11 Sfaturi neconvenționale pentru somn Cum să dormi și să dormi
Somnul suficient, reparator și profund în fiecare noapte este vital pentru sănătatea și bunăstarea generală. În timp ce afecțiuni precum durerile de spate și gât, sciatica și alte surse de durere vă pot împiedica să adormiți, nu dormiți suficient poate provoca sau exacerba aceste probleme. 1
Ca regulă generală, este necesar un minim de 7 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă. 1 Citiți mai departe pentru a afla informații unice și eficiente despre obținerea unei rutine de somn sănătos și cum să adormiți și să rămâneți adormit mai mult.
1. Exercițiu în timpul zilei
Unele cercetări au descoperit că exercițiile fizice oricând în timpul zilei pot ajuta la promovarea somnului de noapte bună, iar altele au observat că exercițiile fizice cu o oră și jumătate înainte de culcare au fost asociate cu rezultate mai bune ale somnului. 2 Un proces de încercare și eroare vă poate ajuta să aflați cel mai bun moment pentru exerciții.
Dacă aveți dureri de spate sau alte probleme medicale care îngreunează exercițiile fizice, găsiți o altă modalitate, cum ar fi terapia cu apă, de a vă crește ritmul cardiac. Apa din piscină vă susține articulațiile și vă oferă o rezistență ușoară, făcându-vă posibil să obțineți o cantitate bună de antrenament cu dureri mai mici sau deloc. De asemenea, puteți încerca să mergeți regulat sau rapid timp de 5 până la 10 minute. 3
Exercițiile fizice până la creșterea ritmului cardiac au avantajul suplimentar de a produce mai mulți hormoni de simțire a corpului: endorfine.
2. Evitați cofeina târziu în zi
Cofeina poate reduce semnificativ capacitatea corpului de a adormi. Cofeina poate dura în organism până la 10 ore după consum, unele persoane stocând concentrații mai mari decât altele. Corpul fiecărui individ este diferit - în timp ce unii pot dormi mai puțin sau ușor, chiar și cu urme mici de cofeină, alții nu pot fi afectați de concentrații mari. 4
Deși este posibil să nu puteți renunța la cafea în timpul zilei, vă recomandăm să stați departe de băuturile care conțin cofeină cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de culcare. Această perioadă de timp permite organismului să dezvolte suficientă melatonină (hormonul somnului) fără a fi obstrucționat de efectele cofeinei. 4
3. Ia o cină devreme
Cel mai bun moment pentru a lua cina este de 2 până la 3 ore înainte de culcare. 5 Când aveți o cină târzie, aveți un risc mai mare de a dezvolta sindrom de reflux gastroesofagian, care poate provoca tulburări de somn. 5, 6 Mâncarea târzie împiedică încălzirea corpului, ceea ce este important pentru a iniția ciclul de somn. Mai multe funcții ale corpului, cum ar fi insulina și metabolismul glucozei, sunt, de asemenea, perturbate atunci când luați o masă târzie. 5
4. Faceți o baie caldă înainte, dar nu imediat înainte de culcare
Încălzirea corpului prin dușuri sau băi cu o oră sau două înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede și să rămâi adormit mai mult. Corpul nostru funcționează într-un mod în care inițial o temperatură corporală mai ridicată (în special în brațe și picioare) permite ciclului de somn să înceapă și la 2 ore în faza de somn, temperatura centrală a corpului scade. Acest proces de reglare a temperaturii este important pentru a rămâne adormit - în acest timp hormonul corpului de somn, melatonina circulă în concentrații mai mari. 7
5. Încercați un stimulent natural al somnului
Anumite ierburi sau extracte de fructe au efecte biologice care pot favoriza un somn mai lung, fără a modifica metabolismul natural al organismului. Opțiunile eficiente sunt descrise mai jos.
- Supliment pe bază de plante valeriană. Valeriana este o plantă și este făcută din rădăcina unei flori perene. Este clasificat ca supliment alimentar și este disponibil fără prescripție medicală. Valeriana poate fi eficientă pentru a vă ajuta să rămâneți adormit mai mult, permițând un somn mai profund și mai odihnitor. 8, 9
- Tart extract de cireșe. Cireșele conțin melatonină, care permite corpului tău să-și regleze ciclul de somn și te lasă să dormi mai mult. Cireșele mai conțin triptofan, o substanță care reduce timpul necesar adormirii, permițându-vă să dormiți mai repede. 10 Extractele de cireșe sunt disponibile în mod obișnuit în magazinele alimentare; le puteți consuma sub formă de suplimente sau sub formă de suc.