12 antrenamente Tabata (; Exerciții) pentru arderea grăsimilor; Build Stamina - BuiltLean
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament rapid și intens sau a unui finisor metabolic perfect pentru a vă încheia antrenamentul, antrenamentul cu tabata își face treaba.
Savantul japonez Dr. Izumi Tabata a creat protocolul Tabata, care este doar 4 minute de antrenament pe intervale, care s-a dovedit a vă îmbunătăți condiționarea și rezistența. 1 Cel mai bun dintre toate, aceste antrenamente sunt antrenante, provocatoare și intense. Nu este timp să vă plictisiți sau să vă pierdeți atenția.
În timp ce antrenamentul este scurt, dintre cele 4 minute, faceți tot posibilul pentru un total de 2:40 și vă odihniți complet doar 1:20, pentru un raport de lucru 2: 1 la repaus.
De ce se antrenează Tabata
Antrenamentul Tabata a fost inițial dezvoltat pentru a crește capacitatea de performanță a patinatorilor olimpici de viteză. În cadrul studiului, participanții au efectuat 4 zile de antrenamente tabata și o zi de stare cardio. La sfârșitul perioadei de antrenament de 6 săptămâni, participanții au înregistrat o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe, îmbunătățind în același timp VO2 max. 2
Concentrarea pe un exercițiu pentru întregul antrenament tabata de 4 minute sa dovedit a fi cea mai eficientă la antrenarea căilor de energie aerobă și anaerobă.
Această metodă de antrenament ar putea fi mijlocul perfect de a combina antrenamentul aerob stricte (cardio-stare constantă) și antrenamentul anaerob (ridicare de putere, HIIT și antrenament pliometric).
Ce să ne așteptăm de la un antrenament Tabata
Antrenamentele tabata pe care le am pentru dvs. de mai jos necesită concentrare mentală, pe măsură ce veți împinge lipsa de acid lactic și oxigen în timp ce efectuați fiecare repetare cu o formă perfectă.
Asteapta sa fie provocat. Aici nu veți vedea rutine mat sau ab sau exerciții statice. Pregătește-te pentru pliometrie, intervale de sprint și mișcări ale întregului corp.
Și pregătește-te pentru intensitate, deoarece exercițiile de intensitate mai mare sunt elementul esențial al tabatei. Acest lucru nu înseamnă că veți folosi cele mai mari ascensoare sau veți purta o vestă ponderată, ci, în schimb, veți efectua exerciții de bază pentru tot corpul la o viteză cât mai mare posibil. Prin urmare, coordonarea și puterea sunt două elemente cheie în a face Tabata în modul corect.
Instrucțiuni de antrenament Tabata
Există două moduri în care vă recomand să abordați un antrenament tabata:
1. Alegeți 1 exercițiu pentru toate intervalele tabata este adecvat pentru nivelul dvs. de fitness sau este specific obiectivelor generale de fitness și completează toate cele 8 intervale.
De exemplu, patinatorii de viteză olimpici ar efectua exercițiul de skater de viteză, deoarece este cel mai specific sportiv și îi va ajuta să-și dezvolte puterea în glute, sporindu-și în același timp rezistența.
Cu această abordare, folosind exercițiile pe care le am pentru dvs. mai jos, aveți 12 antrenamente tabata solide pe care le-ați putea face.
2. Alegeți 2 sau mai multe exerciții pentru a crea un circuit provocator pe tot corpul. De exemplu, puteți selecta 4 exerciții (cum ar fi coarda de salt, hamei de patinaj, sărituri lunge și burpees) și finalizați 2 runde. Cu această abordare, aveți cu adevărat un număr nesfârșit de antrenamente eficiente pe care le puteți crea.
Exerciții Tabata:
1. Canotaj ergonomic (sau bicicletă verticală staționară)
Instrucțiuni: Așezați-vă înalt, cu picioarele bine fixate în punctele de sprijin, ținând ghidonul cu o mână de mână. Îndoiți genunchii și înclinați-vă ușor înainte, ajungând spre punctul de ancorare al lanțului. Apoi, împingeți-vă prin picioare în timp ce vă trageți brațele spre piept, aplecându-vă ușor înapoi în timp ce picioarele se îndreaptă. Găsiți un ritm lin între îndoirea genunchilor și îndreptarea brațelor și apoi împingerea prin picioare în timp ce trageți de ghidon.
2. Salt frânghie
Instrucțiuni: Ținând capetele coardei de salt în fiecare mână, începeți cu înălțimea cu coarda de salt în spatele vostru. Cu un piept înalt și un miez strâns, legați coarda de salt peste cap și apoi săriți cu ambele picioare, astfel încât să treacă sub voi. Aterizați pe bilele picioarelor cu genunchii moi, astfel încât să amortizați impactul. Găsiți un ritm lin, balansând coarda deasupra și sărind peste ea. În mod ideal, veți lua un singur hop pentru a curăța coarda. Dacă sunteți mai nou pentru a sări coarda, puteți folosi un salt dublu.
3. Medicine Ball Rainbow Slam
Instrucțiuni: Selectați o greutate a mingii medicinale care este provocatoare, dar vă permite să efectuați exercițiul cu o formă perfectă. Stai cu picioarele mai late decât umerii, ținând mingea medicamentoasă la piept. Încercuiți mingea spre dreapta și în sus, apoi trântiți mingea în pământ în fața piciorului stâng, pivotând ambele picioare și rotind șoldurile spre stânga. Prinde mingea, apoi înconjoară-o la stânga și în sus, pivotând picioarele și șoldurile spre față spre dreapta în timp ce trântiți mingea în fața piciorului drept. Continuați să prindeți, pivotați și trântiți mingea dintr-o parte în alta într-un ritm continuu.
4. Patinatori de viteză
Instrucțiuni: Începeți cu o poziție atletică, cu picioarele mai late decât șoldurile, genunchii ușor îndoiți, șoldurile înapoi și pieptul înalt. Treceți piciorul drept în spatele stângului și apoi alergați din piciorul stâng pentru a sări lateral spre dreapta. Aterizați pe piciorul drept, lăsând piciorul stâng să treacă în mod natural în spate. Continuați să săriți lateral dintr-o parte în alta, balansând brațele ca un patinator de viteză pentru a vă ajuta.