11 exerciții de scânduri care se dublează pe măsură ce cardio se mișcă SINE

Pregătește-te pentru o provocare a corpului total.

Scândurile sunt cunoscute pentru abilitățile lor de măcinare. Dacă țineți unul, veți face tremurarea abs a oricui după un timp. Dar unele variații ale scândurilor au o altă superputere care nu este atât de evidentă: orice scândură în mișcare va pompa ritmul cardiac, permițându-vă să vă strecurați cardio în antrenamentul abdominal.

scânduri

„Puteți utiliza scândurile ca cardio doar prin adăugarea de mișcare”, îi spune lui SELF Crystal Fasano, antrenor de sănătate și wellness la Crystal Fit Wellness și antrenor personal la Cluburile sportive din New York din Brooklyn, New York. În timp ce mișcările de mai jos nu implică același tip de mișcări mari, evidente de pompare a inimii pe care le face o alergare sau o sesiune HIIT, motivul pentru care funcționează este pentru că întregul corp trebuie să fie complet angajat pentru a menține acea placă în timp ce te miști.

„O scândură este o mișcare a corpului total, deci nu este doar o provocare a miezului, ci îți lucrezi și fesierii, umerii, picioarele și brațele”, spune Fasano. "Când adăugați mișcare, trebuie să lucrați mai mult pentru a vă stabiliza șoldurile, nucleul și fesierii. Ritmul cardiac va crește doar pentru că corpul dumneavoastră trebuie să lucreze atât de mult pentru a stabiliza acele grupe musculare majore", explică ea. .

Înainte de a vă asuma poziția de scândură, trebuie să țineți cont de câteva sfaturi de formă. „Gândiți-vă să vă trimiteți buricul către coloana vertebrală”, spune Fasano. De asemenea, asigurați-vă că vă strângeți fundul și quad-urile. „Asta este ceva la care oamenii nu se gândesc, dar este foarte important. Angajarea fundului și a quad-urilor vă va ajuta să ascundeți bazinul, ceea ce vă va împiedica șoldurile să zboare în aer. Odată ce șoldurile vor ajunge prea sus, sunteți va pierde activarea de bază ", explică Fasano. (Iată o imagine a ceea ce vrem să spunem prin înșurubarea bazinului.)

Într-o scândură perfectă, șoldurile și gleznele ar trebui să fie în linie dreaptă, dar o modificare dacă vă doare partea inferioară a spatelui este să vă ridicați șoldurile cu un centimetru sau doi, așa cum demonstrează Fasano în unele dintre aceste mișcări. Va fi necesară o parte din presiunea întregului nucleu, inclusiv a spatelui inferior, astfel încât să puteți evita tensionarea mușchilor.

Aici, Fasano demonstrează 11 exerciții de tablă care se dublează pe măsură ce mișcările cardio.

Crystal Fasano poartă Outdoor Voices Athena Crop (50 $, outdoorvoices.com) și Outdoor Voices Spring Leggings (95 $, outdoorvoices.com).

  • Începeți într-o scândură înaltă, cu picioarele pe planor (prosoapele sau plăcile de hârtie funcționează și ele!).
  • Glisați picioarele spre piept, rotunjind ușor partea inferioară a spatelui în timp ce faceți.
  • Extindeți picioarele înapoi.
  • Aveți grijă să nu mergeți prea repede - este mai ușor să vă rupeți forma în aceasta decât multe altele.