de antrenament de forță. Încercați să faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde și lucrați până la 60 de secunde, dacă vi se pare potrivit. De asemenea, puteți număra repetări - urmărind cel puțin 10 până la 12 repetări din fiecare.

Modelul nostru, Nikki Pebbles, este de peste nouă ani un instructor de fitness din New York. Este antrenor personal certificat de AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup, care preda regulat ciclism și dans cardio.

Începeți să stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului și cuplați nucleul.
Balamați-vă la șolduri, trimițându-vă fundul înapoi și îndoiți ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Concentrați-vă pe mișcarea provenită de la șolduri, glute și hamstrings - nu de la genunchi și quads. Păstrați nucleul angajat, astfel încât spatele să rămână drept.
Rămâneți prin strângerea gluteilor și reveniți la poziția de plecare.

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și cuplează-ți miezul.
Faceți o ghemuit trimitând fundul înapoi, îndoind ambii genunchi și coborând până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
Din partea de jos a ghemuitului, săriți cât de sus puteți și îndreptați-vă ambele picioare.
Aterizați pe podea cu genunchii moi și lăsați-vă imediat în următoarea ghemuit.
S-ar putea să vă fie de ajutor să vă mișcați puțin brațele așa cum se arată mai sus pentru a ajuta la salt.

Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile la piept.
Săriți picioarele largi și așezați-vă într-o ghemuit larg, angajându-vă glutele și îndoind ambii genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Atingeți podeaua cu mâna dreaptă.
Săriți-vă picioarele înapoi împreună pentru a reveni la poziția dvs. de pornire și apoi săriți imediat din nou cu picioarele largi pentru a cădea într-o altă ghemuit, atingând de această dată podeaua cu mâna stângă.
Continuați să faceți genuflexiuni pop alternând mâna pe care o atingeți de podea de fiecare dată.

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța dintre lățimea șoldului.
Cuplați-vă miezul, astfel încât partea din spate să se lipească de podea. Din această poziție angajată, ridică-ți șoldurile, strângându-ți fesierii în partea de sus. Țineți o clipă în partea de sus, apoi coborâți șoldurile înapoi la podea pentru a reveni la poziția de plecare.