10-Minte Butt și Core Pilates antrenament pe care îl puteți face în camera dvs. de zi SINGUR
Întăriți aceste grupe musculare importante cu această rutină rapidă.
Este greu de exagerat cât de importante sunt un nucleu puternic și glute puternice. În calitate de editor de fitness și antrenor certificat, mă simt destul de des pe ambele lucruri - indiferent dacă vorbesc despre cum un fund puternic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți alergarea sau despre modul în care concentrarea asupra nucleului dvs. poate fi utilă pentru ameliorarea durerilor de spate. Ambele grupuri musculare majore joacă un rol imens în majoritatea mișcărilor noastre, deci cu cât sunt mai puternice, cu atât vă puteți mișca mai eficient.
Când vine vorba de a lucra atât glute cât și nucleul, Pilates este o opțiune excelentă. Antrenamentul de intensitate redusă se concentrează pe mișcări mici, controlate, care vizează mușchii specifici. „Concentrarea asupra acestui control ajută la izolarea mușchilor vizați și vă permite să lucrați mai adânc, ceea ce face Pilates atât de bun și de eficient pentru lucrul nucleului și fundului”, spune Manuela Sanchez, instructor certificat Pilates la Club Pilates din Brooklyn, pentru SELF.
Ea adaugă că focalizarea minte-corp a Pilates - este menită să fie realizată într-o manieră precisă, lentă, concentrată - este benefică. Când te gândești la mușchii pe care îi lucrezi (ceea ce formatorii numesc adesea „gândirea la mușchiul tău), te poate ajuta să îi angajezi mai bine.
Sanchez sugerează să efectuați circuitul de mai jos înainte de o alergare sau un antrenament de intensitate ridicată pentru a vă scoate nucleul și gluteii și pregătiți să funcționeze „înainte de a intra într-o rutină mai complexă”. Antrenamentul de mai jos ar trebui să vă dureze maxim 10 minute și, dacă doriți să faceți acest lucru de două ori, este bine. Puteți, de asemenea, să o faceți de unul singur de câteva ori pe săptămână pentru a face unele lucrări suplimentare de consolidare a nucleului și a gluteului, care vă vor ajuta să vă mențineți stabil și puternic pentru celelalte antrenamente.
Demonstrați mișcările este Sonja Herbert, un scriitor din New York, instructor Pilates instruit clasic și fondator al Black Girl Pilates.
Antrenamentul
Mișcări
- O sută - 5 repetări
- Pod articulat - 8 repetări
- Podul cu un singur picior - 8 repetări pe fiecare parte
- Criss-Cross - 30 de repetări, laturi alternante
- Cercuri de picioare - 20 de repetări pe fiecare parte
Directii
Faceți toate cele cinci exerciții, pentru suma setată de repetări. Încercați să vă odihniți cât mai puțin posibil între fiecare. Dacă doriți un antrenament mai lung, repetați întregul circuit a doua oară.
Iată cum puteți face fiecare mișcare:
- Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.
- Îndoiți-vă capul în sus pentru a vă angaja abs, atingând brațele lungi alături de corp, cu palmele în jos.
- Împingeți brațele în sus și în jos în timp ce inspirați pentru 5 puncte și expirați pentru 5 puncte. Acesta este 1 reprezentant.
- Până la 5 repetări.