11 Rețete de mâncat în timp ce se află pe dieta mediteraneană
Mai multe despre dieta mediteraneană
Oamenii de știință și medicii promovează dieta mediteraneană de câteva decenii. Ceea ce numim acum dieta mediteraneană nu este un plan real de dietă; este un model general de consum alimentar care s-a dezvoltat în regiunea mediteraneană în ultimii 5.000 de ani (Palmer, 2013).
Oamenii care locuiesc în sudul Europei și Africa de Nord au dezvoltat o dietă specială bazată pe resursele disponibile la nivel local. Când oamenii de știință moderni au investigat de ce oamenii din țările mediteraneene au adesea o durată de viață mai lungă și o sănătate mai bună decât cei din țările occidentale, au descoperit că aceste tipare dietetice erau un factor critic în promovarea sănătății cardiovasculare.
Acest model dietetic include un accent pe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și pește, limitând în același timp consumul de carne roșie și zaharuri adăugate. Dieta mediteraneană nu numai că este sănătoasă, dar și mâncărurile în stil mediteranean au un gust minunat! Încercați următoarele rețete dietetice mediteraneene pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și pentru a afla despre ce este vorba despre hype.
Rețete de mic dejun pentru dieta mediteraneană
Un mic dejun sănătos pe dieta mediteraneană ar trebui să includă niște carbohidrați și proteine complexe (Clark, 2006). Glucidele complexe oferă o eliberare lentă de energie care vă va susține pe tot parcursul dimineții. Între timp, adăugarea de proteine la micul dejun vă va împiedica să vă fie foame mai târziu în timpul zilei. Luați în considerare câteva dintre următoarele idei de mic dejun pentru dieta mediteraneană.
Rețetă de clătite de ceai verde Matcha
Nucile sunt bogate în mod natural în acizi grași nesaturați. În special, acestea sunt pline de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă (Ros și Mataix, 2006). Aceste clătite vă vor începe dimineața cu o porție sănătoasă de nuci, cu aluatul care conține lapte de migdale și clătitele fiind împodobite cu topping delicios de iaurt grecesc de nuc și migdale. Clătitele conțin doar 3 linguri de zahăr nerafinat, ceea ce înseamnă că sunt dulci în mod natural și în concordanță cu dieta mediteraneană.
Ingrediente: Lapte de migdale, făină de orez brun, ou, zahăr, ulei de nucă de cocos, pudră de ceai verde matcha, praf de proteine de cânepă, unt, iaurt grecesc, nuci, migdale, chipsuri de banane, afine, stafide aurii, sirop de arțar, praf de cacao, praf de copt.
Timpul total: 15 minute | Randament: 9-10 clătite
Rețetă de ovăz peste noapte cu căpșuni și banane
Fructele sunt o parte critică a dietei mediteraneene, oferind vitamine și minerale esențiale. Această rețetă de ovăz peste noapte se reunește ușor, cu ovăz laminat absorbind amestecul natural de căpșuni și banane. Nucile și semințele de chia mărunțite adaugă vrac la acest mic dejun, care poate fi preparat din timp în borcane dacă aveți nevoie de ceva de luat în timp ce ieșiți pe ușă.
Ingrediente: Ovăz laminat fără gluten, semințe de chia, nuci, nucă de cocos mărunțită neîndulcită, căpșuni proaspete sau congelate, banane coapte, sirop de agave sau arțar, lapte de migdale.
Timpul total: 15 minute | Randament: 10 - 12 porții
Rețetă de clătite cu quinoa
Dacă doriți un mic dejun bogat în proteine, nu căutați mai departe. Quinoa este un centru nutritiv care conține 8 grame de proteine pe cană (Self Nutrition Data, 2014). În plus, această boabă este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. nu îi poate face pentru sine. Amestecul de quinoa și făină de patiserie din grâu integral păstrează aceste clătite ușoare, oferindu-vă în același timp combinația complexă de carbohidrați și proteine de care corpul dumneavoastră trebuie să revină dimineața.
Ingrediente: Quinoa, făină de patiserie integrală din grâu (sau făină de orez brun pentru prăjituri fără gluten), ouă, lapte, sirop de arțar sau miere, pacane crude, praf de copt, extract de vanilie, sare.
Timpul total: 15 minute | Randament: 7 clătite
Rețetă cu castron de proteine Acai
În timp ce boabele açaí sunt originare din America de Sud și nu un element de bază tradițional al dietei mediteraneene, această putere antioxidantă se potrivește bine cu aspectul tiparului alimentar. Cu un gust care amintește de iaurtul grecesc, acest bol amestecat este un mod perfect de a vă începe ziua, mai ales dacă vă antrenați dimineața și căutați niște proteine suplimentare. Descoperiți o nouă modalitate de a vă începe ziua și încercați această rețetă delicioasă.
Ingrediente: Căpșuni congelate, lapte de migdale, pudră de proteine din zer, pudră de acai, banane, toppinguri de fructe proaspete
Rețete de prânz pentru dieta mediteraneană
Pentru prânz, concentrați-vă pe obținerea mai multor porții de legume. Dieta mediteraneană pune accentul pe roșii, legume cu frunze verzi, vinete, broccoli și morcovi. Cu toate acestea, orice legume sunt locale și sezoniere pentru dvs. este bine. Important este să consumați fructe și legume dintr-o varietate de grupuri de culori, asigurându-vă că obțineți un profil larg de substanțe nutritive critice (European Food Information Council, 2015).