11 alimente de mâncat dacă aveți un deficit de fier
Se estimează că 80 la sută din populația lumii nu obține suficient fier în dieta lor. Până la 30% dintre oameni pot suferi de o afecțiune numită anemie cu deficit de fier, care rezultă din niveluri scăzute de celule roșii din sânge (globule roșii). Simptomele anemiei cu deficit de fier pot include dureri de cap, oboseală, slăbiciune și multe altele.
Fierul este o componentă vitală pentru producția de sângen. De fapt, aproximativ 70% din tot fierul procesat de organism ajunge în celulele sanguine. Hemoglobina, un element esențial pentru transportul oxigenului din plămâni în țesuturi, este în mare parte compusă din fier. Fără fier adecvat, corpului îi lipsește oxigenul necesar pentru a-l face să „meargă”.
Fierul ajută la menținerea energiei mentale și fizice, ajută procesele gastro-intestinale și reglează temperatura corpului.
Alocație zilnică recomandată
Alocația zilnică recomandată (ADR) este cantitatea de nutrienți alimentari necesari pentru o sănătate bună. ADR-urile sunt prescrise de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Științe.
ADR-ul fierului variază în funcție de datele demografice. Începând cu această scriere, ADR pentru fier este după cum urmează:
- 9-13 ani: 8 miligrame (mg)
- 14-18: 11 mg
- 19+: 8 mg
- 9-13 ani: 8 mg
- 14-18: 15 mg
- 19-50: 18 mg
- 51+: 8 mg
- Când sunteți gravidă: 27 mg
- Când alăptați; 14-18 ani: 10 mg
- Când alăptați; 19+ ani: 9 mg
Surse pentru prevenirea deficitului de fier
La fel ca în majoritatea nutrienților, cel mai bine este să consumăm fier prin alimentele pe care le consumăm. Suplimentele de fier sunt suficiente ca înlocuitoare viabilă atunci când este nevoie.
Iată 11 dintre cele mai bune surse de fier cu ADR-urile lor respective:
1. Cereale pentru micul dejun cu fier fortificat (100% CDI)
Cerealele precum All Bran și Wheat Bix asigură toate necesitățile zilnice de fier într-o singură porție. Boom, gata. Cerealele pentru micul dejun cu fier fortificat pot livra până la 18 miligrame de fier! Pe lângă faptul că sunt ambalate cu fier, cerealele fortificate au un conținut ridicat de fibre.
2. Scoici conservate (CDI 130%)
Deși nu este un aliment pentru micul dejun (pentru majoritatea oamenilor!), Acești tipi vă pot oferi 26 de miligrame de lucruri în doar trei uncii. O porție de scoici din conservă conține doar 130 de calorii - în timp ce ambalează 22 de grame de proteine! Singurul dezavantaj este conținutul ridicat de sare.