12 ipostaze de yoga trebuie să știi pentru începători SINE

Citiți acest lucru înainte de a lua prima clasă.

În timpul primelor patru sau cinci cursuri de yoga pe care le-am luat vreodată, am petrecut majoritatea timpului uitându-mă frenetic la toți ceilalți. Nu încercam să mă compar cu ei - încercam doar să înțeleg ce se întâmplă. Nu eram familiarizat cu numele englezești sau sanscrite pentru ipostaze și, ca să fiu sincer, chiar și atunci când știam ce trebuia să fac, nu puteam să spun dacă o fac bine.

Luarea unor indicii de la yoghinii mai avansați din jurul meu a ajutat, dar îmi doresc să mă familiarizez puțin cu câteva ipostaze de yoga pentru începători înainte de a lua prima mea clasă. Dacă sunteți nou în yoga și ați avut o experiență similară - sau sunteți încă prea ezitant să intrați într-un studio și să vă scoateți covorașul - să învățați o mână de ipostaze care vor apărea pe parcursul cursului este o modalitate excelentă de a vă simți mai încrezători să-i dea o lovitură.

Yoga este acum o parte foarte binevenită a rutinei mele de fitness, așa că mă bucur că am alimentat disconfortul la început. Pentru a vă ajuta să faceți același lucru, i-am cerut lui Heather Peterson, instructor de yoga certificat și ofițer șef de yoga la CorePower Yoga, să împărtășească ceea ce crede că sunt unele dintre cele mai bune ipostaze de yoga pentru începători. Mișcările de mai jos „sunt posturile care vă permit să vă bazați pe practica dvs. și să vă deplasați către ipostaze și secvențe mai avansate”, spune Peterson. (Notă rapidă: vorbim în mod specific despre posturile de yoga pentru vinyasa sau yoga „vinyasa flow”, un stil destul de popular în SUA)

Peterson spune că este important, de asemenea, să renunți la ego-ul tău dacă ești nou în yoga. "Adesea, lăsăm comparația sau gândul că ar trebui să fiu deja bun în acest sens ne împinge spre așteptări nerealiste. Fii dispus să lași mentalitatea să plece și să se oprească pentru o clipă și să realizezi că toată lumea începe undeva." Un alt sfat pe care îl oferă studenților ei începători: Dacă te doare ceva, nu mai face asta. „Unele posturi aduc disconfort, iar altele se simt foarte bine, dar vrei întotdeauna să eviți durerea”, spune ea. În această notă, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă formă de exercițiu pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.

Și, desigur, amintiți-vă că practica face progrese. „Cu cât practici mai mult yoga, cu atât crești mai multă conștientizare în corpul tău”, spune Peterson. „Cel mai mare lucru de făcut ca începător este să începi și apoi să rămâi în concordanță cu practica ta.”

Sunteți gata să începeți? Iată 12 ipostaze de yoga utile pentru începători. Demonstrați mișcările este Devon Stewart, instructor de yoga și doula de sănătate sexuală și reproductivă cu sediul în Harlem.

• Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile stivuite sub umeri și genunchi sub șolduri.
• Întindeți mâinile larg și apăsați degetul arătător și degetul mare în saltea.
• Ridicați coada și apăsați-vă fundul în sus și înapoi, atrăgându-vă șoldurile spre tavan. Îndreptați-vă picioarele cât mai bine și apăsați-vă ușor călcâiele spre podea.
• Capul tău trebuie să fie între brațe, cu fața spre genunchi, iar spatele să fie plat.
• Țineți timp de 5-10 respirații.

Peterson spune că atenția dvs. ar trebui să fie să vă mențineți coloana lungă - dacă asta înseamnă că trebuie să vă îndoiți genunchii, este în regulă. Pentru a vă menține presiunea de pe încheieturi, „întindeți degetele larg, apucați-vă covorașul cu vârful degetelor și puneți mai multă greutate în tampon, unde primul deget și degetul mare se introduc în palmă”.

• Stai cu degetele de la picioare împreună și tocurile ușor depărtate.
• Întindeți degetele de la picioare și plasați-vă greutatea în mod egal prin ambele picioare. Cuplați nucleul și ascundeți șoldurile sub un pic, astfel încât coada să fie îndreptată în jos spre podea. Relaxați-vă umerii și rotiți-i înapoi și în jos.
• Inspiră și atinge brațele deasupra capului, în timp ce apeși în picioare. Puteți, de asemenea, să vă puneți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului sau să le odihniți de partea laterală - toate acestea sunt variante utilizate în mod obișnuit, iar instructorul dvs. vă poate indica una în mod specific sau vă poate alege.
• Respirați adânc, lent, adânc în și din nas.
• Țineți timp de 3-5 respirații.

„Păstrați brațele paralele cu urechile”, îi instruiește Peterson. "Lărgiți-vă brațele dacă aveți nevoie."

• Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng pentru a începe într-o poziție eșalonată, cu picioarele aproape la distanță de covor.
• Îndoiți genunchiul din față și mențineți piciorul din spate drept și călcâiul ridicat de pe podea. Încercați să îndoiți piciorul din față, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Păstrați șoldurile spre față.
• Extindeți brațele spre tavan de ambele părți ale capului și întindeți-vă în timp ce apăsați și pe saltea și simțiți întinderea în șolduri.
• Țineți 5 respirații și repetați de cealaltă parte.
• Pentru a vă deplasa în Low Lunge/Anjaneyasana, pur și simplu aruncați genunchiul din spate pe podea, menținând piciorul lung și lung tibia pe saltea.

„Este mai important să vă mențineți coloana lungă decât să vă îndreptați piciorul din spate”, notează Peterson. Simțiți-vă liber să îndoiți piciorul din spate dacă vă va ajuta să ridicați trunchiul și să vă prelungiți spatele.

---