100 Quercetin Foods Cele mai bune surse naturale clasate
Un STAC mai puțin discutat este quercetina.
Vom trece direct la urmărire și vă vom spune cea mai înaltă sursă ... sunt capere. Numărul unu este pentru caperele proaspete și chiar și atunci când sunt deranjați, ei încă iau medalia de argint.
Acestea sunt muguri de flori din Marea Mediterană. Nu le puteți cumpăra proaspete în Statele Unite, Marea Britanie etc. Singura dvs. opțiune sunt borcanele/cutiile și toate acestea sunt bombe de sodiu. Pentru această plantă polifenol, consumul cantității de capere enumerate mai jos ar veni, de asemenea, cu 2.000 până la 3.000 mg de sodiu (pentru 100 de grame de capere).
Numai acest lucru este mult mai mare decât 1.500 mg pe zi de sodiu recomandat de American Heart Association. (1)
Ierburile bogate în quercetină, cum ar fi mărarul, coriandrul și oregano-ul mexican, reprezintă o altă problemă. Sigur, sunt concentrate, dar este posibil să consumați 1 sau 2 grame pe porție, nu 100 de grame.
Acesta este motivul pentru care cele mai bogate surse naturale nu sunt neapărat cele mai bune. Și mai important este cât de fezabil este să consume în cantități mari.
Ce este quercetina?
Numit după arborele Quercus (stejar) în care a fost descoperit pentru prima dată, quercetina este un tip de flavonoid răspândit în tot regnul plantelor. Pe lângă faptul că are o activitate antioxidantă puternică, acesta este cercetat pentru beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv antiinflamare, anti-alergie, ameliorarea astmului, longevitate prin imitarea restricției de calorii, scăderea colesterolului și cercetarea cancerului. (2) (3) (4) (5) (6) (7)
Quercetina scade tensiunea arterială? O scădere diastolică de 4,4 puncte (numărul inferior) a fost observată într-un studiu dublu-orb și controlat cu placebo cu 18 participanți la Universitatea din Utah. Este irelevant, totuși, deoarece au folosit un amestec de diverse plante, inclusiv ceai verde, extract din semințe de struguri, resveratrol, ginkgo biloba și afine. Chiar dacă mulți oameni susțin un avantaj al tensiunii arteriale, nu există încă dovezi clinice care să susțină acest lucru la oameni. (9)
Cererile privind pierderea în greutate a quercetinei și resveratrolului sunt extinse în lumea suplimentelor. Și acestea au dovezi insuficiente la oameni.
In vitro (cercetare de laborator) s-a constatat că quercetina modifică calea metabolismului energetic afectând anumite specii de bacterii fecale. Și da, sa constatat că ajută la suprimarea unor efecte secundare ale obezității la șoareci. Activarea sa aparentă a AMPK este o altă cale care ar putea ajuta la pierderea în greutate. Deși toate acestea rămân teoretice în acest moment. (10) (11) (12) (13) (14)
Pentru ce este bun quercetinul?
Efectele pozitive ale acestei plante polifenol sunt documentate în mod adecvat doar în laborator. În cercetarea umană există mai multe studii promițătoare, dar nu există suficiente date clinice pentru a valida orice utilizare medicală. Cu toate acestea, deoarece pare benefic fără efecte secundare, rămâne un fitonutrient bun de urmat în dieta ta, deși nu este dovedit.
Dr. Stephan Bischoff, care este directorul de medicină și prevenție nutrițională la Universitatea Hohenheim din Stuttgart, rezumă frumos ceea ce cred oamenii de știință în prezent despre acest compus fenolic (15):
„Quercetina este un compus cel mai promițător pentru prevenirea și terapia bolilor; cu toate acestea, multe dintre efecte mai au nevoie de confirmare prin încercări de intervenție umană ”.
Care sunt cele mai bune surse?
De unde vine quercetina? Nu există un model definit în regnul plantelor. Când este izolat ca o pulbere deshidratată, culoarea sa este galbenă. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alimentele galbene sunt o sursă bună. Bananele nu au literalmente niciunul, în timp ce ardeii galbeni de banane se numără printre primele 10 surse. Mulți dintre cei mai buni nu sunt deloc galbeni, cum ar fi fructele albastre și legumele cu frunze verzi și ierburile.
Tocmai când crezi că găsești un model, mama natură îți arată altfel.
Chiar dacă mulți ardei iute sunt o sursă bogată, alimentele picante nu conțin întotdeauna quercetină. Unul dintre cei mai populari ardei - habanero - nu are aproape niciunul la doar 0,3 mg la 100 de grame.