14 alimente bogate în calciu care nu sunt lapte - cele mai bune surse de calciu
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul tău - și consumul de o mare varietate de alimente te poate ajuta să obții suficient din el.
Încă de când erai mic, ți s-a spus să bei mult lapte, deoarece te-ar ajuta să construiești oase puternice, datorită abundenței sale de calciu - care este de fapt cel mai răspândit mineral din întregul tău corp. Nervii, mușchii și hormonii depind de calciu pentru a funcționa corect, dar aproape tot calciu din corpul tău este stocat în oase, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
În timp ce consumul scăzut de calciu nu este prea frecvent pentru majoritatea adulților, aportul nostru tinde să scadă atunci când suntem cel mai expuși riscului de osteoporoză, o afecțiune în care oasele devin slabe, crescând riscul căderilor care pun viața în pericol. Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition, cercetătorii au descoperit că mai puțin de 10% dintre femeile în vârstă de 51 de ani sau mai mult îndeplineau aportul de calciu recomandat doar din dieta lor - totuși Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă mai mult de 1.200 de miligrame (mg) de calciu zilnic pentru acea grupă de vârstă.
Pentru majoritatea adulților, 1000 mg de calciu pe zi ar trebui să fie suficiente, spune NIH. Se poate simți ca un număr mare, mai ales dacă evitați produsele lactate din cauza problemelor gastrointestinale, cum ar fi intoleranța la lactoză. Vestea bună este că există o soluție ușoară pentru asta: mâncați o varietate mai mare de alimente!
Este adevărat că laptele de vacă este una dintre cele mai concentrate surse de mineral la aproximativ 300 mg pe cană (sau 8 uncii) *. În plus, conține vitamina D, care de fapt ajută corpul să absoarbă calciul. Cu toate acestea, există atât de multe alte surse benefice de calciu, chiar dacă aveți tendința de a evita produsele de origine animală.
Veți găsi produse lactate pe această listă, dar alte opțiuni vă pot surprinde. De exemplu, anumite verdeață cu frunze ambalează mult calciu, în timp ce alte frunze similare au zilch. Sunteți gata să vă remediați? Aici, 14 moduri solide de a obține doza zilnică de calciu, care nu includ gluggingul unui pahar de lapte.
Da, puteți găsi o mulțime de calciu în alimentele vegetale! Kale este una dintre cele mai bune surse - o ceașcă gătită conține 177 mg de calciu, în timp ce o ceașcă crudă oferă 53 mg. Este chiar mai biodisponibil decât calciul din lapte, ceea ce înseamnă că organismul tău poate absorbi mai ușor timpul, spune Connie M. Weaver, dr., Profesor distins și șef de departament științe nutriționale la Universitatea Purdue.
Totuși, nu toate verdele sunt egale. Acidul oxalic - care este răspândit în plante precum spanacul, acelea și sfecla verde - se leagă de calciu, care se poate încurca cu capacitatea organismului de a-l absorbi în mod corespunzător. Chiar dacă spanacul are mult calciu din punct de vedere tehnic, este doar o zecime la fel de biodisponibilă ca cea din lapte din cauza acidului oxalic, spune Dr. Weaver, „deci este o sursă teribilă de calciu”.
Incearca-l: Nu trebuie să vă umpleți de salate pentru a vă bucura de kale. Acest amestec de creveți cu usturoi și kale este un mod ușor și aromat de a se strecura în verdeața cu frunze închise, cu niște proteine slabe și carbohidrați satisfăcători.
Cunoscut sub numele de varză chineză, bok choy livrează și bunurile. O ceașcă din planta brută conține 74 mg de calciu, în timp ce o ceașcă gătită oferă 158 mg. Este unul dintre puținele alimente vegetale studiate care are o absorbție deosebit de mare de calciu, spune dr. Ţesător.
Incearca-l: Sotește bok choy cu ciuperci și ardei grași roșii pentru o modalitate rapidă și gustoasă de a savura o mulțime de legume simultan.
Nu este un secret faptul că produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu, dar nu trebuie să beți lapte pentru a vă repara. Luați iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. Dimensiunea medie a porției de 8 uncii (sau 1 cană) are 448 mg de calciu. În plus, veți primi mai mult de 10 grame de proteine și aproximativ 4 grame de grăsimi bune pentru dvs., care vă vor ajuta să vă mențineți plin până la următoarea masă. Aruncați câteva fructe de pădure deasupra pentru un plus de dulceață, antioxidanți și fibre.
Incearca-l: Nu pare să îmblânzești acel dinte dulce? Consultați aceste rețete care transformă iaurtul simplu într-un desert mai bun pentru dvs. în doar 5 minute.
Iată o altă plantă verde pe care o puteți adăuga la listă: doar o ceașcă de broccoli crud tăiat conține 43 mg de calciu. Dacă nu suporti aroma crudă, vei obține aproximativ dublul calciului într-o ceașcă gătită din această legumă crocantă. Bonus: veți primi, de asemenea, o doză plăcută de fibre (pentru digestie) potasiu (pentru inimă), vitamina C (pentru piele) și vitamina A (pentru funcții imune și ochi sănătoși).
Incearca-l: Există modalități nesfârșite de a vă bucura de broccoli, indiferent dacă prăjiți flori pentru preparatul perfect din ultimul minut sau aruncați o grămadă pentru a crea o tocană de linte italiană sărată.
Când vine vorba de comoditate, conservele de fructe de mare sunt aici pentru a vă economisi mult timp și efort. Este nevoie de toate pregătirile pentru a pune împreună o masă cu nutrienți. Nu ați ghici că alimentele precum sardinele și somonul se împachetează în calciu, dar doar o cutie de sardine de 3,75 uncii vă aduce 351 mg, în timp ce 3 uncii de somon conservat livrează 241 mg. Nu în pește? Conserve de creveți este, de asemenea, un pariu sigur atunci când vine vorba de calciu, ambalând 123 mg într-o porție de 3 uncii.