13 exerciții de bandă de rezistență pentru brațele dvs. SINE
Lucrați-vă brațele, umerii și spatele cu aceste mișcări creative pe care le puteți face oriunde.
Nu este un secret faptul că benzile de rezistență sunt un accesoriu, deoarece sunt ușor de utilizat și foarte versatile. Puteți crea un antrenament excelent pe tot corpul - sau pur și simplu faceți exerciții de bandă de rezistență pentru brațe, cum arătăm mai jos. Oricum ar fi, nu va trebui să ridicați o singură halteră sau kettlebell. Mai mult, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță sau vă recuperați recent după o accidentare, benzile de rezistență pot fi o modalitate excelentă de a vă întoarce.
Exercițiile cu bandă de rezistență pentru brațe pot fi excelente nu numai pentru a construi forța, ci și pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea în partea superioară a corpului. Mai jos, mișcările ca banda de rezistență separată, întinderea benzii de rezistență și împingerea benzii de rezistență vă pot relaxa umerii sau pot reduce tensiunea după o zi lungă la birou.
Benzile de rezistență pot fi, de asemenea, un instrument excelent de călătorie dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă strânge într-un antrenament în timp ce vă deplasați. Se vor potrivi cu ușurință într-o valiză și nu vor adăuga nicio greutate suplimentară la bagaj. În plus, sunt o investiție destul de ieftină. Dacă doriți să cumpărați o bandă proprie, ne plac aceste benzi de rezistență de la GoFit sau SPRI. Majoritatea vin în mai multe niveluri diferite de tensiune, variind de la lumină (adică rezistență mică) la grea (adică multă rezistență). Dacă doriți cu adevărat să construiți rezistență, poate doriți să verificați benzi de rezistență împletite, ca acestea, care tind să ofere și mai multă rezistență. Și, deși folosim benzi cu mânere pentru exercițiile de bandă de rezistență pentru brațele de mai jos, puteți încerca și benzi plate de rezistență ca acestea, care pot fi chiar mai ușor de reglat, deoarece le puteți prinde oriunde (și nu doar de mânerele de la sfârșit) ). O notă: vă recomandăm să stați departe de mini-trupe pentru rutina specială de mai jos. Deși aceste benzi de rezistență pot fi excelente pentru alte antrenamente, probabil că nu vor funcționa la fel de bine pentru acesta.
Veți avea nevoie de cel puțin o bandă pentru a finaliza exercițiile de bandă de rezistență pentru brațele de mai jos. În funcție de nivelul tău de forță pentru diferite exerciții, este posibil să dorești mai mult de o bandă de rezistență la diferite tensiuni, astfel încât să te poți ajusta corespunzător. Puteți folosi benzi de rezistență cu sau fără mânere, deși noi le-am folosit cu mânere. Rețineți că, pentru prima dată, va trebui să vă jucați pentru a obține nivelul de tensiune corect. Ar trebui să vă simțiți liber să faceți câteva repetări practice pentru a vă asigura că tensiunea este suficient de provocatoare. De asemenea, puteți folosi o rezistență foarte ușoară și puteți face mișcările de mai jos ca întinderi, mai degrabă decât ca exerciții de consolidare a forței.
Pentru acest antrenament, dacă faceți 10 repetări ale unui exercițiu, ultimele două repetări ar trebui să se simtă dificile și, dacă ar fi trebuit să mai faceți două până la trei repetări, formularul dvs. s-ar fi șovăit. Dacă tensiunea se simte prea ușor, indiferent cât de strâns ai trage o bandă, este timpul să te miști la o bandă mai grea.
Modelul nostru, Saneeta Harris, este blogger, antrenor Kettlebell certificat SFG Nivelul 1 și fondatorul @NaturalHairGirlsWhoLift. Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.
Antrenamentul
Instrucțiuni:
Faceți fiecare exercițiu de mai jos, pentru 10-12 repetări, odihnindu-vă cât mai puțin posibil între mișcări. Faceți întregul circuit de 2-3 ori pentru un antrenament complet al corpului superior.
Dacă doriți să integrați câteva dintre acestea într-un antrenament complet, selectați 5-6 mutări și urmați protocolul de mai sus. Vă sugerăm:
- Banda de rezistență așezată Biceps Curl
- Bandă de rezistență Pull-Apart
- Rândul bandei de rezistență la poziție eșalonată
- Banda de rezistență Triceps Kickback
- Ridicare laterală cu un singur braț cu fixare statică
- Single-Leg Resistance Band Deadlift
Așezați-vă pe un scaun, bancă sau scaun cu picioarele late.
Așezați un capăt al benzii de rezistență sub piciorul stâng și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă, în timp ce vă așezați cotul drept pe coapsa dreaptă.
Poate fi necesar să vă aplecați ușor înainte pentru a obține această poziție de plecare. Mă concentrez pe menținerea nucleului angajat și a spatelui drept. Mâna stângă (pe care nu o folosești), se poate odihni lângă tine sau poate fi așezată ușor pe coapsa stângă (așa cum se arată).
Ar trebui să puteți începe cu brațul la un unghi de 90 de grade sau mai mare, cu banda deja încordată.
Acum faceți o buclă de biceps trăgând mâna dreaptă spre umărul drept. Păstrați-vă umărul relaxat și concentrați-vă pe angajarea bicepului doar pentru a vă trage mâna spre voi.
Până la 10-12 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Lucrări: biceps și triceps
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.
Ridicați brațele drepte la înălțimea pieptului, cu palmele în jos, cu mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță. Trupa ar trebui să aibă o cantitate mică de tensiune, dar să nu fie încordată.
Acum îndepărtați banda, extinzându-vă brațele larg pe fiecare parte, menținându-le la aceeași înălțime.
Puneți brațele în centru.
Lucrări: umeri, piept, spate
Rămâneți cu picioarele împreună, nucleul cuplat și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.
Cu brațele drepte, ridicați banda deasupra capului și țineți-vă mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță, astfel încât banda să aibă o anumită tensiune și să nu fie slabă.
Îndepărtați-vă brațele, măturându-le în fiecare parte, astfel încât acestea să fie uniforme cu umerii. Permiteți benzii să treacă în spatele capului dvs. (astfel încât să vină să vă atingă partea superioară a spatelui).