12 pentru 2012 Doisprezece sfaturi pentru o alimentație mai sănătoasă - Harvard Health
Nu mai este vorba de nutrienți individuali.
În cea mai mare parte a secolului al XX-lea, cercetarea nutrițională s-a concentrat în mare parte pe riscurile și beneficiile pentru nutrienți ai sănătății. Constatările s-au tradus în mesaje de sănătate publică care ne spun să reducem grăsimea; limita colesterolului; crește fibra; obțineți mai mult calciu; luați vitaminele E, C și D; și așa mai departe. Dar, pe măsură ce oamenii de știință învață mai multe, descoperă că efectele asupra sănătății alimentelor derivă probabil din interacțiunile sinergice ale nutrienților și altor compuși din și printre alimentele pe care le consumăm. Acest lucru a condus la o trecere de la recomandările bazate pe nutrienți la orientări bazate pe alimente și modele alimentare.
Nu există o singură dietă sănătoasă. Multe tipuri de alimentație susțin o sănătate bună. Ceea ce au în comun sunt o mulțime de fructe, legume și cereale integrale, împreună cu surse sănătoase de proteine și grăsimi. Consumul constant de alimente ca acestea vă va ajuta să reduceți riscul de afecțiuni precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite forme de cancer.
Dacă doriți să faceți această abordare în mare măsură bazată pe plante pentru a mânca unul dintre obiectivele dvs. de sănătate bună pentru 2012, iată cum să începeți.
1. Construiește o farfurie mai bună. În toamna anului 2011, experții în nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard și colegii de la Harvard Health Publishing au dezvăluit Healthy Eating Plate (vezi mai jos), un ghid vizual pentru o alimentație sănătoasă care îmbunătățește „MyPlate” al guvernului. Ambele ghiduri sunt menite să simplifice sarcina de a planifica mese sănătoase. Placa pentru alimentație sănătoasă este formată din jumătate de legume și fructe, un sfert de cereale integrale și un sfert de proteine sănătoase. „Întreg” și „sănătos” sunt cuvinte importante aici. Boabele rafinate (cred că pâinea albă, pastele și orezul) au mai puține fibre și mai puțini nutrienți decât boabele integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu și orezul brun (vezi nr. 4). Proteinele sănătoase includ peștele, păsările de curte, fasolea și nucile - dar nu carnea roșie sau carnea procesată. Multe studii au arătat că carnea roșie și în special carnea procesată sunt legate de cancerul colorectal - și că vă puteți reduce riscul de boli de inimă prin înlocuirea oricărui tip de carne cu surse de proteine mai sănătoase. Așadar, mâncați cărnuri roșii cu ușurință (selectând cele mai slabe bucăți) și evitați complet carnea procesată. Indicație: Pentru a afla mai multe despre placa de alimentație sănătoasă, accesați www.health.harvard.edu/plate.
2. Pui pe legume și fructe. Legumele și fructele sunt bogate în fibre și conțin multe vitamine și minerale, precum și sute de substanțe chimice benefice pentru plante (fitochimicale) pe care nu le puteți obține în suplimente (vezi nr. 8). Dietele bogate în legume și fructe pot aduce beneficii inimii prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a inflamației și îmbunătățirea rezistenței la insulină și a funcției vaselor de sânge. În studiile observaționale pe termen lung, persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și creștere în greutate, iar cei care mănâncă mai multe fructe au, de asemenea, un risc mai mic de accident vascular cerebral. Indicație: fructele și legumele proaspete sunt excelente, dar nu evitați tipul congelat (sau fructele uscate sau conservele de fructe și legume minus siropul greu sau sarea) atunci când sunt mai convenabile.
3. Mergi după grăsimile bune. La un moment dat, ni s-a spus să mâncăm mai puține grăsimi, dar acum știm că contează în principal tipul de grăsime. Cele mai benefice surse sunt plantele și peștii. Puteți ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău” consumând în principal grăsimi polinesaturate (inclusiv uleiuri vegetale și acizi grași omega-3, care se găsesc în pește, semințe și nuci și ulei de canola) și grăsimi monoinsaturate (în avocado și în multe uleiuri pe bază de plante, precum uleiul de măsline și uleiul de canola). Grăsimile saturate (care se găsesc mai ales în produsele lactate și din carne) și grăsimile trans (grăsimile hidrogenate găsite în multe produse prăjite și coapte) cresc colesterolul LDL și trigliceridele, crescând riscul de boli de inimă. Mai rău, grăsimile trans reduc colesterolul HDL „bun”. Sugestie: Atâta timp cât înlocuiți grăsimile rele cu cele bune, puteți obține până la 35% din calorii din grăsimi.
4. Înlocuiți cerealele rafinate și cartofii cu cereale integrale. Cerealele integrale rețin tărâțele și germenii cerealelor naturale, oferind fibre sănătoase, vitamine și minerale, antioxidanți și fitochimicale. Multe dintre aceste substanțe sunt îndepărtate din boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, și sunt abia prezente în amidonuri, cum ar fi cartofii. Amidonul și carbohidrații rafinați sunt digerați rapid, provocând creșteri ale insulinei și zahărului din sânge, crescând trigliceridele și scăzând colesterolul HDL. Aceste modificări cresc riscul de boli de inimă și diabet. Creșterea și scăderea rapidă a zahărului din sânge și a insulinei vă poate face, de asemenea, să vă fie foame, crescând riscul de creștere în greutate. Cartofii nu sunt toți răi; sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu și fibre. Dar mâncați-le doar ocazional, în cantități mici, și cu pielea pusă (acolo este fibra). Sugestie: fii aventuros. Pe lângă grâul integral și orezul brun, încercați quinoa, meiul, farro și amarantul. Unele dintre aceste cereale integrale pot fi gătite ca cerealele fierbinți sau orezul, iar altele sunt măcinate în făină pentru coacere.