1.2: Introducere în nutriție și fitness fizic

Definiți condiția fizică și explicați importanța acesteia în sănătatea noastră zilnică

Înainte de a ne concentra asupra nutriției, trebuie să definim mai bine activitatea și fitnessul. Activitatea este, în general, orice implică mișcarea musculară, în timp ce condiția fizică este o stare generală de sănătate și bunăstare și, mai precis, capacitatea de a efectua aspecte ale sportului, ocupațiilor și activităților zilnice. Starea fizică este în general obținută printr-o nutriție adecvată, exerciții fizice moderate-viguroase, activitate fizică și odihnă suficientă. Înainte de revoluția industrială, fitness-ul era definit ca fiind capacitatea de a desfășura activitățile zilei fără oboseală nejustificată. Cu toate acestea, odată cu automatizarea și modificările stilului de viață, condiția fizică este acum considerată o măsură a capacității corpului de a funcționa eficient și eficient în activități de muncă și de agrement, de a fi sănătos, de a rezista bolilor hipokinetice și de a întâmpina situații de urgență.

Componentele fitnessului includ compoziția corpului, flexibilitatea forței și rezistenței musculare și rezistența cardiovasculară.

Fitness

Fitness-ul este definit ca fiind calitatea sau starea de aptitudine. În jurul anului 1950, poate în concordanță cu Revoluția Industrială și tratatul celui de-al doilea război mondial, termenul „fitness” a crescut în limba populară occidentală cu un factor de zece. Definiția modernă a fitnessului descrie fie capacitatea unei persoane sau a mașinii de a îndeplini o funcție specifică, fie o definiție holistică a adaptabilității umane pentru a face față diferitelor situații. Acest lucru a dus la o corelație între fitness și atractivitate umană, care a mobilizat industriile globale de fitness și fitness. În ceea ce privește funcția specifică, aptitudinea este atribuită personalului care posedă capacități aerobe sau anaerobe semnificative, adică puterea sau rezistența. O definiție holistică a fitnessului este descrisă de Greg Glassman în jurnalul CrossFit ca o capacitate sporită de lucru pe perioade largi și domenii modale; stăpânirea mai multor atribute de fitness, inclusiv puterea, rezistența, puterea, viteza, echilibrul și coordonarea și posibilitatea de a îmbunătăți cantitatea de muncă efectuată într-un anumit timp cu oricare dintre aceste domenii. Un program de fitness bine rotunjit va îmbunătăți o persoană în toate aspectele legate de fitness, mai degrabă decât unul, cum ar fi doar rezistența cardio/respiratorie sau doar antrenamentul cu greutăți.

Un program de fitness cuprinzător adaptat la o persoană se concentrează de obicei pe una sau mai multe abilități specifice și pe nevoile legate de vârstă sau de sănătate, cum ar fi sănătatea oaselor. Multe surse citează, de asemenea, sănătatea mentală, socială și emoțională ca o parte importantă a stării generale de fitness. Acest lucru este adesea prezentat în manuale ca un triunghi format din trei puncte, care reprezintă capacitatea fizică, emoțională și mentală. Starea fizică poate preveni sau trata multe afecțiuni cronice de sănătate provocate de stilul de viață nesănătos sau de îmbătrânire. Antrenamentul poate ajuta, de asemenea, unii oameni să doarmă mai bine și poate ameliora unele tulburări de dispoziție la anumite persoane.

Cercetările în curs de dezvoltare au demonstrat că multe dintre beneficiile exercițiului fizic sunt mediate prin rolul mușchiului scheletic ca organ endocrin. Adică, mușchii contractanți eliberează mai multe substanțe cunoscute sub numele de miokine, care promovează creșterea țesuturilor noi, repararea țesuturilor și diferite funcții antiinflamatorii, care la rândul lor reduc riscul apariției diferitelor boli inflamatorii.

Îndrumări de activitate

Instruire

Starea de fitness specifică sau orientată spre sarcini este capacitatea unei persoane de a efectua o activitate specifică cu o eficiență rezonabilă: de exemplu, sportul sau serviciul militar. Antrenamentul specific pregătește sportivii să se comporte bine în sporturile lor. Exemple sunt:

Înot: Exercițiul ghemuit ajută la îmbunătățirea începutului unui înotător.

Pentru ca aptitudinea fizică să beneficieze sănătatea unui individ, un răspuns necunoscut la persoana numită stimul va fi declanșat de efort. Când exercițiul este efectuat cu intensitatea, durata și frecvența corecte, poate apărea o cantitate semnificativă de îmbunătățire. Persoana se poate simți, în general, mai bine, dar efectele fizice asupra corpului uman necesită săptămâni sau luni pentru a fi observate și, eventual, ani pentru o dezvoltare completă. În scopuri de antrenament, exercițiul trebuie să ofere un stres sau o cerere fie asupra unei funcții, fie a unui țesut. Pentru a continua îmbunătățirile, această cerere trebuie să crească în cele din urmă puțin peste o perioadă extinsă de timp. Acest tip de antrenament are trei principii de bază: supraîncărcare, specificitate și progresie. Aceste principii sunt legate de sănătate, dar și de îmbunătățirea capacității fizice de lucru. [22]

Instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Antrenamentul cu intensitate ridicată constă în rafale repetate, scurte de exerciții, finalizate la un nivel ridicat de intensitate. Aceste seturi de activitate intensă sunt urmate de un timp prestabilit de odihnă sau activitate de intensitate scăzută. Studiile au arătat că exercițiile fizice la o intensitate mai mare au crescut beneficiile cardiace pentru oameni, comparativ cu exercițiile fizice la un nivel scăzut sau moderat. Când antrenamentul dvs. constă dintr-o sesiune HIIT, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a înlocui oxigenul pierdut. Cercetările privind beneficiile HIIT au arătat că poate avea un mare succes în reducerea grăsimilor, în special în regiunea abdominală. Mai mult, în comparație cu exercițiul moderat continuu, HIIT dovedește că arde mai multe calorii și crește cantitatea de grăsime arsă după sesiunea HIIT. Lipsa de timp este unul dintre principalele motive expuse pentru a nu face exerciții; HIIT este o alternativă excelentă pentru acei oameni, deoarece durata unei sesiuni HIIT poate fi de până la 10 minute, ceea ce o face mult mai rapidă decât antrenamentele convenționale.

Antrenament cardiovascular (cardio-respirator)

Capacitatea cardiovasculară poate fi măsurată folosind VO2 max, o măsură a cantității de oxigen pe care corpul o poate absorbi și utiliza. Antrenamentul cardiorespirator implică mișcare care crește ritmul cardiac pentru a îmbunătăți consumul de oxigen al organismului. Această formă de exercițiu este o parte importantă a tuturor regimentelor de antrenament, de la sportivi profesioniști până la persoana de zi cu zi. De asemenea, ajută la creșterea rezistenței.

Jogging - Alergând într-un ritm constant și blând. Această formă de exercițiu este excelentă pentru menținerea greutății.
Antrenament eliptic - Acesta este un aparat de exerciții staționare folosit pentru a efectua mersul pe jos sau alergarea fără a provoca stres excesiv la nivelul articulațiilor. Această formă de exercițiu este perfectă pentru persoanele cu șolduri, genunchi și glezne dureroase.
Mers pe jos - Deplasarea într-un ritm destul de regulat pe o distanță scurtă, medie sau lungă.
Instruire cu bandă de alergat - Multe benzi de alergat au programe înființate care oferă o mulțime de planuri diferite de antrenament. O activitate cardiovasculară eficientă ar fi trecerea între alergare și mers pe jos. În mod obișnuit, încălziți mai întâi mersul pe jos și apoi opriți-vă între mersul pe jos timp de trei minute și alergarea timp de trei minute.
Înot - Folosirea brațelor și picioarelor pentru a se menține pe linia de plutire și a se deplasa fie înainte, fie înapoi. Acesta este un exercițiu fizic bun pentru cei care doresc să-și consolideze nucleul, îmbunătățind în același timp rezistența cardiovasculară.
Ciclism - A merge cu bicicleta implică de obicei distanțe mai mari decât mersul pe jos sau jogging. Acesta este un alt exercițiu cu stres scăzut la nivelul articulațiilor și este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței picioarelor.