14 exerciții cu gantere pentru brațele grav tonifiate
S-ar putea să credeți că tonifierea brațelor dvs. la J.Lo sau Jennifer Garner necesită o sală de sport plină de echipamente. Dar tot ce ai nevoie pentru a sculpta niște membre serios puternice este o pereche de gantere și 15 minute.
Mai jos, Tatiana Lampa, antrenor la FitHouse și SLT, împreună cu Michelle Marques, antrenor la Soho Strength Lab, împărtășesc 14 exerciții de gantere diferite pentru brațe pe care ar trebui să le începeți să faceți regularea pentru a adăuga definiția musculară a corpului superior.
Timp: 15 minute
Echipament: Gantere
Bun pentru: Brațe, corp total
Instrucțiuni: Alegeți șase mișcări din lista de mai jos și faceți fiecare pentru 8 până la 12 repetări, apoi continuați cu următoarea. Faceți trei până la patru seturi din toate cele șase exerciții pentru a crea un antrenament complet pentru brațe. Eliminați această rutină de două până la trei ori pe săptămână pentru rezultate uimitoare.
1. Biceps Bucl
Cum să: Țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele orientate spre corp. Țineți spatele drept, pieptul în sus și bicepsul lipit de cutia toracică. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și înclețiți greutățile spre umeri, cu palmele îndreptate în sus. Coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială, îndreptându-vă complet brațele. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.
2. Curtsy Lunge With Biceps Curl
Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng, încrucișându-l în spatele dreptului, dar ținând șoldurile îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. În același timp, îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri, coatele îndreptate în jos și antebrațele rotite în lateral. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări pe o parte, apoi repetați pe cealaltă.
3. Rândul vertical
Cum să: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile, ținându-le aproape de corp, ridicând coatele în sus și în afară până când ganterele ajung la piept. Glisați-le înapoi până la talie și repetați. Completați 8-12 repetări.
4. Spate Delt Fly
Cum să: Luați o pereche de gantere și stați cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Balamați la șolduri și lăsați-vă brațele să atârne drept de umeri, cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ambele brațe, în formă de „W”, în lateral, în timp ce vă strângeți omoplați. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.
5. Triceps Kickback
Cum să: Luați un set de gantere și stați cu picioarele la două picioare lățime. Balamați la șolduri și îndoiți brațele la 90 de grade. Apăsați ganterele înapoi și, în timp ce vă îndreptați brațul, strângeți-vă tricepsul. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați 8-12 repetări.