12 întinderi pentru îmbunătățirea flexibilității
Întindere laterală
Păstrați partea superioară a corpului drept și picioarele depărtate. Apoi deplasați-vă greutatea într-o „lovitură” lentă în lateral peste un genunchi îndoit (nu înainte, ca într-o lovitură tipică). Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul coapsei interioare a piciorului opus, care ar trebui să fie drept în timp ce vă împingeți greutatea spre partea genunchiului îndoit. Încercați să o țineți timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte.
Intinderea gambei
Stai cu fața către un perete puțin mai mare decât lungimea brațului. Puneți un picior înainte cu un genunchi îndoit, iar celălalt înapoi cu un genunchi drept. Picioarele ar trebui să arate direct înainte. Folosind brațele pentru a vă sprijini de perete, mențineți burta fermă și înclinată până când simțiți întinderea în mușchiul gambei piciorului din spate. Încercați să păstrați ambele picioare plate. Țineți-l timp de 20 până la 30 de secunde de fiecare parte.
Întinderea pieptului și a umărului
Puteți face acest lucru așezat sau în picioare. Împletați degetele cu coatele îndoite și puneți mâinile în spatele capului. Mutați coatele ușor înapoi și strângeți omoplați împreună. Puteți muta mâinile în partea de sus a capului - sau la câțiva centimetri deasupra capului - pentru a afecta diferite părți ale umerilor și ale pieptului.
Podul Glutei
Acesta vă întinde flexorii șoldului. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea la o lățime de șold. Strângeți ușor mușchii stomacului pentru a vă aplatiza spatele și a preveni întinderea excesivă. Apoi strângeți mușchii fundului (glute) în timp ce vă împingeți șoldurile în sus spre tavan. Țineți câteva secunde și repetați.
Întindere Quad Stretch
Stați în spatele unui scaun cu picioarele la distanță de umeri. Puneți o mână pe scaun pentru echilibru. Pe partea opusă, ridicați piciorul în spatele dvs. și apucați-l cu mâna liberă, păstrând genunchiul îndoit îndreptat direct spre podea. Evitați să vă îndoiți înainte și încercați să nu vă blocați genunchiul piciorului în picioare. Trageți ușor de picior până când simțiți coapsa întinsă. Țineți-l timp de 10 până la 30 de secunde.
Cobra
Îți întinde mușchii stomacului și spatelui. Așezați-vă pe burtă cu mâinile orientate în față, pe podea, direct sub umeri. Întindeți picioarele în spatele dvs. și îndreptați degetele de la picioare. În timp ce expiri, ridică pieptul în sus și împinge șoldurile în podea. Aveți grijă să nu vă extindeți brațele atât de departe încât să vă ridicați șoldurile în sus. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
Întinderea flexorului de șold în picioare
Flexorii șoldului - mușchii care vă ajută să vă ridicați genunchii și să vă îndoiți talia - se pot strânge dacă sunteți alergător sau stați perioade lungi. Lăsați un picior înapoi, menținându-l drept sau ușor îndoit. Încercați să păstrați trunchiul în poziție verticală și coloana vertebrală dreaptă. Lăsați coada în jos spre podea și împingeți-vă capul înainte până când simțiți întinderea pe coapsa interioară a piciorului din spate. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.
Fluture Stretch
Acesta vă slăbește coapsele interioare, inghinele, șoldurile și genunchii. Așezați-vă pe podea sau pe un covor și aduceți picioarele împreună, astfel încât tălpile să se atingă și genunchii să se îndoaie în părțile opuse. Cu coloana vertebrală dreaptă, apucă-ți picioarele, apoi înclină-te încet înainte și împinge-ți ușor coapsele în jos cu coatele până când simți întinderea de-a lungul coapselor interioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.