14 antrenamente pe jos pentru a arde grăsimile și pentru a stimula prevenirea energiei

Rutine testate de cititori, care sculptează mușchii tonifiați și vizează grăsimea încăpățânată

Următoarele antrenamente de mers pe jos vă vor ajuta să vă sculptați cel mai potrivit și cel mai subțire corp până acum!

Indiferent dacă doriți să ardeți grăsimi, să creșteți energia, să ridicați starea de spirit sau pur și simplu să fiți puțin mai tonifiați în câteva locuri importante, avem antrenamentele pentru dvs. Toate au fost testate rutier de către cititorii de prevenire și sunt gata să ofere rezultate rapide. Alege-ți obiectivul și descoperă modalități noi și distractive de a-l atinge. Michele Stanten, autorul cărții Walk Your Way To Better Health, a proiectat mai multe dintre aceste antrenamente.

Am organizat sfaturile și antrenamentele pe jos după obiective specifice. Alegeți-l pe cel care vi se potrivește și începeți să lucrați către cel mai potrivit corp din toate timpurile!

Descărcați PDF-ul gratuit imprimabil pentru un ghid portabil.

(Asociați-vă antrenamentul de mers pe jos cu peste 140 de rețete de slăbit și satisfăcătoare găsite în Walk Your Way To Better Health. Faceți clic aici pentru a încerca gratuit timp de 21 de zile!)

Răsuciți comutatorul de ardere a grăsimilor!

Ați putea micșora o dimensiune (sau mai multe) luna aceasta prin adăugarea de rutine de mers pe jos de intensitate mare. Veți arde mai multe grăsimi în timpul și după antrenamentele cardio. Și există opțiuni pentru a se potrivi nevoilor tuturor - o rutină de 10 minute pentru zilele pline și o opțiune interioară pentru vreme ploioasă. Pentru cele mai bune rezultate, faceți cel puțin 20 de minute de mers pe jos de mare intensitate (orice combinație a antrenamentelor din această secțiune sau oricare dintre rutinele de deal sau de scări din următoarele secțiuni - plimbările mai lungi vă vor slăbi mai repede) în 3 zile neconsecutive săptămână. În zilele alternative, efectuați activități de intensitate moderată timp de aproximativ 30 de minute pe sesiune.

Antrenament pe jos: Banda de alergare mai subțire

Timp: 30 de minute

Bandele de alergat sunt scuzele perfecte - nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la vreme, trafic sau întuneric. Vederea creșterii vitezei pe măsură ce devii mai în formă este, de asemenea, un motivator imens. Încercați această rutină de la Lee Scott, creatorul DVD-ului Simple Steps for a Great Walking Workout, pentru a arunca peste 150 de calorii * într-o jumătate de oră.

Începeți cu o viteză confortabilă. Creșteți 0,6 mph de acolo pentru intervalele de viteză ale fazei 1. Pentru fiecare fază ulterioară, creșteți intervalele de viteză cu 0,2 mph. * Arderea caloriilor se bazează pe o persoană de 150 de kilograme și va varia în funcție de greutate, viteza de mers și durata antrenamentului.

Antrenament pe jos: Sprint Drop-It-Fast

Timp: 25-30 de minute

Cu cât mergi mai repede, cu atât poți merge mai departe și cu atât mai multe kilograme te vei topi. Iată o rutină distractivă care arde până la 175 de calorii. Antrenamentul: După încălzire timp de 5 minute, mergeți cât de repede puteți timp de 10 minute. Rețineți cât de departe ați mers. Apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi într-un ritm alert, încetinind viteza pentru a vă răcori pe măsură ce vă apropiați de punctul de plecare. De fiecare dată când efectuați acest antrenament, urmăriți să mergeți mai repede și să mergeți mai departe decât punctul de răsucire inițial.

Antrenament pe jos: arzător de megacalorii

Timp: peste 60 de minute (Perfect pentru weekend!)

Antrenamentele de o oră plus vă pot arde caloriile după exerciții fizice de aproape cinci ori, comparativ cu o plimbare de 30 de minute. Asta se adaugă celor aproape 350 de calorii pe care le veți topi în timpul plimbării. Acest lucru vă poate ajuta și în formă să vă atingeți un obiectiv mai mare, cum ar fi un semimaraton (13,1 mile) sau o plimbare de strângere de fonduri pe mai multe zile. Este, de asemenea, o modalitate socială de a vă slăbi: planificați-vă traseul, astfel încât să vă întâlniți cu prietenii și să mergeți cu fiecare pentru o parte din traseu. „Întâlnirea cu cineva de-a lungul drumului m-a împiedicat să mă plictisesc”, spune cititorul Prevenției Kim Kline din Jefferson City, MO.

Antrenament pe jos: mers pe jos

Timp: peste 10 minute

Antrenamentele de intensitate ridicată precum cele din această secțiune pot micșora de cinci ori mai multe grăsimi abdominale decât antrenamentele de intensitate moderată. Pentru a-ți forma modelele abdominale, folosește aceste sfaturi în timpul oricărei plimbări:

Concentrați-vă pe atragerea abdomenului spre coloana vertebrală. Încercați să mențineți contracția pe tot parcursul mersului, dar nu vă țineți respirația.
Imaginați-vă că picioarele dvs. se extind deasupra buricului. Pe măsură ce un picior se leagănă înainte și înapoi, șoldul ar trebui să urmeze. Această ușoară pivotare a șoldului determină rotirea trunchiului inferior, activând mai mulți mușchi ab pentru a vă strânge mai repede secțiunea mijlocie.

Antrenament pe jos: Super Fat Blast

Timp: 10 minute (economisire de timp!)

Creșteți intensitatea cu explozii ale activităților cu impact puternic care revoluționează metabolismul. Veți arde cu aproape 70% mai multe calorii decât dacă ați merge într-un ritm constant.

Rev Energie și luminează-ți starea de spirit

Ori de câte ori aveți nevoie de o preluare rapidă, încercați una dintre aceste rutine. Chiar și o plimbare de 10 minute vă poate reîncărca instantaneu energia prin creșterea circulației. Mergeți timp de 30 de minute și ați putea obține o creștere enormă de energie de 85%, arată cercetările. Și pentru a-ți trezi cu adevărat corpul și creierul, încearcă aceste plimbări stimulatoare care îți fac să funcționeze mintea și simțurile. Sentimentul bun poate dura până la 12 ore! Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă întăriți sau să vă sănătos, aceste antrenamente vă pot ajuta.

Antrenament pe jos: Plimbare fericită

Timp: peste 10 minute

Revitalizează-ți mintea și corpul cu o plimbare ușoară care include aceste tehnici de stresare de la Carolyn Scott Kortge, autoarea cărții Healing Walks for Hard Times. Cu cât mergeți mai mult, cu atât veți vedea mai multe beneficii. Lisa DiMarzio, de la Ware, MA, spune cititorul Prevenției: „Când am încercat-o după o întâlnire tensionată, m-am simțit calm aproape imediat, în loc să retrăiesc evenimentul care m-a stresat”.