13 sfaturi pentru a vă ajuta să renunțați la roller-coaster-ul DietRiot

Milioane de oameni se luptă cu urcușurile și coborâșurile din roller coaster-ul de dietă/revoltă. Am petrecut decenii pe tema asta și sunt onorat să împărtășesc instrumentele care m-au ajutat în cele din urmă să plec. Dacă te-ai săturat de dietele de moft și de episoadele dureroase de mâncare excesivă, ai ajuns la locul potrivit!

Iată câteva sfaturi pentru dvs.:

1. Compasiune și curiozitate

Majoritatea oamenilor care se luptă cu mâncarea lor tind să fie foarte duri cu ei înșiși. Deci, pe măsură ce parcurgeți acest proces, vedeți dacă puteți susține o atitudine de compasiune și curiozitate. Nu este vina ta că ai dezvoltat aceste tipare dureroase odată cu mâncarea. Luptele tale sunt rezultatul lucrurilor pe care ți le-ai învățat și ale lucrurilor care ți s-au întâmplat. Vedeți dacă puteți deveni curios despre motivul pentru care apelați la mâncare atunci când nu vă este foame. Vedeți dacă vă puteți întreba cu compasiune despre motivul pentru care ați putea mânca mai mult decât are nevoie corpul vostru.

Vedeți dacă puteți observa cu curiozitate, cum ați putea continua să credeți că dietele sunt răspunsul la problemele dvs. alimentare și de greutate, în ciuda nenumăratelor dovezi contrare. Critica și rușinea fac adesea parte din ceea ce îi face pe oameni să înceapă dieta rusă/coaster rusesc, cu siguranță nu vor fi ceea ce îi va ajuta să renunțe la ea. Bunătatea, compasiunea și curiozitatea vor fi ghidurile tale pentru această plimbare! Exersează-ți să-ți vorbești așa cum un părinte iubitor ar vorbi cu un copil rănit și să vadă ce se întâmplă.

2. Dieta cu șanțuri

Dietele și restricțiile ne-au pregătit pentru rebeliune. Este natura umană. Vrem ceea ce ni se spune că nu putem avea. Desigur, există mai mulți oameni ca oricând, care vorbesc despre ineficiența dietelor, cu toate acestea, continuă să existe nenumărate mesaje despre alimentele „bune” și „rele” și cele mai recente diete de modă. Chiar și concentrarea excesivă asupra alimentației „sănătoase” sau „curate” ne poate pregăti pentru rebeliune. În loc să restricționați (fie că este vorba de realitate sau mentalitate), luați în considerare alegerea mâncării dvs. dintr-un loc de iubire de sine și îngrijire de sine. În loc să vă întrebați dacă un aliment are un conținut scăzut de carbohidrați sau un conținut scăzut de calorii, încercați să vă puneți următoarele trei întrebări atunci când vă pregătiți să faceți o alegere alimentară și vedeți dacă puteți începe să vă ascultați înțelepciunea internă.

Ce crede dietetul din mine că ar trebui să mănânc?
Ce vrea să mănânce mâncătorul din mine?
Ce spune „vocea mea sănătoasă” sau „înțelepciunea corpului” meu?

3. Scopul unei satisfacții confortabile

Cu siguranță nu este ușor să încetați să mâncați atunci când sunteți confortabil mulțumit, mai degrabă decât umplut. Dacă ar fi ușor, majoritatea oamenilor nu ar mânca în exces. Este nevoie de curaj, dorință și multă dorință de a mânca moderat. Consumul moderat înseamnă că va trebui să simțiți sentimentele pe care ați încercat să le umpleți cu alimente suplimentare. Alimentația moderată înseamnă că va trebui să găsiți alte modalități de a vă satisface nevoile și timpul. Vestea bună este că atunci când înveți cum să mănânci ceea ce își dorește cu adevărat corpul tău când îți este foame fizică și mănânci până când te simți confortabil, vei avea ocazia să experimentezi multe beneficii fizice, emoționale, relaționale și spirituale în timp. De asemenea, veți afla ce nevoi ați încercat să vă întâlniți cu mâncarea și veți găsi modalități mai sănătoase de a satisface unele dintre ele. (Rămâneți la curent pentru mai multe despre asta!)

4. Scara Foamei și Satisfacției

Cei mai mulți dintre noi nu au fost învățați cum să ne acordăm indicațiile interne ale corpului pentru semne de foame și satisfacție. Următoarea scală vă poate ajuta să învățați cum să vă acordați indicațiile fizice ale foamei, mai degrabă decât regulile privind alimentele sau dieta excesivă. Îl puteți folosi oricând pentru a vă ajuta să cunoașteți mai bine nevoile corpului.

0 …… .1 . ……… 2 …………… 3 …………… 4 ……….… .5 ……… 6….… .7….… .8 …… .9 .10 .10
Gol Gata Mâncare Neutru Satisfăcut Umplut

Încercați să stabiliți o intenție de a mânca atunci când observați că sunteți aproximativ 3 pe scară. Atunci începeți să simțiți semne de foame fizică. Încă nu mori de foame, dar nici nu ești neutru. Apoi, veți avea ocazia să vă exersați în alegerile alimentare nedieta, iubitoare și oneste. Pe măsură ce mâncați, încercați să păstrați un ochi interior pe scara de mai sus pentru a observa când ajungeți la aproximativ 7. Aceasta este ceea ce eu numesc „confortabil mulțumit” sau „politicos plin”.

Dacă ați fost îndepărtat de foamea și plinătatea voastră naturală pentru o vreme, va fi nevoie de puțină practică pentru a ști când sunteți cu adevărat înfometați fizic și confortabil mulțumiți, dar cu practica, vă veți îmbunătăți. Între timp, puteți încerca să vă întrebați cum ați hrăni pe altcineva care nu ia dieta sau nu mănâncă în exces.

Vă recomand să citiți următoarele piese:

5. Lista de verificare pentru check-in

Următoarea listă de verificare vă poate ajuta în timp ce vă conectați la alegeri. În loc să vă îndreptați către reguli culturale și să mâncați „experți”, luați în considerare utilizarea acestei mici liste de verificare atunci când vă dați seama că vă este foame fizică și vă pregătiți să mâncați.

___Nutrit
___Delicios
___Moderat

Nutritiv: Corpurile noastre au nevoie de grupuri de alimente diferite din diferite motive. Și în timp ce cu toții tânjim și avem nevoie de diferite rapoarte de proteine, carbohidrați și grăsimi, cu toții trebuie să ne asigurăm că includem elemente nutritive în alegerile noastre alimentare zilnice, astfel încât corpul nostru să se simtă bine și să aibă o energie bună.
Delicios: trebuie să mâncăm alimente care ne plac și ne plac cu adevărat, astfel încât corpul nostru să se simtă mulțumit. Dacă mâncăm ceva care este doar hrănitor, dar nu chiar delicios, nu va atinge locul. Cu toate acestea, dacă mâncăm doar lucruri care sunt delicioase pentru noi, dar care nu includ alimente nutritive, corpul nostru nu se va simți bine și va prospera.
Moderat: Cuvântul moderat înseamnă rezonabil, nu extrem sau excesiv. Mâncarea moderată înseamnă a mânca mai mult decât crede că ar trebui să mâncăm restricția internă și mai puțin decât vrea să mănânce mâncarea internă. Este undeva în acea gamă medie, rezonabilă și sănătoasă. Învățarea a ceea ce este o cantitate moderată necesită practică, mai ales dacă sunteți obișnuiți să credeți că ar trebui să mâncați doar cantități mici de alimente dietetice și apoi să consumați în exces cantități mari de junk food. Dar amintiți-vă, ne îmbunătățim ceea ce practicăm!

6. Flash Forward

Majoritatea consumatorilor excesivi nu au tendința să se gândească la modul în care se vor simți după ce vor mânca excesiv. Vor mâncarea și o vor cât mai curând posibil. Flash Forward este atunci când faceți o pauză, înainte de a începe să mâncați în exces și să contemplați cu seriozitate cum veți simți după aceea. Unul dintre clientii mei este „Contemplează-ți farfuria”.

Poți alege să mănânci după ce ai Flash Forward, dar dacă ai nevoie de câteva momente pentru a-ți întrerupe tiparul obișnuit te poate ajuta să te gândești cu adevărat și să rupi transa negării care îți spune: Mâncarea va avea un gust bun și cui îi pasă cum o voi face simți mai târziu. Flashing Forward vă ajută, de asemenea, să vă consolidați capacitatea de a tolera emoțiile dificile, care este o abilitate foarte necesară pe calea unei alimentații moderate, nedietate.

Acum nu mă înțelegeți greșit, mâncarea excesivă se poate simți bine în timp ce o facem. Doar că după aceea ne simțim de obicei groaznici. Când fulgerăm înainte și decidem să ne oprim de mâncare excesivă, cu siguranță trebuie să ne confruntăm cu sentimentele noastre, dar pe termen lung ajungem să ne simțim mult mai bine. De asemenea, ne instruim sistemele pentru a experimenta că nu trebuie să cedăm fiecărei pofte și că toate poftele trec.