12 sfaturi esențiale pentru a nu te răni atunci când începi să lucrezi
Nu există niciun sentiment în această lume mai incomod decât să mergi pentru prima dată într-o sală de sport, iar acel ciudat este îmbrăcat explozie dacă de fapt nu aveți multă experiență cu antrenamentul. Pentru toată sala de gimnastică pe care am îndurat-o în liceu, nimeni nu ne-a învățat cum să ne descurcăm în viața reală. Este total ușor să te intimidezi, dar ia în considerare acest lucru: chiar și Arnold Schwarzenegger a trebuit să înceapă de undeva. Cu toții am fost doar niște fetiți de exerciții nepotrivi, prost echipați, fără experiență, la un moment dat în viața noastră. Jena de gimnastică este o inevitabilitate - îmbrățișați-o cu aceeași poftă pe care o îmbrățișați primul set de clopote stupide, pentru că nu se poate scăpa de el.
Ce poți și ar trebui să evadarea înseamnă rănirea ta. Este ușor să faci o greșeală și să te rănești atunci când începi să lucrezi fără să știi chiar că ai fost aproape să faci o greșeală și este deosebit de dur dacă se întâmplă chiar atunci când încerci să începi întreaga lovitură „nou-potrivită pentru tine”. Un tânăr ambițios, de 15 ani, a primit odată o pereche asortată de atele din tibie care m-a lăsat în imposibilitatea de a urca scările fără dureri cumplite pentru luni, doar de la câteva săptămâni de alergare la cross country. Nu fiți eu în vârstă de 15 ani, băieți. În schimb, ar trebui să mergi cu încredere în sala de gimnastică, având în vedere toate aceste sfaturi utile de siguranță pentru începători:
Începeți cu un pantof care nu este prea înalt în călcâi
Potrivit antrenorului personal Justin Mace, cei dintre noi care lucrează în birouri sau în locuri unde petrecem mult timp stând suntem predispuși în special la rănirea gleznei și a piciorului. "Oamenii își petrec zilele în fața computerului cu umerii rotunjiți. Când umerii tăi sunt rotunjiți și te ridici, greutatea ta cade în partea din față a piciorului tău", explică el. Schimbarea centrului de greutate într-un punct slab te face mai vulnerabil la leziuni, cum ar fi fasciita plantară și tendinita achilei, care pot fi prevenite prin purtarea de pantofi de alergare fără prea mult arc în călcâi pentru a începe.
Încălziți și răcoriți la fiecare capăt al antrenamentelor
Cel mai bun tip de încălzire pe care îl puteți face pentru a vă relaxa articulațiile sunt scurte scurte de cardio cu impact redus, despre care cercetătorii spun că este mai eficientă pentru prevenirea rănirilor și pentru a vă pregăti pentru un antrenament decât întinderea. Răcorile nu sunt importante doar pentru reducerea ritmului cardiac într-un ritm mai sănătos, ci și pentru îmbunătățirea rezistenței în general.
Hidratează-te ca un șef
Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamente, ar trebui să vă hidratați înainte de a ajunge chiar la sală. Simțirea sete înseamnă că sunteți deja deshidratat, iar deshidratarea poate duce la crampe, ritm cardiac mai rapid și oboseală, ceea ce vă face mult mai probabil să faceți greșeli de antrenament care cauzează leziuni. Fiți deosebit de atenți la acest lucru dacă sunteți afară în căldură și purtați întotdeauna cu voi o sticlă de apă.
Începeți cu repetare ridicată, rezistență scăzută la greutăți
Este ușor să simți că îl zdrobești când ridici ceva foarte greu și scoți un hohot de Hulk, dar este cel mai rapid mod de a rupe accidental un mușchi chiar atunci când începi. Cu siguranță puteți trece la greutăți mai mari într-un mod sigur, dar la început ar trebui să construiți o bază musculară slabă, luându-vă timp pentru a face o mulțime de repetări cu unele greutăți mai mici.