13 Sfaturi de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate
De Carole Anderson Lucia
Pregătirea meselor este la modă în aceste zile: există sute, dacă nu chiar mii, de site-uri web, bloguri, panouri de mesaje și multe altele dedicate științei (sau artei, în multe cazuri) de a vă planifica și a vă pregăti mesele din timp pentru a economisi prețioase ore în timpul săptămânii. Dar economisirea timpului nu este singurul motiv pentru care ați putea dori să faceți o pregătire pentru mâncare sănătoasă: cercetările au arătat că există beneficii reale pentru sănătate în planificarea și pregătirea meselor în avans.
Așa este: dedicarea unui timp în weekend pentru a veni cu un plan săptămânal de pregătire a mesei sănătoase poate avea rezultate în ceea ce privește calitatea dietei - și poate chiar să vă ajute la eforturile de slăbire.
Doriți să aflați cum puteți valorifica puterea pregătirii mesei pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și sănătate, plus să vă economisiți ceva timp în timpul săptămânii? Citiți mai departe pentru ghidul nostru complet pentru crearea propriului plan de masă pentru pregătirea mesei pentru pierderea în greutate!
Avantajele planurilor de pregătire a meselor pentru scăderea în greutate
Fotografie de Ella Olsson pe Unsplash
De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de bărbați și femei francezi, publicat în 2017 1, a constatat că cei care au făcut cel puțin unele planificări de masă au mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi decât cei care nu și-au planificat masa în avans. De asemenea, au fost mai predispuși să aibă o dietă mai sănătoasă, să urmeze orientările nutriționale și să aibă mai multă varietate în mesele lor.
Pregătirea sănătoasă a mesei pentru scăderea în greutate: 13 sfaturi pentru a începe
Acum, că știți despre unele dintre beneficiile preparării sănătoase a meselor, este timpul să treceți la elementele de bază. Avem 13 sfaturi pentru a vă ajuta să vă creați propriul plan de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate!
1. Ușurați-vă. Dacă sunteți nou la jocul de pregătire a mesei, începeți încet. În loc să încercați să planificați și să pregătiți o săptămână întreagă de mese, la început, alegeți o masă care tinde să fie un punct de lipire pentru dvs. și abordați-o mai întâi. După ce îl stăpânești, adaugă altele.
Pentru unii oameni, cina este una dificilă, deoarece poate fi dificil să planificați, să faceți cumpărături și să pregătiți o masă sănătoasă după o zi lungă la birou. Pentru alții, venirea cu un mic dejun sănătos în timp ce încercați să scoateți copiii pe ușa școlii dimineața este un punct de poticnire. (Și da, micul dejun este important atunci când vine vorba de slăbire!)
Cercetătorii au găsit mai multe moduri în care masa de dimineață vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, de la anularea poftelor; 2 pentru a vă ajuta să evitați creșterea în greutate în jurul abdomenului și în general creșterea în greutate; 3 pentru a ajuta la reducerea poftei de mâncare, în special legată de alimentația în concordanță cu ritmurile circadiene naturale. 4
Fotografie de Jason Briscoe pe Unsplash
2. Angajați-vă la o zi de pregătire a mesei. Nu, nu trebuie să vă petreceți întreaga zi cu masa pregătindu-vă! Însă, programând ceva timp în calendarul dvs., este posibil să aveți mai multe șanse să vă țineți planul. Scoateți recipiente reutilizabile, spălați-vă și pregătiți legumele fără amidon și gătiți niște proteine slabe, astfel încât să aveți la îndemână opțiuni sănătoase.
3. Luați în considerare mesele tematice. Da, poate fi copleșitor să te confrunți cu perspectiva de a planifica o săptămână întreagă în valoare de mic dejun, prânz, cină și gustări, dar odată ce vei intra în leagăn, va deveni mai ușor - și, îndrăznim să spunem, un fel de distracție ! Pentru a vă ajuta să începeți, luați în considerare mesele tematice: Tofu Tuesday, Veggie Thursday, Fajita Friday - veți avea ideea.
4. Recuperează favoritele. Păstrați o listă de mese care funcționează pentru dvs. și familia dvs. și nu fiți timizi atunci când vine vorba de refolosirea lor. Puteți oricând să le schimbați modificând ușor rețetele cu condimente și ierburi noi.
Fotografie de Dan Gold pe Unsplash
5. Includeți toate grupurile de alimente. Cercetarea 5 arată că cele mai sănătoase diete nu sunt doar pentru pierderea în greutate, ci pentru a ajuta la prevenirea altor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul de tip 2, subliniați următoarele:
- Fructe si legume
- Leguminoase
- Nuci
- Grăsimi vegetale
- Proteine slabe
- Cereale integrale
În plus, zaharurile adăugate ar trebui să cuprindă mai puțin de 10% din caloriile zilnice, în timp ce legumele fără amidon ar trebui să reprezinte jumătate din fiecare masă. Aruncați o privire la fiecare masă pe care o preparați și asigurați-vă că umpleți jumătate din recipient cu legume fără amidon, un sfert cu proteine slabe și celălalt sfert cu carbohidrați sănătoși sau legume cu amidon (cum ar fi cartoful dulce, porumbul sau mazărea). Aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a estima dimensiunile porțiilor atunci când pregătiți masa pentru planul dvs. de slăbire sănătos? Consultați acest ghid util pentru dimensiunea porțiunilor de mână - tot ce aveți nevoie este mâna ta!