13 Sfaturi nutriționale aprobate de Arnold Schwarzenegger Educație pentru fitness
Nimeni nu are o voce mai puternică atunci când vine vorba de toate lucrurile de culturism decât Arnold Schwarzenegger. Titular de șapte dl. Titlurile Olympia și gazda celui mai mare festival sportiv de weekend din culturism, care are acum un succes pe patru continente, The Oak a scris și o serie de cărți și articole extrem de populare despre antrenament. Dar abordarea sa asupra nutriției performante este mai puțin cunoscută.
Arnold are o mulțime de sfaturi atemporale pentru oricine dorește să urce pe scenă, să fie rupt sau să-și construiască mușchi. Mai jos, The Oak însuși împărtășește 13 sfaturi nutriționale care sunt la fel de relevante astăzi ca și acum aproape patru decenii când a construit cel mai bun și mai faimos fizic din lume.
1. PUNEȚI-VĂ CUNOAȘTINȚELE DE NUTRIȚIE
În timp ce mulți elevi iau în considerare în mod critic filozofiile și tehnicile de formare, studiul principiilor nutriționale primește mult mai puțină atenție, astfel încât practicile dietetice rețin adesea un culturist înapoi de la adevăratul său potențial.
După cum am afirmat în „Noua Enciclopedie a Culturismului Modern”, o carte pe care am scris-o acum aproape două decenii, principiile de bază ale nutriției sunt la fel de valoroase pentru un culturist ca și conceptele de bază ale antrenamentului.
Cei mai de succes culturisti sunt cei care studiază și înțeleg nutriția și caută în mod activ informații de ultimă generație. Sigur, există o mulțime de informații - și dezinformare - pe această temă, dar o înțelegere solidă a științei nutriționale vă va ajuta să identificați mai bine BS când o vedeți.
Lasă-mă să fiu clar: dacă vrei să reușești ca culturist, investește în învățare cât poți și chiar ia în considerare urmarea unei clase de nutriție la nivel de facultate.
2. PRIORITIZEAZĂ PROTEINA
Importanța proteinelor pentru un elevator cu antrenament greu nu poate fi exagerată. Tot ce am mâncat în calitate de concurent a fost orientat în primul rând pe cantitatea de proteine pe care o avea. Dieta mea se bazează mai puțin pe ceea ce îmi era foame și mai mult pe asigurarea că îmi îndeplinesc cerințele zilnice de proteine.
Friptura, puiul, peștele, ouăle și lactatele au fost principalele alegeri pe care le-am consumat - toate sursele de proteine complete care conțin toți aminoacizii esențiali - și, în mod surprinzător, acestea rămân cele mai bune alimente pentru a construi mușchi astăzi.
3. CALCULAȚI-VĂ ASUMAREA DE PROTEINE
Regula generală pe care o respect când vorbesc despre aportul de proteine este să mănânc zilnic 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Am văzut rapoarte care sugerează că aveți nevoie de mai puțin (de obicei pe baza persoanelor care nu se antrenează) și de dovezi anecdotice ale culturistilor care consumă mult mai mult. Dar cel mai important motiv pentru care prefer regula 1 gram pentru lire sterline este simplitatea sa.
Cu această metodă, este ușor să calculați câte proteine aveți nevoie zilnic și la fiecare masă. Cantitatea cu care veniți vă asigură că aveți aminoacizii necesari pentru repararea și construirea mușchilor. Nu luați nici o proteină atunci când este pe o tăietură. Dacă este ceva, adăugați puțin mai mult zilnic pentru a vă asigura că vă păstrați masa musculară câștigată cu greu într-un deficit caloric!
4. NU GĂSAȚI GĂLENII
Mulți ani, culturistii au aruncat gălbenușurile de ou din cauza îngrijorărilor legate de grăsimi saturate și colesterol. Dacă încercați să pierdeți grăsime corporală sau aveți un nivel ridicat de LDL sau colesterol total, astfel de îngrijorări ar putea fi justificate. Cu toate acestea, gălbenușul conține aproape la fel de multe proteine ca albușul de ou, precum și majoritatea vitaminelor și mineralelor unui ou.
Dacă sunteți îngrijorat de limitarea grăsimilor în dieta dvs., sugestia mea este să faceți acest lucru prin eliminarea altor alimente, mai degrabă decât aruncarea celei mai bune părți a oului. De fapt, ouăle sunt una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate - mult deasupra păsărilor, a peștelui și chiar a cărnii.
5. NU CĂDEȚI GRATUIT
Cu câțiva ani în urmă, reducerea grăsimilor alimentare era populară în cultura americană - a devenit un ticălos pe măsură ce rata obezității a început să crească. La acea vreme, produsele „fără grăsimi” au fost comercializate din ce în ce mai mult către consumatori, dintre care mulți nu au observat că produsele erau deseori încărcate cu zahăr. Prea multe grăsimi alimentare pot fi problematice, având în vedere că grăsimea conține 9 calorii pe gram, dar reducerea aportului de grăsimi la un nivel extrem poate avea repercusiuni negative.
Grăsimile saturate dietetice sunt necesare pentru ca organismul dvs. să creeze testosteron, pe care nu doriți să îl împiedicați dacă construirea mușchilor, recuperarea exercițiilor fizice și chiar pierderea de grăsime sunt printre obiectivele dvs. Orice efort de eliminare drastică a ceea ce odinioară era considerat în mod eronat un tip rău poate avea de fapt repercusiuni negative asupra eforturilor dvs. de construire a mușchilor, așa că nu cumpărați fără grăsimi.