11 alimente bogate în fibre pentru a le adăuga în dietă sănătatea zilnică
Ajutați-vă să vă mențineți sănătos ticker-ul, gestionați-vă greutatea și evitați diabetul de tip 2, asigurându-vă că obțineți suficiente fibre. Aceste alimente bogate în fibre vă vor ajuta.
Mazărea verde, semințele de chia, zmeura și avocado oferă toate fibre.
Doriți să vă schimbați sănătatea? Este timpul să devii un fan al alimentelor bogate în fibre. Mulți oameni știu că consumul unei diete pline de fibre este o modalitate de a-și susține sistemul digestiv și de a ajuta la menținerea funcționării corecte.
Dar fibra vine cu o listă întreagă de alte beneficii pentru sănătate! De exemplu, o dietă bogată în fibre vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă, potrivit unei meta-analize publicate în ianuarie 2019 în jurnalul Lancet. Cercetătorii au văzut, de asemenea, o legătură între o dietă bogată în fibre și o rată mai mică de cancer de colon.
În plus, consumul de fibre este asociat cu o greutate mai sănătoasă, potrivit Clinicii Mayo - și ceva la fel de simplu precum concentrarea pe adăugarea mai multor fibre în dieta ta vă poate ajuta să pierdeți kilograme, un studiu publicat în februarie 2015 în Annals of Internal Medicine.
O altă modalitate prin care vă poate ajuta cu obiectivele dvs. de sănătate? „Fibrele insolubile adaugă o cantitate mare de alimente și nu sunt digerate, astfel încât ajută la creșterea sentimentului de plinătate, precum și a frecvenței mișcărilor intestinale”, spune Kaleigh McMordie, RDN, din Lubbock, Texas, fondatorul blogului Lively Table.
Există două tipuri principale, insolubile și solubile, și ambele au beneficii mari, notează Clinica Mayo. „Fibrele solubile încetinesc rata digestiei, ceea ce încetinește și viteza cu care glucoza pătrunde în fluxul sanguin, ajutând astfel la controlul glicemiei”, spune McMordie. "Fibrele solubile absoarbe, de asemenea, apa din intestine, crescand scaunele, ceea ce poate ajuta la prevenirea diareei." Între timp, fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației.
Și există și mai multe avantaje conectate la fibră. McMordie spune că cercetările sugerează o legătură între o dietă bogată în fibre solubile - care se găsește în alimente precum fulgi de ovăz, nuci și leguminoase - și un risc redus de cancer mamar. (Potrivit Universității de Stat din Dakota de Nord, leguminoasele aparțin familiei de leguminoase și includ linte, naut și fasole.) O revizuire și meta-analiză publicate în aprilie 2020 în revista Cancer au analizat 20 de studii, iar autorii au remarcat faptul că persoanele care au consumat cele mai multe fibre au avut un risc de cancer de sân cu 8% mai mic comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin.